体をひねる・ねじるヨガのポーズ5選
ヨガの基本のポーズのやり方のシリーズの第7回目です。ここでは、ネコの背伸びのポーズ、ねじりのポーズ、半魚王のポーズ、ネコのねじりのポーズ、プチワニのポーズの説明をしています。ねじるポーズは、デトックス効果が高く全身の新陳代謝を促してくれます。ネコの背伸びやねじりのポーズは、肩こりに悩まされている人におすすめのポーズです。
1.ネコの背伸びのポーズ
英語のポーズ名：Extended Puppy Pose
四つ這いの姿勢
四つ這いの姿勢になります。
手は肩の真下、膝が骨盤の真下にくるようにセットします。
両手を前に滑らせる
両手をゆっくりと前に滑らせていきます。
上半身を反らしますが、お尻や脚の位置は変えないようにしましょう。
額か顎を付ける
顔が床に近づいたら、おでこか顎のどちらかを床につきます。
胸を床に下げる
背中の力を抜く意識をもって、胸を床に落していきます。
肩回りが固い人にとってはきついので、無理のない範囲に留めましょう。
5呼吸キープ
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
ゆっくり戻る
ポーズを解くときは、腕が動かせる人は顔の横の床に手をつき、手で床を押して四つ這いに戻ります。
腕を動かすのが難しい人は、腕で床を押して上半身を浮かせると戻りやすいでしょう。
2.ねじりのポーズ
英語のポーズ名：Seated Spinal Twist
脚を伸ばした長座
脚を揃えて、まっすぐに伸ばして座ります。
片膝を立てて足裏を移動
片膝を立てて、伸ばしている脚の膝の外側の床に足裏を移動させます。
上半身を引き上げる
息を吐きながら、伸ばしている脚と同じ側の腕を天井に伸ばします。
同時に背筋を伸ばし、上半身を引き上げましょう。
肘を膝にかけてねじる
上半身を曲げた脚の方向にねじり、上げた腕の肘を曲げます。
肘と膝の外側同士をつけて、背骨を回転させる意識でねじります。
腹部や胴体をねじるというよりも、背中側の脊椎を軸にしている意識を持ちましょう。
呼吸をしながら深める
吐く息ごとにねじりを徐々に深めます。
吸う息で上半身を上に伸ばしましょう。深く5呼吸ほど繰り返します。
反対側も忘れずに
反対側も忘れずに同じように行いましょう。
3.半魚王のポーズ
英語のポーズ名：Half Lord of the Fishes Pose
体育座りから右横座りへ
体育座りから、両脚を寝かせて右側に横座りになります。
左膝を立て足裏を右へ移動
上になっている左膝を立て、右膝の外側の床に左足裏を移動させます。
クロスさせたような状態になります。
右腕を天井に伸ばす
右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
座骨で床を押す反動を使って上半身を引き上げます。
上半身を左にひねり肘をかける
上半身を左側に捻じりながら、上に上げた右腕を曲げます。
右肘を左膝の外側に掛けます。
呼吸をしながら深める
吐く息ごとにねじりを徐々に深めます。
吸う息で上半身を上に伸ばしましょう。深く5呼吸ほど繰り返します。
反対側も忘れずに
反対側も忘れずに同じように行いましょう。
4.ネコのねじりのポーズ
英語のポーズ名：Thread-The-Needle Pose
四つ這いから手を10㎝前へ
四つ這いの姿勢になり、手は肩の真下、膝が骨盤の真下にくるようにセットします。
手の位置を10㎝ほど前にずらします。
左手のセット
左手を浮かせて手のひらを返して天井に向けます。
左手の指先を右方向に向けます。
左手を右側へ滑らせる
息を吐きながら、左手を右方向へ滑らせていき、右手と右膝の空間をゆっくり通過させます。
最終的に、左の側頭部と肩が床につくところまで左側をねじり落とします。
左腕は伸びていて、右手は顔の前の床についている状態です。
5呼吸キープ
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
左腕の角度を変えてみると、背中や肩甲骨のへの刺激が変化するでしょう。
反対側も忘れずに
反対側も忘れずに同じように行いましょう。
5.プチワニのポーズ
英語のポーズ名：Supine Spinal Twist Pose
仰向けで右膝を立てる
仰向けで脚を揃えた状態から、右膝を曲げ、右脚裏を床につけます。
左脚に乗せて左手を添える
曲げた右脚を浮かせて、左脚の上に軽く乗せます。
左手で右膝を掴み、右腕は真横に伸ばしましょう。
右膝を左側に倒す
息を吐きながら右膝を左に倒し、床に近づけていきます。
視線は、倒す逆側の横に伸ばした右手の方向です。
右肩は床につけたまま
左側に倒すことで右肩が浮きやすくなるので、しっかり床につけた状態を保ちます。
5呼吸キープ
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
吐く息で右膝を床に押しつつ、右肩を床に落してねじりを深めるとともに胸を開かせます。
反対側も忘れずに
ポーズを解くときは、頭を正面に戻し、上半身を正面に向け、膝を伸ばします。
反対側も忘れずに同じように行いましょう。
最後に
背伸びのポーズは、肩回りや肩甲骨が固い人はつらく感じられるかもしれません。無理のない範囲で行ってください。続けていくと柔軟性もついてきて、気持ちよく行うことのできる人気のポーズです。ねじり系のポーズは、常に背骨を軸にした回転を意識してください。そのためにも前や後ろに骨盤が倒れていないことや背筋がまっすぐ伸びていることが大切です。
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
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ヨガには、この記事で紹介したものにとどまらず、多くの流派のヨガがあります。自分1人で自宅で楽しめるものから、インストラクターに教えてもらいながらした方がコツをつかめるものまで、さまざまです。
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