【トレーナー直伝】筋トレ初心者向け3つの厳選メニューと注意点6つ

「これまでスポーツクラブに通っているのに効果でない」、「ストイックに毎日続けているのに筋肉がつかない」、「プロテインは太ると聞いたので…」…

過去40年あまりに確立されたトレーニングの常識にとらわれていると、なかなか成果がでて来ない方もいらっしゃると思います。成果がでないため継続できない方、多いのではないでしょうか？

ここでは、そんな筋トレの効果がなかなか出ない筋トレの初心者の方のために、パーソナルトレーナーとして筋トレの効果を出すポイントなどをお伝えしたいと思います。

筋トレ初心者が知るべき筋トレのポイント

1.栄養の摂取や食事に気を遣う

現代の日本人は“低栄養”という状態に陥っています。“低栄養”とはたんぱく質不足を指します。現代人のタンパク質摂取量は戦前の日本人よりも下回ると言われており、その原因は調理と食べ方に手間のかかる“魚”と、太る（誤解ですが）と思われている“お肉”の摂取量が減ったことによります。

タンパク質を120g以上摂取する

低栄養（タンパク質摂取量の減少）がもたらす結果で著しいのが筋肉量・筋力の低下です。筋肉量・筋力が低下すると運動能力が下がり、

・長時間歩けない
・走れない
・疲れやすい
・ころびやすい など

日常生活に支障をきたすようになります。私が実証した結果による理想的なタンパク質摂取量は、

体重× 2g 以上（例）体重60kg × 2g ＝120g以上

120gのたんぱく質を摂るには、お肉で400gに相当します。毎日の食事で400gものお肉を食べるのは困難です。そこで有効なのが、サプリメントのプロテインです。

プロテインときくと、筋肉増強剤を連想される方がいますが、プロテインとはたんぱく質の訳です。乳製品などからとれる動物性たんぱく質や、大豆などからとれる植物性たんぱく質が主な材料です。

昔はプロテイン＝“美味しくない”イメージがありましたが、現在は様々なフレーバーが用意されており、粉っぽくなく飲みやすいものが多数販売されています。

私がおススメするプロテインは、ホウェイプロテイン＋カゼインプロテインの二つが配合されたものです。

ホウェイとは、ヨーグルトの上に浮かぶ水のようなものをご存知かと思いますが、“乳清”と呼ばれているものです。吸収が早いのが特徴です。

カゼインは、牛乳を温めたときに膜になっている部分で、温度が上がることで固まります。よって、体内に入ったときに体温によってゼリー状になり、ゆっくり吸収されるのが特徴です。

以前に触れました“予測適応能力”によって、身体が「トレーニング負荷に今後も対応できるように、筋肉をつけなきゃ！」というときに、たんぱく質が不足していると、筋肉が自らを分解しはじめてしまいます。吸収の早いプロテインと吸収の遅いプロテインを摂取することで、たんぱく質の“即供給～持続して供給”が行われますので、身体に「この身体にはたんぱく質が常に豊富にあるので、安心して筋肉をつけられる」と示してあげることが出来ます。

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糖質を120g程度に抑える

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また、脂肪を減らすには“糖質”の摂取量をコントロールすることが重要です。
糖質を摂取すると“インスリン”という物質が分泌され、血液中に糖質をエネルギー源として供給する手助けをし血糖値を下げる働きをしますが、脂肪生成及び、脂肪燃焼をブロックする働きにも関与しています。摂取する糖質の量をコントロールすることで、インスリンの分泌量が抑えられ、脂肪生成及び、脂肪燃焼をブロックする働きを穏やかにし、脂肪燃焼を効率的に行わせることになります。

なぜ糖質を抑えるかというと、原始時代の食事にさかのぼります。農耕が始まるおよそ8,000年～１万年前までの約250万年間の食事は、50％を肉がしめ、残りはイモ類から摂取する少量の糖質と木の実や肉の脂身から摂取する脂質といわれています。そうした栄養バランスのなかで、走り、重い石を持ち上げ、狩りを行ってきました。この遺伝子が受け継がれているため“糖質”に対する分解能力に長けていないのです。そこで、遺伝子に組み込まれている古来の栄養バランスに近づけようというのが、糖質を抑える主な理由です。

