【女性の筋トレ】ダイエットに効く筋トレメニュー5選

女性のダイエットにおすすめしたい方法は、筋肉トレーニングです。今回は、女性に試してみていただきたい筋トレを詳しく紹介します。

参照元記事: Strength Training for Women

女性の筋トレにおけるポイント3つ

1.痩せるなら有酸素運動ではなく筋トレをする

痩せるための運動というと、「有酸素運動が良い」という話を良く耳にしますよね。しかししっかり健康的に体脂肪を落としたいという方には、筋トレのほうがおすすめです。

有酸素運動は、基本的に体への負担が軽く動きが速くなく、持続的な動きを中心とした運動のことを表します。ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリングが有酸素運動にあたります。これらの運動は、ダイエットには効果的ですが、持続する運動や長時間必要な運動だったり、シューズやジムでのマシンを利用したほうがやりやすかったりと、お金がかかりやすい運動でもあります。

筋肉トレーニングであれば自重で負荷をかけることができるため、時短かつ、コストがかからないダイエット方法です。

2.筋トレは、負荷をかけすぎなければムキムキにはならない

筋肉トレーニングの本来の目的は、筋肉を増やすことです。自宅で行う、自重トレーニングをメインにした筋肉トレーニングであれば、いわゆる「ムキムキ」「マッチョ」になることはありません。みなさんがイメージすることの多い「ムキムキボディ」は、日々の高負荷なトレーニングと、正しく管理された食生活の賜物です。

日常で運動や筋肉トレーニングの習慣のない女性が自宅でできる程度のトレーニングを始めたところで「ムキムキマッスル」なボディになることはありえませんから、何も心配する必要はありません。心配せずに、まずは1日20分でも30分でも、体を動かす習慣をつけましょう。

3.体重ではなく体脂肪率を重視する

筋肉トレーニングを習慣化すると、見た目は変わらないけれど体重が落ちない、もしくは体重が増える時期があります。筋肉と脂肪を比較すると、筋肉の方が体積に対して重量があるためです。

トレーニングで筋肉が増えると、体重に変化が出ない時期が必ず来るため、体脂肪率を目安にしましょう。

一般女性（18歳〜39歳）の健康的な体脂肪率は21％〜34％です。21％以下の場合は、アスリート体系といえるでしょう。逆に35％を超えてしまうと肥満と言われてしまいます。ぜひ、21％〜25％ほどを目指してトレーニングをしてみましょう。

筋トレを始めて筋肉が増えると、見た目はふっくらしないけれども、筋肉が増えたぶんだけ体の重量が増えます。そのため、筋肉トレーニングを習慣にして筋肉がつき始めると、「あれ？体重が落ちない」という時期は必ず来ます。筋肉がつき始めるためです。見た目はあまり変わらないのに重さが変わらないもしくは増えてしまう、という不思議な現象です。

しかしその不思議さにめげることなくトレーニングを続けると、筋肉が増え、体を動かすことが楽になルため、脂肪が燃えやすくなり始めます。脂肪は筋肉と逆で重量に対して体積があるため、筋肉がついて脂肪が落ち始めると、体積、つまり見た目に変化が現れ始めるのです。

インターネットで「筋肉3kgと脂肪3kg」というワードで検索をかけてみてください。筋肉3kgがマグロの肉の塊のような見た目であるのに対して、脂肪3kgは白く詰まった大きな綿菓子のような見た目をしています。「これで同じ3kgなの？」と驚くような、体積の違いがあります。

4.食事管理もする

筋トレをしているときは、食事にも注意しましょう。トレーニングで燃焼したぶんのカロリーを食事で摂取していては、プラスマイナスゼロです。しかし、トレーニングに必要なエネルギーを摂取せずに体を動かし続けると、具合が悪くなったり、倒れてしまったり、生理が止まったりすることにもつながりかねません。

カロリーが低くてカサのあるカサ増し食材を選ぶ、よく噛む食材を選んでよく噛んで満腹感を得る、洋菓子よりも和菓子を選ぶ、洋食よりも和食を選ぶなど、「何を食べるか、何を食べないか」を意識しましょう。

