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筋トレと牛乳の相性はバツグン!牛乳のタンパク質やカルシウムで体作り

2022/06/02
パーソナルトレーニング

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筋トレをより効率的にするために食事に気を使っている方は多いかと思いますが、飲み物には気を使っていますか?

牛乳と筋トレの相性は抜群です。牛乳は筋トレをしている人にこそ飲んで欲しい飲み物です。

 

牛乳ならコップ1杯(200g)で6.6gのタンパク質が取れる上に、農林水産省でも推奨している通り以下のカルシウムも取ることができます。

牛乳 コップ1杯(200g) カルシウム量 220mg

 

ミネラルやカルシウム、そしてタンパク質が豊富な、牛乳の効果や種類、飲むタイミング、おすすめの飲み方などをこの記事でご紹介します。

ぜひ、あなたの筋肉育成に役立ててくださいネ!

(参照元情報:農林水産省一般社団法人 日本乳業協会株式会社ロハスメディア、2022年6月現時点情報。医療に関する判断は必ず専門の医師の判断を仰ぐようにしてください。)

 

筋トレと牛乳の相性は抜群!筋トレ時こそ牛乳を飲もう!

筋トレをやっている人はプロテインを飲むことが多いようですが、牛乳もオススメです。

牛乳はタンパク質だけでなく、カルシウムや各種ミネラルも豊富。プロテインが苦手な方も牛乳で自然な筋肉のフォローを行えます。

 

1.筋トレをする人におすすめの牛乳の選び方

様々な種類のある牛乳ですが、どの種類が筋トレに適しているのかは目指す肉体によって変わってきます。

バランスよく大きな身体をつくるのであれば、普通の牛乳。体型維持や、ダイエット目的であればカロリーの低い低脂肪乳を選ぶと良いでしょう。

 

2.牛乳を飲むタイミング

筋トレ牛乳

牛乳を飲むタイミングは、トレーニング前、トレーニング後、就寝前などが挙げられます。

筋トレなどのトレーニング後30分以内の時間は、通称ゴールデンタイムと呼ばれ、その間にたんぱく質を吸収すると筋肉が増加するという理論があります。この時間帯は英語ではAnabolic window(アナボリックウインドウ)と呼ばれ、筋肉の成長を最大限に促進すると言われています。

しかし筋トレ直後からの30分以内に食事をとるという行動は現実的に難しく、また30分では栄養を吸収しきれないという意見も挙げられています。トレーニング前にしっかりたんぱく質を摂取していれば、トレーニング直後から数時間の筋肉の合成量はほぼ変わらないという研究結果もあります。

そのため、トレーニング前に栄養をしっかりと摂り、トレーニング後は水分摂取を兼ねる気持ちで牛乳を飲むと良いでしょう。

また、睡眠時には、たんぱく質の吸収を促す成長ホルモンが分泌されています。そのため、コップ一杯の牛乳を就寝前にとることによって、効果的にたんぱく質を吸収できます。牛乳には安眠効果もありますので、質の良い睡眠の手助けにもなるでしょう。

 

3.牛乳にも色々な種類の牛乳がある。どれを選ぶ?

牛乳

一口に牛乳と言っても、沢山の種類があります。牛乳と呼ばれるものは、生乳を加熱殺菌した、乳脂肪分を3%以上含んだものを指します。

特別牛乳

特別牛乳とは、特別牛乳さく取処理業を受けた施設が製造した牛乳です。特別牛乳の名にふさわしい濃厚な味です。認可施設は日本で10箇所以下しかなく、市場にはほぼ出回りません。

低脂肪牛乳

低脂肪牛乳は、生乳から乳脂肪分を減らした牛乳です。水や他の成分を加えているわけではなく、含まれるたんぱく質などの栄養素も牛乳と変わらず、しかしカロリーが低いので愛用している人も多いでしょう。

