4-Life

肩の動かせる範囲(可動域)に制限があり痛みも見られたため最初に筋肉をほぐすエクササイズを実施しました。その後肩関節を安定させるエクササイズ、肩の動きを整えるエクササイズを実施しました。

長距離を走るマラソンでは下半身の筋力は勿論、体幹部の強化や、正しい姿勢の獲得が大切になります。最初にトレーニングする部位のウォーミングアップを実施しました。具体的には足首や膝、股関節周りをチューブ等を使用しウォーミングアップをしていきます。次にランニングしていても体がぶれないために体幹部のトレーニング実施しました。その後下半身のトレーニングを実施していきました。

既往歴として腰椎椎間板ヘルニアがある方でしたので怪我の予防の為、ウォーミングアップを20〜30分程実施し、その後メインエクササイズへ移行しました。
ベンチプレス、アームカール、ショルダープレス、スクワットのトレーニングを実施し、等大筋群への刺激を伴う種目を行いました。

基礎疾患が多く体力レベルも低下傾向が見られたため器具は使用せずに自体重のみのエクササイズをご案内しました。イスに座る→立つ動作の繰り返しを椅子の高さを変えながら実施しました。慣れてきたらチューブなどを使用して負荷を上げていきました。階段を使用したエクササイズを後半に組み込み、より日常生活に近いエクササイズをご案内しました。

減量を実現する為には消費カロリーを増やすことが大切です。その為、下半身や上半身の筋肉を満遍なく使用するトレーニングを週2回実施しました。元々歩くことに苦手意識はないとのことなので日常生活にウォーキングを組み込んでいただきました。

2人でのセミパーソナルトレーニングでした。リモートワークで体を動かす機会が減り運動不足を感じているとのことで、座りながらのストレッチ: 椅子に座った状態で、首、肩、腕、足のストレッチと仰向けでの腹筋運動: 手を高等部にセットし肩甲骨が浮くまでの腹筋を繰り返します。立ち上がり運動は1時間に1回、立ち上がり、ストレッチや軽いジョギングの動きを数分行うことで、血行が良くなります。ストレッチブレイクは仕事の合間に5分ほどストレッチを行うことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。