炊飯器だけで簡単に作れるダイエットに最適なおかず＆スイーツ

今や「炊飯器=ご飯を炊く」だけのアイテムではなく、おかずやスープ、スイーツなど色んな料理が作れることをご存じですか？今回は、そんな炊飯器レシピの中からダイエットにおすすめの料理9つを紹介します。

炊飯器調理で失敗する理由は？

炊飯器調理を行うときに気になるのが、失敗するのでは？という点。炊飯器は、基本的には米の炊飯以外の使い方は推奨されておらず、「調理モード」や「ケーキモード」などのメニューがある炊飯器での調理が必須です。

多くの失敗の理由は、通常のメニューしかない炊飯器で調理したことと考えられますが、具体的な失敗例や理由を知りましょう。

爆発する

炊飯器調理により、炊飯器のフタが開き、内容物が飛び散ることがあります。とくに圧力炊飯器で起こっており、ケガなどの事故につながりかねません。

Twitterでは、鶏肉や豚肉で事例があがっていました。

炊飯器で角煮作ってるんだけど、
炊飯器爆発した🤯

やってしまった、、🥺

— ʚ不屈のりんごɞ🐈 (@s2_ChappLe_s2) November 25, 2021

さっきまでめちゃめちゃ平和な日曜の夜を過ごしてたんだけど、寝室のエアコンつけてドア閉めてケータイいじってたら、キッチンからガタガタ音が聞こえたの。で、夫帰宅かなー？とか思ったけど、ただいまがないし、怖すぎてドア閉めたまま電話したけど反応ないし。

— ＊しょうこ＊ (@strawberrybeans) July 31, 2022

サラダチキンを作っていたはずの、炊飯器よ。
初めてじゃないのに今回何がわるかったの？？

こわ。
炊飯器と爆発の影響で茹で汁しみしみになった食器棚という名のカラーボックスがダメになったの。
処分がめんどくさすぎて白目剥く。

— ＊しょうこ＊ (@strawberrybeans) July 31, 2022

吹き出す

炊飯器の最大容量以上に具材や水分を入れると、蒸気口やフタのすき間から吹き出すことがあります。こちらも火傷の恐れがあります。

🥢夕飯&🥢明日の朝食にと🥦🥕🥬スープ雑炊を炊飯器で作っていたら…水分量が多過ぎで…大変〜🤣

噴き出したスープの🧽掃除していました❗🤣

でも、美味しそうな(膵炎食)が出来そうです。🤗🥰💕

— 🦉YOSHIO💗AOKI🦉 (@sacrifice1963) December 17, 2021

今日の晩ごはん10/29

もう半熟卵のカラ剥きも怖くなーい💨

3分冷凍ちょちょいのちょいだー💨←センスのかけらもないｗ

そしてよく見る炊飯器で作る煮物。
(ふろふき大根も出来るかな？)と適当にやったら上記の穴から煮汁が噴き出した(笑)

でも美味しくできた！←がぜん前向きｗ pic.twitter.com/iV7reDW4uN

— りよ|•᎑•ฅ)✲✧ (@riyo__2) October 29, 2018

焦げた・生焼け

炊飯器は、中の温度や水分量にあわせて加熱時間が調整されるため、ケーキなどを焼くと焦げたり生焼けだったり失敗することがあります。とくに圧力炊飯器はケーキを焼くのには不向きといわれています。

こげた。。。でもこげは関係なく素朴な味でうまい。炊飯器カステラ。焦げの味はしません。
小麦ではなく大豆粉、つまりきなこでつくりました。どうも圧力IH炊飯器だとケーキにむかないらしく、蓋がぶっ飛ぶのをおそれたわたしがコースのチョイスをまちがえたのかも… pic.twitter.com/lmtZxzncKC

— タツヤマ (@tatsuyamaR) March 22, 2022

アイラップ🔺で、バナナケーキ🍌
レシピは、森永製菓さんのHPで検索　
ポリ袋二枚重ね👀
器に乗せて、ｼｬｶｼｬｶしたら、卵もよく混ざりました。粉を投入後は、さっくり混ぜるのがポイント☝️
いつもの適当が炸裂して、倍量にしたら生焼け😱
再度炊飯器ｽｲｯﾁｵﾝ。レシピ通りに作りましょう😂 pic.twitter.com/oqxCm5EN9e

— ひろ@Thank You💕 (@hori1616_0319_k) January 26, 2022

炊飯器調理の注意点

繰り返しになりますが、調理モードやケーキモードのない炊飯器で調理を行うと、ケガややけどなどの事故、または炊飯器の故障の原因となります。それ以外にも気をつけたい点を確認しましょう。

