簡単で基本の座ってできるヨガのポーズ！40選も
座って行える基本のヨガポーズのやり方を紹介します。ここでは、合せきのポーズ、鳩のポーズ、牛面のポーズ、舟のポーズ、花輪のポーズの説明です。
1.合せきのポーズ
英語のポーズ名：Bound Angle Pose
座って膝を曲げ、左右に開く
あぐらの姿勢のような姿勢を取ります。骨盤は、前でも後ろでもなくニュートラルにまっすぐ立てた状態にします。
足裏同士を付けて身体に寄せる
まずは、足裏をくっつけて、両手で足を包むように掴みます。
かかとは会陰部に引き寄せましょう。
座骨を安定させ背筋を伸ばす
左右の座骨を床に押し付ける反動を意識しながら、背筋や胴体全体を上に引き上げましょう。座骨が安定しにくい場合は、低めのクッションにお尻の後ろ側を少しだけ乗せると安定感が増します。
かかとを押し付けつつ足裏を開く
かかと同士を押し付けながら、足の親指の側面を左右に開きましょう。ちょうど本を開くようなイメージです。かかとの押し付けによって脚全体の筋肉に働きかけます。
無理のない範囲で、太ももや膝を徐々に床に近づける意識を持ちます。
合せきのポーズキープ時のポイント
まっすぐの姿勢を保ち、ゆっくりと吸って吐いてを5呼吸ほど繰り返します。
吸う息で身体を上方に向かってさらに伸ばし、吐く息で座骨が床に沈むような感覚を持ちます。吐く息で脚の重力に任せるように脚の開きを広げましょう。
2.鳩のポーズ
英語のポーズ名：Pigeon Pose
正座から横座りになる
正座から、お尻を右にずらします。右足のかかとを会陰部に寄せます。
左膝の上部を床に接地させるようにして、外側から足首を手で捉えます。
足首を肘内側に引っ掛ける
足首、膝、股関節に無理がないかを確認しながら、掴んだ脚を左腕の肘の内側に引っ掛けます。つま先側半分程度が肘に掛かっていれば十分でしょう。
左右の膝の位置が一直線になるように体勢を調節しましょう。
頭の後ろで手を組み胸を開く
左腕に左足を引っ掛けた状態で、背筋を伸ばし、右手を頭の後ろに回して左手と組みます。
鳩のポーズキープ時のポイント
視線は腕越しに上方を見つめながら、深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
吸う息で、組んだ両手を引き合って背中の肩甲骨を寄せ、さらに胸を開きます。吐く息では、肩甲骨を床側に落とすイメージを持ってみましょう。
反対側も忘れずに行う
骨盤周りやお尻、胸回りから肩までの働きかけの大きいポーズです。
反対側も同じ時間を掛けて行うことを心掛けてバランスをとるようにしましょう。
3.牛面のポーズ
英語のポーズ名：Cow Face Pose
脚をクロスさせ座位を安定させる
クロスの仕方は、右脚を曲げ、かかとを左のヒップ側に近づけます。
右脚をまたぐように左脚を上に乗せ、左かかとを右のヒップ側に寄せます。
右膝の真上に左膝がくるようにセットし、両足の甲を床につけます。
背筋を伸ばし、右手を背中へ
両脚と両腕の上下は逆になることを覚えておきましょう。
右脚が下で左脚が上の場合は、腕は右が上、左が下になります。
息を吸いながら背筋を伸ばして右腕を天井に伸ばします。
右ひじを曲げ、下方向に曲げた肘を頭に近づけます。
肘が真上を向く位置でセットし、手の平を肩甲骨の間の辺りに付けましょう。
左腕を曲げ、右手を捉える
左腕を背中側で下から上向きに曲げ、肩甲骨辺りにある右手と組めるのが理想です。
両手が届かない場合は、ベルトやタオルを使って長さをサポートしましょう。
牛面のポーズのキープ時のポイント
左右の手を上下から引き合って、深い呼吸を繰り返します。
始めは５呼吸くらいから行い、徐々にキープ時間を延ばしてみましょう。
吸う息で両手を引き合い、胸を開きます。
反対側も忘れずに行う
右利きの人は、右腕が下になると、その逆の時よりもやりにくさを感じることが多いようです。必ず反対側も同じ時間を掛けて行うことを心掛けてバランスをとるようにしましょう。
4.舟のポーズ
英語のポーズ名：Full Boat Pose
長座で座り膝を曲げる
脚を伸ばしてマットに座り、膝を曲げて体育座りの姿勢になります。
両手を外側から両太ももの裏に添えます。
お尻重心で足を浮かせる
上半身を後ろに傾かせて、お尻に重心を掛け、足を浮かせましょう。
背筋は真っすぐ伸ばしておきましょう。
吸う息でスネを床と並行にする
息を吸いながら、スネを床と並行になる位置まで上げます。
つま先をしっかり前に向けます。
腕も前方向にまっすぐに伸ばし、前に習えの体勢を保ちます。
吐く息で手で足を掴んで膝を伸ばす。
息を吐きながら、手で足先を掴み、膝をまっすぐに伸ばします。
腰や背中が丸まってしまわないように注意しましょう。
お尻でバランスを取りながらVの字になります。
呼吸を止めずにキープ
ポーズが安定したら、腹式呼吸で5呼吸ほどキープします。
5.花輪のポーズ
英語のポーズ名：Garland Pose
ガニ股になって完全にしゃがむ
しゃがむときに膝を外に開きます。かかとが床についているのが理想です。
胸の前で合掌
胸の前で両手を合わせ、太ももを上半身が入る幅に開きます。
両肘と両膝内側で押し合う
両肘を両膝の内側にセットして、息を吐くタイミングで肘と膝を押し合います。
肘と膝を押し合う力を使って背筋を伸ばし、できるだけ胸を張り気持ちよく伸びましょう。
30秒～1分間キープ
吸う息で上半身の伸びを意識、吐く息で肘と膝を押し合って太ももや股関節をアクティブにします。30秒～1分間行ってみましょう。
合掌を上に上げてポーズを解く
ポーズを離れるときは、合掌の手をスーッと上に上げて、肘と膝の押し合いを解きましょう。
最後に
Unsplash:farsai-c
痛みや違和感を感じるときはすぐにポーズから離れるようにしてください。無理のない範囲で気持ちよさを優先して継続していくうちに、だんだんと柔軟性も高まってくるでしょう。
こちらの記事では、このポーズを含む40のヨガポーズを紹介しています。併せてご覧ください。
ヨガの体験方法
1. 体験コースを利用する
ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。
2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する
もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。
3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す
スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。
Zehitomo でヨガのリクエスト（依頼）を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。
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ヨガには、この記事で紹介したものにとどまらず、多くの流派のヨガがあります。自分1人で自宅で楽しめるものから、インストラクターに教えてもらいながらした方がコツをつかめるものまで、さまざまです。
気になるヨガ、自分の悩みを解決に導いてくれるヨガに出会えるかもしれません。ぜひとも素敵なヨガと出会ってください！
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