1. ゼヒトモ
  2. 習い事
  3. トレーニング
  4. ヨガ
  5. ヨガ教室・レッスン
  6. 【ヨガ中級者〜向け】自宅でもできる胸を開くヨガポーズ

【ヨガ中級者〜向け】自宅でもできる胸を開くヨガポーズ

2017/06/25 2021/07/02
【ヨガ中級者〜向け】自宅でもできる胸を開くヨガポーズ

ヨガの基本のポーズのやり方のシリーズの第6弾です。ここでは、コブラのポーズ、ラクダのポーズ、橋のポーズ、車輪のポーズ、魚のポーズの説明をしています。自宅で行う際は、無理をしないように気を付けながら行いましょう。

1.コブラのポーズ

胸を開くポーズ ヨガ ヨガ教室 ヨガインストラクター 中級者 上級者 zehitomo

英語のポーズ名:Cobra Pose

うつ伏せで脚を腰幅に開く

まっすぐのうつ伏せになります。
脚は腰幅に開き、足の甲を床につけておきます。

手を胸の横につき脇を締める

手を胸の横の床につけます。
手の指はパッと開いて、中指が正面にくるようにします。
脇を締め、曲げた腕を肋骨に沿わせましょう。

胸を浮かせる

息を吸いながら、手で床を押して胸を浮かせます。
手や腕の力よりも背筋を使って上がる高さを保ちます。
視線は正面に、首がすくまないように、耳と肩を離しましょう。

お尻を締める

お尻の筋肉をきゅっと締めて、恥骨を床に押し付けます。

呼吸を繰り返す

深い呼吸を5呼吸ほどキープしましょう。
休憩を含みながら3セットほど繰り返せるといいでしょう。
吸う息で浮かせた胸を突き出してさらに開き、吐く息で背中の肩甲骨をお尻の方向に下げる意識を持ってみましょう。

2.ラクダのポーズ

胸を開くポーズ ヨガ ヨガ教室 ヨガインストラクター 中級者 上級者 zehitomo

英語のポーズ名:Camel Pose

正座から膝立ち

正座から、膝の幅を腰幅くらいに開き、膝立ちになります。

かかとを掴む

息を吸いながら、片方のかかとを同じほうの手で掴みます。
次の吸う息で上半身を反らせながら、もう片方のかかとを同じほうの手で掴みます。
上体を反らせた状態になります。

顎を天井に向ける

吸う息で、尾骨を下げ、上半身の前側を伸ばします。
顎を天井に向けます。
肩や首の力は抜いておきましょう。

5呼吸キープ

深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
吸う息ごとに胸を開き、吐く息で腹筋に力をこめてみましょう。

ゆっくりと戻る

ポーズを離れるときは、お腹に力を入れてゆっくりと上半身を立てるようにしましょう。

3.橋のポーズ

胸を開くポーズ ヨガ ヨガ教室 ヨガインストラクター 中級者 上級者 zehitomo

英語のポーズ名:Bridge Pose

仰向けで足裏を床につく

仰向けから膝を曲げて、足裏を床につけます。
膝は腰幅に開き、つま先は正面を向け、かかとをお尻にぐっと寄せましょう。

腕は伸ばし、手の平は床へ

腕を身体に沿わせて伸ばし、手の平は床につけておきます。

腰を持ちあげ、下で手を組む

息を吸いながら、足で床を押して腰を高く持ち上げます。
腕を腰の下にずらし、床に付けた状態で手を組み合わせます。
肩甲骨同士を寄せ合いましょう。
尾骨を膝側に下げる意識を持ち、身体をストレッチさせましょう。

顎を引く

顎を引いて、胸に近づけ、天井を見つめます。

5呼吸キープ

深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
吸う息で、膝を下方向に押すようにして身体を伸ばしましょう。
膝同士が寄ってしまわないように平行を保ちましょう。

ゆっくりと戻る

ポーズを離れるときは、組んだ腕を解いて、背中、お尻の順番で床に戻します。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。

4.車輪のポーズ

ヨガ レッスン ヨガインストラクター 初心者 簡単 出張ヨガ ゼヒトモ

英語のポーズ名:Wheel Pose

仰向けで足裏を床につく

仰向けから膝を曲げて、足裏を床につけます。
膝は腰幅に開き、つま先は正面を向け、かかとをお尻にぐっと寄せましょう。

肘を曲げ、耳の横に手をつく

肘を曲げ、手の指先を肩に向けて、耳の横の床につきます。
指はパッと開いておきましょう。

お尻を持ち上げ、頭頂をつく

足で床を押して、お尻を持ち上げます。
手で床を押して、頭を浮かせ頭頂を床につきます。

肘と膝を伸ばす

吐く息で、手と足で床を押して、肘と膝を伸ばします。
お腹が一番高い位置にきます。

5呼吸キープ

深い呼吸を3呼吸ほど繰り返してキープします。

ゆっくりと戻る

ポーズを離れるときは、肘を曲げ頭を床についてから、首、背中、腰部の順で戻っていくようにしてください。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。