取扱説明書を読んで炊飯器にあったモードを使う

炊飯器で料理をする前に、取扱説明書にある注意事項をよく読み正しい使い方をしましょう。料理に合わせてモードを使い分けてください。

最大容量と最小容量を確認する

炊飯器の最大容量よりも多くの食材を入れると、吹きこぼれや蒸気口を塞いでしまいます。また、最小容量より少ない量で調理をすると、空焚きの危険性があります。炊飯器で調理をするときは、最大容量と最小容量を確認してください。

にんにくや香辛料を使った後はしっかり洗おう

にんにくや香辛料を使った料理の後は、においが残りがちです。においが残ると、次の調理や白ご飯を炊いたときに、におい移りする可能性があります。

調理での使用後は内蓋、外釜の中、蒸気口などもしっかり拭き取りましょう。蓋をあけた状態にしておくと、においが残りにくいので、部品のセットは一晩経ってからがおすすめです。

それでもにおいが気になる方は、にんにくや香辛料は使わないようにするのが賢明です。

【おかず系】カロリー・糖質オフ炊飯器レシピ3選

炊飯器を使えば、ダイエットに役立つメニューが簡単に作れます。たっぷり作れるので、作り置きして食べられる点もうれしいポイント。まずは、おかず系レシピを3つご紹介します。

鶏むね肉で作るチャーシュー

@konatsuka 炊飯器で鶏チャーシュー！ #tiktokレシピ #炊飯器レシピ #ライフハック #簡単レシピ ♬ クラシックメドレー２０１９ – Pianica Magician

低カロリーかつ高タンパク質な鶏むね肉を使ったチャーシューは、ダイエットに最適です。炊飯器を使えば簡単に作れ、コスパが良い点もメリットです。

脂質が気になる方は皮をとってから使いましょう。

とろとろ丸ごとキャベツ！

@kumiko.dietitian #tiktokレシピ #ダイエット #ビフォーアフター #炊飯器　#TikTok教室 ♬ Romance no Kamisama – 広瀬　香美

キャベツを丸ごと炊飯器にドン！インパクトもあるレシピです。キャベツは1/4玉食べても約60kcalしかない低カロリー食材。食物繊維やビタミンCも豊富に摂れるので、便秘解消や美肌を目指す人におすすめです。

炊飯器で簡単に作れるおでん

@yuu_exercise こんばんは♪1日お疲れ様です！#おでん #炊飯器料理 #炊飯器レシピ #healthy #healthy #food #体 #暖まる #レシピ #cooking #家庭料理 #簡単#季節 #夜ご飯 #健康 #home #おかず #詳しくはインスタへ ♬ Lily – SG

おでんは、大根やしらたきなど、超低カロリー食材を美味しく食べられるメニューです。長時間煮込まないと味がしみにくいおでんも、炊飯器を使えばあっという間に完成します。

動画で出てくる餅が気になる人は、はんぺんに変えるとさらに糖質オフになりますよ。

【スープ】カロリー・糖質オフ炊飯器レシピ3選

次に、糖質オフのスープレシピを3つ紹介します。味付けが異なる3つをチョイスしましたので、ぜひ3つとも作ってみてくださいね。

炊飯器で簡単！サムゲタン風スープ

@mai_iriiee 炊飯器のおかげでお肉がホロホロで美味しかった😍#ベルメイク #tiktok動画コンテスト #炊飯器レシピ #サムゲタン風スープ #食べたいけど痩せたい ♬ September – Earth, Wind & Fire

どんな野菜とも相性が良いサムゲタン風スープ。もやし、キャベツ、にんじん、ピーマン等好きな野菜をたくさん入れることでダイエット中に摂りたい食物繊維・ビタミン・ミネラルをたくさん摂れます。

塩コショウがあるとより美味しくなりますが、中華スープの素だけで味付けができるので、調味料をたくさん揃える必要もありません。

脂肪を落とす腸活スープ

@chiiko_diet 脂肪が落ちるダイエット腸活スープ#腸活#ダイエット#レシピ ♬ Edison – WEDNESDAY CAMPANELLA

ダイエット中の方はもちろん、便秘で悩んでいる人におすすめの腸活スープです。善玉菌のエサになるオリゴ糖と野菜の食物繊維をたっぷり摂れ、腸内環境を整えてくれます。

炊飯器で調理すると、たまねぎがトロトロになるので、とってもおいしく食べられます。

ダイエッター必見！マグマスープ

@rukking_89 #ダイエッター必見　#マグマスープ　#簡単すぎワロタ　#炊飯器レシピ #炊飯器調理 ♬ Parade der Zinnsoldaten / Hammond Organ(822574) – KeySets

