【ヨガ中級者〜向け】自宅でもできる胸を開くヨガポーズ
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ヨガの基本のポーズのやり方のシリーズの第6弾です。ここでは、コブラのポーズ、ラクダのポーズ、橋のポーズ、車輪のポーズ、魚のポーズの説明をしています。自宅で行う際は、無理をしないように気を付けながら行いましょう。
1.コブラのポーズ
英語のポーズ名：Cobra Pose
うつ伏せで脚を腰幅に開く
まっすぐのうつ伏せになります。
脚は腰幅に開き、足の甲を床につけておきます。
手を胸の横につき脇を締める
手を胸の横の床につけます。
手の指はパッと開いて、中指が正面にくるようにします。
脇を締め、曲げた腕を肋骨に沿わせましょう。
胸を浮かせる
息を吸いながら、手で床を押して胸を浮かせます。
手や腕の力よりも背筋を使って上がる高さを保ちます。
視線は正面に、首がすくまないように、耳と肩を離しましょう。
お尻を締める
お尻の筋肉をきゅっと締めて、恥骨を床に押し付けます。
呼吸を繰り返す
深い呼吸を5呼吸ほどキープしましょう。
休憩を含みながら3セットほど繰り返せるといいでしょう。
吸う息で浮かせた胸を突き出してさらに開き、吐く息で背中の肩甲骨をお尻の方向に下げる意識を持ってみましょう。
2.ラクダのポーズ
英語のポーズ名：Camel Pose
正座から膝立ち
正座から、膝の幅を腰幅くらいに開き、膝立ちになります。
かかとを掴む
息を吸いながら、片方のかかとを同じほうの手で掴みます。
次の吸う息で上半身を反らせながら、もう片方のかかとを同じほうの手で掴みます。
上体を反らせた状態になります。
顎を天井に向ける
吸う息で、尾骨を下げ、上半身の前側を伸ばします。
顎を天井に向けます。
肩や首の力は抜いておきましょう。
5呼吸キープ
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
吸う息ごとに胸を開き、吐く息で腹筋に力をこめてみましょう。
ゆっくりと戻る
ポーズを離れるときは、お腹に力を入れてゆっくりと上半身を立てるようにしましょう。
3.橋のポーズ
英語のポーズ名：Bridge Pose
仰向けで足裏を床につく
仰向けから膝を曲げて、足裏を床につけます。
膝は腰幅に開き、つま先は正面を向け、かかとをお尻にぐっと寄せましょう。
腕は伸ばし、手の平は床へ
腕を身体に沿わせて伸ばし、手の平は床につけておきます。
腰を持ちあげ、下で手を組む
息を吸いながら、足で床を押して腰を高く持ち上げます。
腕を腰の下にずらし、床に付けた状態で手を組み合わせます。
肩甲骨同士を寄せ合いましょう。
尾骨を膝側に下げる意識を持ち、身体をストレッチさせましょう。
顎を引く
顎を引いて、胸に近づけ、天井を見つめます。
5呼吸キープ
深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
吸う息で、膝を下方向に押すようにして身体を伸ばしましょう。
膝同士が寄ってしまわないように平行を保ちましょう。
ゆっくりと戻る
ポーズを離れるときは、組んだ腕を解いて、背中、お尻の順番で床に戻します。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。
4.車輪のポーズ
英語のポーズ名：Wheel Pose
仰向けで足裏を床につく
仰向けから膝を曲げて、足裏を床につけます。
膝は腰幅に開き、つま先は正面を向け、かかとをお尻にぐっと寄せましょう。
肘を曲げ、耳の横に手をつく
肘を曲げ、手の指先を肩に向けて、耳の横の床につきます。
指はパッと開いておきましょう。
お尻を持ち上げ、頭頂をつく
足で床を押して、お尻を持ち上げます。
手で床を押して、頭を浮かせ頭頂を床につきます。
肘と膝を伸ばす
吐く息で、手と足で床を押して、肘と膝を伸ばします。
お腹が一番高い位置にきます。
5呼吸キープ
深い呼吸を3呼吸ほど繰り返してキープします。
ゆっくりと戻る
ポーズを離れるときは、肘を曲げ頭を床についてから、首、背中、腰部の順で戻っていくようにしてください。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。
5.魚のポーズ
英語のポーズ名：Fish Pose
仰向けでまっすぐの姿勢
仰向けになり、太ももの付け根から足のつま先まで脚を揃えてまっすぐにします。
お尻の下に手を敷く
息を吸いながら、骨盤を浮かせてお尻の下に手を敷きます。
手の平は床につけ、肘同士はできるだけ寄せます。
肘で床を押して背中を反らせる
肘を曲げながら床を押して、背中を反らせ、胸を開きます。
頭頂を床につける
肘の力で頭も浮かせて、顎を伸ばし、頭頂を床につきます。
床に付いた手でしっかりサポートし、首に負担が掛かりすぎないようにします。
5呼吸キープ
視線は頭の上方向を上目遣いに見つめます。
ゆっくりとした深い呼吸を5呼吸ほど繰り返してキープします。
ゆっくりと戻る
ポーズを離れるときは、肘で床を押し、首をまっすぐにしてから、背中を下ろしましょう。
3セットほど繰り返せるといいでしょう。
最後に
今回説明しているポーズは、胸を開く動きが特徴的なものばかり。胸周りの筋肉が柔軟になるので、ポーズの後の呼吸がとても軽く感じられるようになるでしょう。胸の筋肉を柔軟にするためにもポーズ中での呼吸はしっかり意識して続けるようにしてください。また気分をすっきりさせてくれる効果も期待できるのでストレスの緩和にも役立つでしょう。
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
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ヨガには、この記事で紹介したものにとどまらず、多くの流派のヨガがあります。自分1人で自宅で楽しめるものから、インストラクターに教えてもらいながらした方がコツをつかめるものまで、さまざまです。
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