腰痛の時ヨガをしてもいいの？腰痛に効くヨガ6つを紹介【保存版】
腰痛は、肩こりと並んで、現代人の不快な症状の代表格ですよね。ここでは、腰痛になる原因、腰痛になることのデメリット、腰痛緩和や解消のための方法や手段、ヨガで腰痛を緩和したい人におすすめするヨガポーズとヨガで腰痛になったときの対処についてご説明します。
腰痛の原因
腰痛の原因は人によって多種多様です。無理な体勢で身体を動かしてしまったり、過剰な運動や労働で疲労が溜まったりして起きる腰痛、悪い立ち方や座り方、歩き方を続けたことで、骨盤や腰骨、腰回りの筋肉などで負担を掛けたことが原因かもしれません。
脚や膝、背中など、腰以外の部位の故障や不調をかばうために腰回りを酷使してしまうことも原因として考えられます。
また、精神的なストレスや内臓の調子が悪かったり、何らかの疾患を抱えていたり、肥満などが腰痛の原因になることもあるようです。
腰痛になるデメリット5つ
1.痛みで集中力が低下する
腰は生活の活動の中で、座る、立つ、歩くなど、動いていても動きが少なくても、いつも使う部分です。腰痛があると、その痛みが気を散らす要因となり、目の前のことに全力集中するのが難しいと感じる人は多いものです。
2.運動量の低下して他の症状まで出る
腰痛があると、痛みを避けるために、身体を動かす頻度が減る傾向にあります。全体的に運動量が低下し、太りやすい体質になる可能性があります。また、血液循環が停滞しがちになるので、冷えやむくみにも繋がりやすくなるでしょう。動かないことで、他の弱っている部分の症状がでることもあります。
3.腰痛からの筋肉バランスの悪化
腰の疲労を避けるために、無意識にラクな姿勢を取ってしまうようになります。ラクな姿勢とは、いつもの姿勢。実は、腰痛緩和には逆効果で、正しい姿勢や身体のラインを保つための筋肉は弱る一方です。腰痛を引き起こしているかもしれない悪い姿勢から抜け出せず、慢性化や再発など、悪循環に陥ってしまいがちになります。
4.柔軟性の低下
腰の痛みを避けるために、身体の関節を大きく動かすことを避けるようになります。身体の動きが小さくなり、関節の可動域を十分に使い切らないので、関節や筋肉の柔軟性を保つことが難しくなるでしょう。さらに、運動量も減るので、どんどん可動域を狭め、狭いままで固定化することに繋がりやすくなります。
5.全身の老化を早める
ここまで紹介した腰痛のデメリットを集結すると、腰痛は全身の老化を早める要因になるとも言えるかもしれません。集中力を低下させるだけでなく、運動量が減ることで、脳に十分な血液や酸素を送る機会も減ります。それによって脳の機能が低下し、脳も老化させていくでしょう。身体も新陳代謝が落ち、疲労物質、老廃物や毒素を溜めやすくなれば、老化は促進されてしまうでしょう。
腰痛を和らげる5つの方法（※症状や、人によります）
1.医師の診断を受ける
腰痛が気になったら、まず、総合病院や整形外科で、確かな診断を受けることが大切です。何よりも自己判断は危険です。内臓の病気が隠れていたり、動くことがマイナスとなるような腰部の損傷が見つかることがあるからです。
2.整骨院、接骨院に通院する
骨格のズレや歪みからの腰痛ということが分かっていれば、整骨院や接骨院での施術を受けることで腰の痛みを緩和できることもあります。何度か通院しているうちに、姿勢が改善されたり、骨格を正しい位置に戻したりできる可能性もあるでしょう。
3.マッサージなど、非医療機関に相談してみる
ストレスからの腰痛や、腰痛の痛みが心理的な原因と思われる場合は、リラクゼーションや心理療法などを試してみることで緩和されることがあるようです。近年では、メンタルな問題が原因となる腰痛を抱えている人が増えているとも言われています。
4.原因を取り除く
腰痛が気になりだしたら、生活環境を見直して、原因を突き止めることが先決でしょう。治ったと思ったら、また痛み出したというような繰り返しを防ぐための重要な要素です。
深刻な内臓疾患や身体の損傷からの腰痛でないなら、日頃の姿勢やクセの改善に努めることで、腰痛が緩和される期待は大きいものです。また、履き心地のいい履き物を習慣的に履くこと、ベッドやソファの柔らかさの調節、椅子やデスクの高さの調節などにも意識を向けてみましょう。
5.優しいヨガのポーズでストレッチを行う
腰痛を引き起こしているのが、正しい姿勢を保つ筋肉の力が低下しているのであれば、ヨガで、その筋肉をストレッチしたり、鍛えたりすることによって症状の緩和に役立つでしょう。
血流促進やリラクゼーション効果も高く、弱った筋肉を強化し、凝り固まった筋肉もほぐしていけるでしょう。腰痛のデメリットになりがちな運動不足も一緒に解消することができます。
腰痛に効くヨガと言われているポーズ6つ
腰痛のある人がヨガを行うかどうかの判断は、自分自身の腰痛の症状に合わせて、かかりつけの医師の指導のもとで行いましょう。
ヨガをしても差し支えないという診断を受けてからの実践するようにしてください。
また、ここにあげたのは腰痛に効果があると言われているヨガポースですが、それでも過度な運動になってしまえば逆効果になります。適切な回数と量で行なうようにしましょう。
