筋トレ時の呼吸は吸う吐くどっち？一番ダメなのが息を止めること

筋トレをやっている時に、呼吸は吸うのか吐くのか？　一体どっちかわからなくなることがありませんか？

一般的に力を入れる時に吐くと言われていますが、 医学的に正しい学説はないようです。

呼吸は、意識することで筋トレの効果にも関わってきます。この記事では筋トレ時の呼吸について見てみましょう。

 

１.筋トレ時の呼吸はどうすればいいの？ポイント5つ

（参考：太素臨床研究所＆タイソリハビリデイサービス、株式会社 おか調剤薬局）

筋トレ時は力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う

多くの筋トレを行う人々や鍼灸整体院の先生などがこの呼吸法を推奨しています。力を入れる時に息を吐いて、力を抜くときに息を吸うと、力が入りやすくなるからです。

別の言い方をすれば、筋肉や筋が縮む時に息を吐き、筋肉や筋が伸びる時に息を吸うのです。

腕立て伏せの場合は一見逆で、腕を下ろす時に、息を吸い、おろした腕をもとの姿勢に戻す時に息を吐きます。

 

ただし医師がそれを推奨する日本語文献などは出回っていません。筋トレ時の呼吸は、「こうすべき」ではなく、「これをしてはいけない」に気をつけたほうがいいでしょう。

 

筋トレ時に「これをしてはいけない」のは「息を止めること」

筋トレの多くが、思いダンベルやバーベルを持ち上げたり、マシンを使ったりと、体に負荷をかけます。そしてその負荷をかける瞬間に息を止める人が多いそうです。

ランニングなどの有酸素運動時は、足を動かす、腕を振るなどの繰り返し運動ですが、筋トレの多くの種目が体に負荷をかけます。

体に負荷をかける瞬間に呼吸を止めると、血圧が上昇します。ボディビルダーの人はバーベルを持ち上げて気を失うことがあるのは、そのせいです。

ボディビルダーのように高重量のバーベルを持ち上げるような動作はないにしても、特に高血圧の人は、力を入れるときに息を止めることのないようにしましょう。

 

筋トレ時の呼吸はどうすればいい？

鼻から吸って、口から出す方法がよいと言う意見が多いようです。腹式呼吸、胸式呼吸のどちらがどのように筋トレに効果的なのか、医学的観点からの検証などはほとんどされていないようですが、筋トレ愛好家の方の中には腹式呼吸、胸式呼吸、腹式と胸式を交互にするなど、様々な意見があるようです。

筋トレではありませんが、ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸をします。それぞれヨガとピラティスは、ヨガのトレーナーやピラティスを始めたピラティスさんによる意図がありその呼吸法を推奨しています。

ヨガで体への良い影響を感じる人、ピラティスで体への良い影響を感じる人、それぞれですが、それぞれの流派や創始者による意図があるものですので、それぞれにメリットがあります。

 

筋トレは無酸素運動

筋トレは無酸素運動です。強い力が必要な時は酸素を使わずに、筋肉に貯めていた糖質を使います。筋トレ時において、筋肉をつけるには酸素を必要としないため、「力むときに息を止めてしまう」という動きをやってしまうことも多々ある行動かもしれません。

しかし息を止める行為は血管や体への負担が大きいため、絶対に行わないようにしましょう。危険です。

 

有酸素運動は酸素を使い脂肪を燃やす

有酸素運動は、体内に酸素を取り込みながら継続的で弱い力を筋肉にかけ続け、エネルギーとして体内の体脂肪と酸素を使います。ウォーキングやジョギング、エアロバイクでの有酸素運動には十分な酸素が必要です。つまり呼吸が大事になってくるのです。

 

２.そもそも呼吸とは何？

呼吸とは

人間の呼吸とは、酸素を吸い二酸化炭素を放出する動作のことです。

病院にある内科の中には呼吸器科が存在し、専門の医師が多数在籍しています。また、一般社団法人 日本呼吸器学会などの団体もあり、呼吸や呼吸器は重要なものとして多くの人が研究・分析を行っています。

深呼吸とは

東京女子医科大学付属成人医学センターによると、深呼吸はゆっくりと息を吐くことで次に吸った新しい空気の酸素を十分に取り入れる動作と説明しています。

背筋を伸ばし、口笛を吹くイメージで口をすぼめ、お腹を引っ込めるように意識してゆっくりと息を吐ききる、息を吸うときは鼻から吸うが、いつもの2倍の時間をかけて吸うことを意識するようにします。

 

３.呼吸法の種類2つ

腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸方法です。

手順は3つ、1つ目はお腹をへこませるイメージで口から息を吐きます。8秒以上かけましょう。2つ目は息を吐き切ったら、お腹を含ませるイメージで4秒以上かけて息を吸います。

最後に、6秒間息を止めます。腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激する、リラックスしたいときに適した呼吸と言われています。

（参考：一般社団法人 半田市医師会健康管理センター、独立行政法人 環境再生保全機構）

胸式呼吸

胸式呼吸は浅くて早い、首や肩を使った呼吸方法です。

肋骨を広げて肺に空気を送る呼吸方法ですが、血液循環・内臓の動き・精神活動が悪化すると言われています。日常的に胸式呼吸をしていると呼吸筋が疲労し、首や肩の筋肉の緊張が続き、首や肩のコリにつながります。

（参考：独立行政法人 環境再生保全機構、近藤歯科クリニック、下山記念クリニック）

 

４.意識して呼吸を行うメリット3つ

口呼吸ではなく鼻呼吸ができるようになる

鼻呼吸から口呼吸へと、意識して呼吸動作の変更ができます。口呼吸はあごの発達の妨げになることで歯並びに影響を与えたり、ウイルスや花粉を直接、体内へ入れてしまったり、いびきや口臭の原因になるとまで言われています。鼻呼吸に変更すると、デメリットの多い口呼吸から、鼻呼吸へ呼吸法を変更できます。

 

深い呼吸をしてリラックスできる

呼吸に意識を傾けることは、自分の体の動きに意識を傾けることです。そうすると、呼吸も時間をかけてゆっくりと行うことができます。

しかし浅い呼吸にはデメリットばかりなので、深いデメリットのない呼吸をした方が体に良いですよね。浅い呼吸が多く続くのは呼吸困難の症状であり、浅く数の多い呼吸を繰り返す症状は、呼吸器科にかかってもおかしくない病気の症状です。パソコンなどの作業が続き猫背になると、自然といつのまにか浅い呼吸が増えます。意識をしてメリットのある呼吸をしましょう。

（参考：公立陶生病院、日経Gooday）

 

腹式呼吸でセロトニンが増える

腹式呼吸を5分以上繰り返すと、セロトニンが増えます。セロトニンは脳内の神経伝達物質であり、別名【幸せホルモン】と呼ばれています。セロトニンは精神の安定に影響します。セロトニンが分泌されると、精神が安定し自律神経の働きも整ってくると報告されています。

（参考：NIKKEI STYLE）

 

筋トレと呼吸法を生活に活かそう

筋トレをしているこの機会に、呼吸も見直してみてはいかがでしょうか。

正しいトレーニング方法と呼吸法は、あなたの毎日を快適にします。

 

効率よく筋肉をつけるために、筋トレと食後の関係が気になる方は、
『筋トレは食後何時間後にやるべき？【トレーナーが回答】』の記事も参考にしてください。

 

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