だからと言って、ストイックに糖質を制限する必要はありません。
私が様々な量を試した結果、

一日120g前後（1回の食事で40g＝ご飯半膳または食パン半分の量）

で充分効果がでることが分かりました。120gという量は、糖質のみをエネルギーとする赤血球と、糖質とケトン体（脂肪を分解して糖の代わりのエネルギー源となる物質）をエネルギー源とする脳の使用分です。その他の組織が活動するためのエネルギーは、脂肪（ケトン体）から摂取するようになります。

2.毎日やらず、筋肉を休ませる

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「やればやっただけ筋肉がつく」のは間違いで、上記１．でも出ました“予測適応能力”により、人の身体は「継続した負荷に耐えられるよう、今後も長時間動けるように、低燃費の身体になる必要がある。エネルギー消費の激しい“筋肉”を減少させて、エネルギー量の多い“脂肪”を蓄えてエネルギー備蓄を行おう」と判断し、適応を始めるのです。これは長年人類が向き合ってきた“飢餓状態”を恐れているためです。

また、筋肉の回復にはニ～三日、筋肉と骨をつなぐ靭帯の回復には一週間を要するためです。やればやっただけ筋肉がつくかと思って頻度を上げてしまうと、靭帯を損傷し、回復に更なる時間を要することになってしまいます。以下に触れる“ピークを設けるトレーニング”であれば、週に一回が適量となります。

3. 姿勢に注意する

人間の直立二足歩行に適応した“正しい姿勢”のポイントは、

・重心は足のつま先（親指の付け根）あたり
・骨盤はやや前傾（骨盤をかるく前に回転させたくらい）
・背骨は直立した自然なS字カーブ

背骨の自然なS字カーブとは、背すじをのばしたまま上半身を左右にゆっくり振り、ふり幅を少なくさせていきながら自然に動きが止まる位置と、背すじをのばしたまま前に45度くらい傾けた状態から、骨盤の前傾をキープしたままゆっくりと上げて行き、腰や背中に無理な力を入れなくても自然に直立する位置です。
これは“座禅”の座り方とも共通しています。

現代人は、靴の発達により踵のクッション性が増した結果、後方（踵）に重心が行きがちで、その影響により骨盤が後傾し、背すじは猫背になっています。猫背になると、両腕は前に垂れ下がり、僧帽筋（首の付け根から背中の中央にかけて伸びる筋肉）が両腕を支えるため肩こりにつながります。また、猫背は腰への負担が大きく、猫背のまま椅子の背もたれに寄りかかった姿勢は腰に数十kgの負荷をかけており、腰痛の原因になっています。

正しい姿勢でトレーニングすると、人間がもともと持っている運動能力を最大限に発揮できるのです。

4. 速く挙上する

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力学の公式です。

負荷（力）＝質量 × 加速度

つまり、速く動かすことによって、筋肉には強い負荷（力）がかかります。無理な重さにチャレンジしなくても、より速く挙上することに集中すれば、強い負荷（力）を得ることができるのです。

5.呼吸に注意する

呼吸を止めて力が入ると、血圧が急上昇してしまい、とても危険です。

挙上するときに息を吐く

ことが基本的な呼吸法となります。

6.ピークを設けたセットの組み方をする

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例えば、5kgのダンベルを10回挙上する場合、

5kg × 10回 ＝1セット

と呼びます。

ピークを設けたセットとは限界を超えるセットです。限界を超えるセットの役割は、予測適応能力にスイッチを入れるためのものです。ピークを設けたセットの組み方は以下の通りです。

〔1セット目・ウォームアップ〕

20回以上挙上できる軽い重さを5～10回

〔2セット目・ウォームアップ〕

1セット目より少し重い重さで5～10回

〔3セット目・ピーク〕

6～8回挙上できる重さをできる回数だけ

〔4・5セット目・筋持久力アップ〕

3セット目の40～50%の重さをできる回数だけ～休まずにその半分の重さをできる回数だけ

セット間の休憩は呼吸が落ち着くくらいで結構です。自分にあったピークの重量を見つけるには、軽い重量で何回できるかを数えて、以下の公式に当てはめると、おおよそのピーク重量が割り出せます。