5.魚のポーズ

胸を開くポーズ ヨガ ヨガ教室 ヨガインストラクター 中級者 上級者 zehitomo

英語のポーズ名:Fish Pose

仰向けでまっすぐの姿勢

仰向けになり、太ももの付け根から足のつま先まで脚を揃えてまっすぐにします。

お尻の下に手を敷く

息を吸いながら、骨盤を浮かせてお尻の下に手を敷きます。
手の平は床につけ、肘同士はできるだけ寄せます。

肘で床を押して背中を反らせる

肘を曲げながら床を押して、背中を反らせ、胸を開きます。

頭頂を床につける

肘の力で頭も浮かせて、顎を伸ばし、頭頂を床につきます。
床に付いた手でしっかりサポートし、首に負担が掛かりすぎないようにします。

5呼吸キープ

視線は頭の上方向を上目遣いに見つめます。
ゆっくりとした深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。

ゆっくりと戻る

ポーズを離れるときは、肘で床を押し、首をまっすぐにしてから、背中を下ろしましょう。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。

最後に

胸を開く ヨガ zehitomo

今回説明しているポーズは、胸を開く動きが特徴的なものばかり。胸周りの筋肉が柔軟になるので、ポーズの後の呼吸がとても軽く感じられるようになるでしょう。胸の筋肉を柔軟にするためにもポーズ中での呼吸はしっかり意識して続けるようにしてください。また気分をすっきりさせてくれる効果も期待できるのでストレスの緩和にも役立つでしょう。

ヨガの体験方法

1. 体験コースを利用する

ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。

2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する

もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。

3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す

ヨガ ポーズ 40選 簡単 初心者 ヨガインストラクター ヨガレッスン ゼヒトモ

スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。

Zehitomo でヨガのリクエスト(依頼)を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。

他のヨガにも興味がある?

ヨガには、この記事で紹介したものにとどまらず、多くの流派のヨガがあります。自分1人で自宅で楽しめるものから、インストラクターに教えてもらいながらした方がコツをつかめるものまで、さまざまです。
気になるヨガ、自分の悩みを解決に導いてくれるヨガに出会えるかもしれません。ぜひとも素敵なヨガと出会ってください!

【2017年版】空中ヨガとは?その効果と都内のおすすめジム7つ

陰ヨガとは?5つのメリットとおすすめポーズ、陽ヨガとの違いも

ハタヨガとは?その効果とメリット、おすすめポーズを解説

アイアンガーヨガとは?その効果とおすすめポーズ

クンダリーニヨガとは?その特徴と5つの効果

【2017年版】アシュタンガヨガとは?3つの効果と都内おすすめジム

パワーヨガとは?3つの効果と特徴、ピラティスとの違い

【2017年版】ビクラムヨガとは?その効果と都内おすすめジム5選

ルーシー ダットンとは?4つの効果やピラティスとの違い

シヴァナンダヨガとは?3つのメリットと関東・関西のおすすめスタジオ8選

クリパルヨガの3つのメリットとは?おすすめのヨガスタジオ7選も(関東・関西)

男性ヨガの4つのメリットと、ヨガを始める5つのステップ

産後ヨガの効果とは?注意点やポイントも合わせてご紹介

ヨガでダイエットしよう!ヨガの効果とおすすめポーズ

ヨガ初心者向け!基本知識と自宅で出来るポーズ5選

ヨガの服装にはどんな服を選べばいい?体型別に解説!

ヨガのインストラクターになる方法。資格の費用や期間も

【ヨガで得られる効果とは】最短で最大の効果を出す!ヨガの呼吸法も

【ホットヨガの効果】大人気の理由を検証!しかしデメリットも

ヨガレッスン関連の最新記事

2024/02/21
ヨガポーズの名前と写真まとめ一覧・初心者もできる簡単ポーズ40選

ダイエットしたい!ストレス解消したい!などさまざまな理由で、たくさんの人がヨガに取り組んでいます。 ここでは、初心者の人でも、比較的安全に行える難易度低めのポーズの名前とその効果を一覧にしてご紹介します。本や動画を見ても […]

2023/12/15
【2023年版】空中ヨガとは?その効果と都内のおすすめジム7つ

エアロヨガ、反重力ヨガなどとも呼ばれるエアリアルヨガ(空中ヨガ)ですが、他のヨガとどのような点が異なるのでしょうか?ここでは空中ヨガの効果や、東京都内のおすすめのジム、体験方法などをお伝えします。

もっと見る

あなたのお困りごとをプロに相談してみよう

STEP 1:簡単無料依頼

2分でスマホやPCで簡単に依頼内容を入力します。

STEP 2:提案を受ける

最大5人のプロから提案を受けられます。あなたの条件に合うプロを採用してください。

STEP 3:交渉成立

プロと相談した場所・日時・値段で依頼したサービスを受ける。

この記事を書いた人

ゼヒトモ 編集部

ゼヒトモ 編集部

ゼヒトモ 編集部アカウントです。

お役立ち情報をLINEで受け取る

友だち追加

関連サービスからプロを探す