無脂肪牛乳

無脂肪分は、低脂肪牛乳より乳脂肪分を減らした牛乳です。同じく生乳だけですので、栄養素は殆ど変わりません。脂肪分が極端に少ない分薄味に感じられます。

成分調整牛乳

成分調整牛乳とは、乳脂肪分以外に水分などを各メーカーが独自に調整した牛乳です。上記の低脂肪、無脂肪牛乳もこの一部に含まれるのですが、違いは乳脂肪分以外を減らしているか否かです。カロリー以外の栄養素含有量もほぼ変わりません。

加工乳と乳飲料

加工乳と乳飲料は、上記の牛乳類と違って、他の原料が加えられています。そのため、商品名に牛乳と表記していません。加工乳の添加物は乳製品と水のみ、乳飲料は基本的に定められていません。

 

4.プロテインは牛乳で飲んだほうがいいのか、飲まないほうがいいのか

筋トレに欠かせない栄養素のたんぱく質。手軽な摂取法として有名なのがプロテインですが、水と牛乳どちらで割ればいいのか、度々意見が分かれる問題です。

結論から言ってしまえば、どちらでも良いです。牛乳で割る理由として、その飲みやすさがあげられます。独特な風味のプロテインは、正直に言って美味しいものではありません。今では様々なフレーバーが発売されており、飲みやすくはなっていますが苦手な人もいらっしゃるでしょう。

水でも飲めるならそのまま、苦手なら牛乳で、好みで変えて良いのではないでしょうか。

 

5.筋トレのために牛乳と一緒に摂りたい食材はバナナときなこ

筋トレ前におすすめ、牛乳とバナナ

筋トレ 牛乳牛乳とバナナ 飲むタイミング 飲み方

牛乳とバナナは、筋トレにとって最適な組み合わせです。バナナに含まれる糖質も、たんぱく質と同じく筋肥大には欠かせない栄養素。空腹時に筋トレをするのはNG。筋トレ前に軽く食べる食事として、消化に良いバナナと牛乳はおすすめです。

筋トレ前後に牛乳ときなこ

筋トレ 牛乳牛乳ときなこ きな粉 飲むタイミング 飲み方

きなこには女性ホルモンの働きを活発にするための大豆イソフラボンが豊富に含まれています。他にも、美肌効果のあるレシチンなども含まれており、栄養が偏りがちなダイエット中や女性の方におすすめです。

6.筋トレ時に対する牛乳とヨーグルトの比較

筋トレ 牛乳 ヨーグルト 飲み方 飲むタイミング

同じく牛乳と比較されがちなヨーグルトですが、たんぱく質補給にはとても良い食品です。ただ、牛乳であれば水分補給を兼ねることができますし、ヨーグルト系の飲料は加糖タイプが多く、カロリー制限している方にはデメリットだと言えます。

タンパク質摂取の食品として考えるのであれば、筋トレを始める前にプレーンタイプのヨーグルトを食べるのが良いでしょう。

7.筋トレ時に対する牛乳と豆乳の比較

牛乳と比較されがちなのが豆乳。豆乳の方がヘルシーなイメージだから、豆乳を飲んだ方がいいのではないか?という意見もよく聞きます。確かにヘルシーなイメージの豆乳ですが、カロリーの面で言えば、低脂肪や無脂肪牛乳の方が低いんです。

牛乳との大きな違いはその栄養素。牛乳は動物性たんぱく質ですが、豆乳は植物性たんぱく質なんですね。筋トレには動物性たんぱく質の方が有効です。

ただし、乳製品アレルギーや、牛乳を飲むと下痢をする人などは、豆乳を飲むと良いでしょう。

 

牛乳をうまく利用して筋トレ効果をUPしたい!

筋トレに欠かせない動物性たんぱく質。お肉やプロテインよりも簡単に、手軽に取れるのが牛乳です。カロリーが高めで敬遠されがちですが、栄養価の高さはもちろん、腹持ちがよいため、総摂取カロリーを抑える助けにもなります。

牛乳をうまく活用して、理想的な体型をめざしましょう。

 

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