（重量 × 回数 × 0.025＋重量）× 0.85＝6回挙上できる重さ

初心者向け！トレーナーおすすめメニュー

初心者はまず大きな筋肉、上半身であれば胸、下半身は太ももをトレーニングしましょう。その理由は、大きな筋肉をトレーニングする際に、他の小さな筋肉も同時に刺激できるからです。例えば胸のトレーニングをするためには肩や腕、背中が関与します。また大きな筋肉を発達させることで、エネルギー消費も大きくなり脂肪燃焼効率も上がります。

1. 胸のトレーニング「ダンベルプレス」

①ベンチに横になります
②足をベンチの上にあげます
③肩甲骨をよせて、肩が前へでないようにします
④そのままの状態でダンベルを上げ下げします

ポイント

挙上時も肩甲骨をよせたまま、肩を前へ出さないようにしてください。肩が前へ出てしまうと、肩の前側に強く刺激が入り、胸より先に肩が疲労してしまうためです。

2. 脚のトレーニング「バーベルスクワット」

上記の『3. 姿勢に注意する』で紹介した姿勢から、垂直とびをする際のしゃがみ込む位置まで下げます。そこから立ち上がります。バーベルは首の後ろに乗せて、両腕で支えます。首の後ろの位置は、当ててみて痛みのない位置、両腕は広げすぎず、閉じすぎない一番安定する位置を見つけてください。

3. 脚のトレーニング「レッグプレス」

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レッグプレスは、重りのついたプレートを脚で押すマシンを使います。
足の位置は、プレートを押す際につま先（親指の付け根）に重さがかかる位置です。脚を曲げる角度は、垂直とびをする際のしゃがみ込む位置までです。

トレーナーに聞きたい！これってどうするの？

1.ジムに通うべき？

A.ジムには通うべきです。

自宅でダンベルやトレーニングマシンを購入したという方で、継続できている方は稀です。それは、家はリラックス空間であるため、トレーニングをしようとするスイッチが入り辛いためです。

ジムに通ったが継続できないという方は、これまで説明させて頂いた内容を実行することで解消できます。継続できない理由は、効果が出ないからです。効果が出ないとトレーニングが足りないのではないかと思い、頻繁に通おうとしますが、それが逆効果であり時間的負担ともなり通わなくなってしまいます。今回説明させて頂いた内容を実践すると、短期間で効果が現れます。目に見える効果は精神的にも前向きにさせるので、積極性が生まれます。また、週に一回のトレーニングで済みますので、時間的な負担も少なく、最近では月4回利用の割安プランも出ているため、経済的負担も軽減されます。市や区のトレーニング施設であれば、一回数百円での利用が可能です。

2.プロテインは買うべき？

A.プロテインは買うことをおすすめします。

『1.プロテインの摂取や食事に気を遣う』で説明させて頂いた通り、たんぱく質はとても重要な栄養素です。しかし、食物だけでたんぱく質を豊富に摂ることは経済的負担にもなります。そこで、栄養補助食品としてプロテインを取り入れることで豊富なたんぱく質を効率よく（食物のみで摂取するのに比べ）安価で摂取することができます。また、プロテインは太ると思われがちですがプロテインを摂取して太ることはありません。

3.ダンベルなどの器具や本は買うべき？

必要ありません。今回の内容を実践して頂くことで、効果は充分得られます。

4.女性も筋トレするべき？

女性の筋トレはとても重要です。女性が筋トレすると「手足が太くなるのではないか」とよくいわれますが、手足が太く見える原因は間違った姿勢によるトレーニングによって付いた不必要な筋肉にあります。今回の内容にそって食事のコントロールとトレーニングをして頂ければ、不必要な脂肪・筋肉が付くことなく美しいプロポーションを手に入れることができます。

最後に

今回上げさせて頂いた内容は、私自身がこれまで実践してきた栄養バランスコントロールやトレーニング方法のなかで最も効率よく効果が出せた内容となっております。

クライアントの方にも同様の効果が出ており、私も含めてリバウンドすることなく継続できています。皆様も是非その効果を実感してくださいね。

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