1.キャット＆カウポーズ
反り腰も、良くない姿勢の一つとして腰痛の原因になると言われています。
太っているわけではないのにポッコリお腹、ヒップが垂れ気味という人は、反り腰の可能性があります。腰が反った状態のまま筋肉が硬直していることが多いです。
キャット＆カウポーズは、四つ這いになって骨盤を後傾（反り腰と逆）させるキャットポーズと骨盤を前傾（反り腰の状態）させるカウポーズを交互に行うことで、反り腰によって固まりがちな筋肉をほぐすことができます。
交互に行うことで、反り腰の状態と理想的なニュートラル状態の感覚をしっかり掴むことができるので、日常での姿勢の意識づけにも役立つでしょう。
2.チャイルドポーズ
チャイルドポーズは、えっ！これだけ？と感じるほどに簡単で負担の少ないポーズです。その簡単さが、身体と心を十分に緩めることを可能にします。身体から緊張感が抜くことができれば、背中や腰を十分に伸ばす効果も高められるのです。
腰が固い人、強張りのある人は、お尻をかかとにつけることが難しいかもしれません。頭は床に付かなくても、お尻はかかとにつけるようにしましょう。尾骨を床側に下げるよう意識します。前屈のポーズですが、前に曲げるというよりも、背中や腰を伸ばすという意識をもって行うのがコツです。
3.ガス抜きのポーズ
前の項目のチャイルドポーズは、正座から床にうつ向きの状態で行いますが、ガス抜きのポーズ（Gas Release Pose）は、仰向けになって行います。
精神を安定させる効果も高いので、リラクゼーションからの腰痛緩和の期待もできるでしょう。腰痛で負担が掛かりやすい、お尻や太ももの前の筋肉を緩めることにも有効なポーズです。
両脚を胸で抱えるのがポーズの完成形です。肩や首に力みが入りすぎないように注意しながら、尾骨を上方に巻き込む意識を持って行ってみてください。
片足ずつ行い、ゆっくりとした深い呼吸と合わせて骨盤回りをほぐすのもおすすめです。
4.立位前屈のポーズ
立ったままで前屈するポーズも腰痛の緩和や予防に効果があるといわれています。立位前屈のポーズでは、股関節から身体を折る意識を持ちましょう。腰骨を十分に伸ばすことに繋がります。
太ももの裏側が張って前屈するのが辛い人は、膝を軽く曲げて筋肉の緊張を解きましょう。お尻をできるだけ天井に向け、太ももとお腹をつけることがコツです。腰を伸ばす効果を十分に得ることができるでしょう。
5.ねじりのポーズ
脊椎をねじっていくねじり系のポーズは、腰椎の歪みやズレを予防する効果があると言われています。ねじりのポーズ、半魚王のポーズなどがおすすめです。腹部をねじるというよりも、背筋をまっすぐにして脊椎をねじる意識が正確なポーズの動きに導いてくれるでしょう。
深い呼吸を繰り返しながら行うことで、腹部から血液循環が良くなり、腰部を温め、腰回りの筋肉をほぐすことにも繋がります。ゆっくりとした動作で安全に行うようにしましょう。
6.プチワニのポーズ
仰向けになって、背中から腰、お尻の大きな筋肉までを十分に伸ばし、ほぐす効果があると言われているのがプチワニのポーズです。比較的難易度も低く、安全に行えるポーズですが、身体をねじることで、腰、背中、座骨に痛みや違和感があれば、すぐに中止してください。
このポーズで腰や背中の緊張が和らぐことを感じる人は多いようです。寝る前、起床後にもおすすめのポーズです。急がず、呼吸に合わせてゆっくりと試してみてください。
ヨガで腰を痛めたらどうすればいい？
まず、ヨガをすることで腰痛になるのを防ぐには、初心者のうちはインストラクターの指導を受けることが有効です。関節や筋肉や腱を痛める間違ったやり方で継続してしまう可能性があるからです。
ヨガの最中、腰に痛みを感じたら、すぐにポーズを解いて休みましょう。
ヨガをしたことで腰の痛みが続くなら、見極めが大切です。
腰痛には、酷使や緊張が続いて凝り固まった筋肉をほぐすことと、損傷やクセで弱ってしまった筋肉を強化するアプローチで緩和できる可能性が高まりますが、自分の感覚に敏感になり、無理のない対処が必要です。
強い痛みであれば、医師の診断を仰ぐことも大切です。ヨガのポーズの中には、腰の負担になったり、刺激の強いものもあります。それらのポーズが腰回りの筋肉の強化に繋がることもありますが、コンディションに合わせることが大前提です。継続していくなら、腰痛が緩和されるまでポーズ選びには慎重になる必要があるでしょう。
また、ヨガのポーズはそのそも無理をするものではありません。
やっていて心地いい所で止めておくのが体に一番良いと言われています。くれぐれも無理をしてポーズをとらないようにしましょう。
最後に
腰痛の改善に焦りは禁物です。まずは確かな原因を掴むことから始めましょう。
ヨガを取り入れたいと思う人も、医師の診断を受け、深刻な疾患でないと分かってから行うようにしてください。身体の状態に合わせた正しいタイミングで、正しくヨガのポーズを取ることを継続していけば、腰痛緩和や予防に繋げていくことは可能です。
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