5.継続する

痩せるためには1回だけでは効果はあまり期待できません。継続しましょう。朝は腕立て伏せ30回、電車では椅子に座らない、夜はスクワット30回など、生活の中に無理なく取り入れることのできるアクションを毎日、もしくは2日に1回のペースで続けましょう。

みっちりと2時間の運動を週に1回だけ、よりも、1回30分のトレーニングを週に3回行う方がダイエットに効果があります。

女性の筋トレにおすすめの厳選メニュー5つ

1. クランチ（腹筋）

クランチは腹筋の一種で、腹直筋に効きます。腹直筋とは、お腹の真ん中に位置し、胸骨の下から骨盤の下の恥骨部分にかけて縦長に繋がっている筋肉です。一般的に知られている腹筋運動は上半身を一気に起こすためとても辛く、間違った方法や回数が多すぎると腰を痛めるおそれもあります。

しかしクランチは基本的に腰を使わないため、楽にできるトレーニングです。

クランチ（腹筋）の方法

仰向けに寝て、両足を曲げずに揃えます。アゴを軽く引いて、上半身をゆっくりと起こし、少し上がったところで1〜3秒間キープします。そしてゆっくりと元に戻ります。これだけで腹直筋にとても効きます。

2.スクワット

スクワットは主に下半身を使いますが、下半身の筋肉は大きいため全身の基礎代謝が上がり、消費カロリーもアップします。

方法

まず、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐに向けて、手もまっすぐ伸ばし、胸をはり、背筋を伸ばした格好を作ります。その格好のまま、ゆっくりと股関節を曲げて腰を落とします。ポイントは、太ももが床と水平になるように落とすこと。椅子に腰掛けるようなイメージを持ちましょう。

ここまでいったら、3秒間ほどキープして、またゆっくりと状態を元にもどします。

3.ヒールを履かないでウォーキング

ウォーキングもトレーニングの一種です。筋トレというよりも有酸素運動に近いですが、日常に取り入れやすいトレーニングとして紹介します。歩き方を少し変えるだけでも、足首や足全体の筋肉を効果的に使うことができ、ダイエットにつながります。

ウォーキングの方法

ヒールのない靴やウォーキング用のスニーカーを履きます。そして、重心はかかとにおき、かかとから着地することを意識しながら足の裏全体を使って一歩一歩歩きます。

下腹部に力を入れて、肛門を締めるように意識しましょう。歩幅は広めに、スピードは早めに歩いてみてください。

4.電車の中で座りながら筋トレ

電車の中で座りながらできる筋トレです。この方法は、主にお尻、太もも、腹筋に効きます。

電車の中で座ってできるトレーニング方法

座った時に、膝と膝をつけて座ります。下腹に力を入れて、背筋は丸めずに伸ばした状態だと尚、効果があります。足が開いた状態だと体全体が緩み、筋肉は使われませんが、膝をくっつけるだけで骨盤までもが矯正されて下半身の筋肉が使われます。電車で座っている間中、膝をつけていることを目標に、ぜひトライしてみましょう。

5.電車の中で立ちながら筋トレ

電車の中で、立ちながらも筋トレができるのです。筋トレの方法は簡単で、立ち方を少し変えるだけなのです。

電車の中で立ってできるトレーニング方法

両足を肩幅に開き、重心を親指に向けます。電車は揺れるため、しっかり立たないと体が動いてしまいますが、体が動かないようにバランスを取るように立ってみましょう。体全体筋肉を使うことができます。

最後に

筋トレは、工夫すれば簡単にできます。ぜひとも、継続を目標にして挑戦してみてください。自宅で自重トレーニングをするときは、トレーニングマットやヨガマットがあると、フローリングもしくは畳などをどのような部屋でもトレーニングがしやすくなります。

また、自重トレーニングにモチベーションが出ない方には腹筋ローラーもおすすめです。2,000円前後で購入でき、軽く、部屋でも場所をとらず、屋内でできるため天候を問わずトレーニングを継続できます。

ダイエットは「したい」と言っていても何も始まりません、体を動かし、口にする食べ物をよく選び、口にしない食べ物を決めましょう。自分の体を動かせるのは自分しかいません。一念発起して、1日でも早くアクションを起こしてみてくださいね。また、どうしても1人でやる気が出ない方は、パーソナルトレーニングや友達とジムに通うと続きやすいです。様々な方法を試してみましょう。

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