【基本の立ちポーズ】自宅でできる！ヨガポーズ5選
ヨガの基本の立ちポーズを紹介します。ここでは、立木のポーズ、山のポーズ、三角のポーズ、ワシのポーズ、かんぬきのポーズを説明しています。
1.立木のポーズ
英語のポーズ名：Tree Pose
山のポーズで立つ
山のポーズでまっすぐに立ち、自然な呼吸で心を安定させます。
右足裏を左脚に付ける
左脚に重心を寄せ、右膝を軽く曲げて膝を外側に向けます。
右足裏を左脚に付けます。
右足裏の位置は、膝以外であればレベルに合わせて調節しましょう。
理想は、かかとが太ももの付け根に位置することです。
バランスを取り胸の前で合掌
グラグラしないように、お尻を締め、腹筋を使います。
バランスが取れたら、胸の前で合掌を作ります。
合掌を天井へ上げキープ
ひと息吐いて、吸う息でゆっくりと合掌のまま天井に伸ばしていきます。
呼吸を繰り返しながら、遠くの一点を見つめます。
30秒ほどキープしてみましょう。
反対側も同様に行う
片方が終わったら、必ず同じ時間を掛けて反対側も同様に行いましょう。
2.山のポーズ
英語のポーズ名：Mountain Pose
足裏全体で重心を取る
まっすぐに立つだけのポーズですが、立ちポーズの基本になるので意識するポイントをしっかり確認しましょう。足裏の4点（親指の付け根、小指の付け根、かかとの右側と左側）で均等に全身の重心を捉えます。
下半身のスタンスを整える
お腹と太ももは内側に引き込む意識を持ちます。
お尻をキュッと引き締めると同時に太ももの内側に力を込めます。
尾骨を床のほうに下げる意識を持ちましょう。
上半身のスタンスを整える
上半身は、肩や指先に力が入らないように気を付けます。
耳、肩、指先の位置がまっすぐに繋がるように調整します。
腰や背中を反ることなく、胸を上方に開きましょう。
頭頂からの意識
頭頂に細い糸が付いていて、天井から引っ張られる意識を持ちます。
それによって、背筋や首は伸びつつ、顎や肩が降りるでしょう。
呼吸をしながら30秒～のキープ
視線を柔らかく保ち目の前を広く見つめます。
力まない呼吸で30秒から1分ほどキープしましょう。
大地からのエネルギーが足裏を伝って頭頂まで登ってくるイメージを持ちます。
3.三角のポーズ
英語のポーズ名：triangle pose
足幅を一歩半ほど開く
山のポーズから、一歩半ほどの幅を取って脚を広げます。
左足先は左向き真横に、右足先は正面を向かせます。
左右のかかとが一直線上になるようにセットしましょう。
両腕を肩の高さに
息を吸いながら両腕をまっすぐ左右に肩の高さまで上げます。
息を吐きながら肩の力を抜きましょう。
骨盤を左へ傾ける
息を吐きながら骨盤を左に傾け、上半身を真左に倒していきます。
右の脇腹だけでなく、左側の脇腹も伸ばす意識を持ちましょう。
前かがみになりやすいので下になる骨盤を前に出す意識が大切です。
左手で足を捉えてキープ
倒せる角度によって、左手で掴める脚の位置が異なるでしょう。
目標は左足首を捉えることです。
首が縮こまりやすいので長く保ちます。
右腕をまっすぐ天井に向けて伸ばし、視線も右手の方向です。
安定したら、呼吸を5回ほど繰り返します。
反対側も忘れずに行う
ゆっくりと上半身を戻して、足の向きを変え、反対側も行いましょう。
4.ワシのポーズ
英語のポーズ名：Eagle Pose
脚を絡める
左脚に重心を掛け、右脚を浮かせます。
右脚を左脚に（左脚の前を通って外側からへびが巻き付くように）絡めます。
膝を若干曲げつつ、右足先の甲まで絡め切ります。
手を絡める
左脚重心では、左腕が上です。左右の腕を前に伸ばし、肘あたりを支点にしてクロスさせます。（左が上、右が下）
両肘を曲げ、手の親指を自分のほうに、指先は天井に向けます。
左腕を前を通って、両手が合掌できるように右腕に絡ませます。
肘を上げる
吸う息で肘の位置を可能な範囲で上にあげます。
最終的には、二の腕が床と並行になる高さが理想です。
視点を定めてキープ
絡めた腕越しに視点を定めて、呼吸を繰り返します。
30秒から1分間が目安です。
反対側も忘れずに行う
ゆっくりと絡めた手脚を解き、反対側も行いましょう。
5.かんぬきのポーズ
英語のポーズ名：Gate Pose
膝立ちから右脚を伸ばす
マットに膝立ちになります。
足のつま先は立っていても寝かせていても構いません。
右脚を真横に伸ばして、右の足先も伸ばした方向を向けます。
右足の位置と、左膝のラインを一直線にしましょう。
左腕を頭上に
息を吸いながら左腕をまっすぐ天井に伸ばします。
このとき上半身も引き上げる意識を持ちましょう。
右側に上体を倒す
息を吐きながら、真横右側に上半身を倒していきます。
呼吸が止まらない角度に留めましょう。
前かがみにならないようにお尻を引き締めておきます。
呼吸を止めずに5呼吸キープ
ゆっくりと5呼吸ほど繰り返しながらキープしましょう。
反対側も忘れずに行う
ゆっくり上体を戻し、腕を下ろし、両膝立ちに戻って、反対側も行いましょう。
最後に
バランス感覚は、自分の心身の状態を見るバロメーターとしても役立ちます。自分の調子を内観しながら行ってみましょう。また、伸ばす、反るというポーズでは呼吸が止まりがちです。ポーズより呼吸のほうを意識することで最大限の気持ちよさと効果が得られることを覚えておいてくださいね！
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
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