たまねぎ・トマト缶・鶏肉・しめじで作るスープです。たまねぎは丸ごと入れ、しめじは手でほぐすだけなので包丁を使わずに作れるので、忙しいときにもおすすめ！

鶏肉が入っているので、食べ応えもしっかりあり、無理なくダイエットを続けられますよ。

【スイーツ】炊飯器レシピ3選

炊飯器では、王道のチーズケーキからちょっと変わったケーキまで簡単に作れます。「ダイエット中だけどスイーツが食べたい！」というときに重宝するレシピです。

低糖質なチョコ台湾カステラ

@suzukisaori1119 簡単！炊飯器で作る台湾カステラ💕今回はチョコバージョンです😊#台湾カステラ #台湾カステラ作ってみた #炊飯器レシピ #炊飯器ケーキ #低糖質 #チョコレート #低糖質レシピ #糖質制限 #低糖質スイーツ #低糖質チョコ ♬ 2:23 AM – しゃろう

脂質と糖質の多い台湾カステラも、おからパウダーや甘味料（ラカント）を使えば低糖質スイーツに早変わり。つらいダイエット中でも、本格的なスイーツが楽しめます。

黒ごま豆乳おからケーキ

@minaminaminarin 【糖質オフrecipe】炊飯器でカンタン♪黒ごま豆乳おからケーキ　#おうちカフェ #糖質オフ #糖質制限 #糖質オフスイーツ #糖質制限メニュー #おからケーキ #黒ごま #豆乳 #ごま豆乳 #きなこ #生クリーム #きなこクリーム #炊飯器ケーキ #簡単レシピ ♬ オリジナル楽曲 – minakotakeya

おからで糖質オフしたケーキは、黒ごまでしっとりさがプラス。黒ごまの風味を感じられる、食物繊維・ビタミンE・イソフラボンが摂れる栄養満点のスイーツです。豆乳に含まれるイソフラボンは、アンチエイジングや骨を強くするのにも役立ちます。

低糖質なチーズケーキ

@sherry_lowcarb 炊飯器で低糖質なチーズケーキ #糖質オフ #糖質オフスイーツ #糖質オフレシピ #低糖質 #低糖質レシピ #低糖質スイーツ #糖質制限 #糖質制限レシピ #糖質制限スイーツ #ロカボ #ロカボスイーツ #lowcarb ♬ Higher (feat. iann dior) – Clean Bandit

小麦粉を使わずにプロテインを使ったタンパク質も摂れるチーズケーキ。筋肉づくりをサポートしてくれるたんぱく質をたくさん摂れますよ。プロテインの味を変えれば風味も変えられるので、お好きなプロテインで作ってみてくださいね。

【番外編】カロリー爆弾！悪魔的ウマさのレシピ

最後は番外編ですが、ダイエットを一休み……のときに楽しみたい、悪魔的ウマさの映えるレシピをご紹介します。

まるであのファストフード！？

@meeeroom え？　 #カロリー爆弾 ♬ オリジナル楽曲 – ゆず(๑′ᴗ‵๑)♪

炊飯器であのファストフードを再現。簡単なのに、とろとろチーズが絡む最高のおいしさ！朝ご飯に食べれば罪悪感が少ないかも？

炊飯器でできる悪魔飯

@eriko_no_danna 炊飯器で出来る悪魔飯 #tiktokレシピ #おすすめ #おすすめにのりたい #広告で有名になりたい #簡単レシピ ♬ オリジナル楽曲 – えりだん – Eridan/えりだん

お米と一緒にツナ、しょうゆ、バターを入れて炊くだけ！バターじょうゆの間違いないおいしさにツナの塩気もちょうどよく「気付けば全部食べていた……！」なんてウマさの危険なレシピ。お焦げに追いバター……ダイエットはいったん忘れましょ！

炊飯器調理はとっても簡単！本格派は教室に通ってみよう

今回は、炊飯器調理で簡単に作れるダイエット・スイーツレシピを紹介しました。炊飯器を使えば、誰でも簡単にレシピ通りの味を再現できます。

もっと手間がかかっても良いから本格的なスイーツを作ってみたい方は、プロにお菓子を習うのもおすすめです。初心者のお菓子作りでは、きちんと計量をしても、生地が膨らまない、焦げてしまった、仕上がりがいびつになってしまった等の失敗をしやすいので、プロの力を借りてみませんか？

ゼヒトモには、さまざまなお菓子作りのプロが在籍しています。お菓子教室を探している方は、ぜひチェックしてみてください。