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筋トレ前に食べるといいもの~パンやフルーツ、ナッツなどの食材は?

2022/06/17 2022/11/08
パーソナルトレーニング
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新しい季節が始まると、心機一転と運動に取り組み始めた方も多いのではないでしょうか?ランニングを始めてみたり、ジムに通い始めてみたり。運動を始めるとどんな食事をすればいいのかということも気になるのではないでしょうか。

今回は、筋トレ前の食事のポイントとおすすめメニューをご紹介します。

(参照元情報:厚生労働省 e-ヘルスネットFoods to Eat Before Lifting Weights – LIVESTRONG.COM2022年6月現時点の情報です。医療判断をする際には必ず医師の判断を仰ぐようにしましょう。)

筋トレ前の食事におけるポイント

1. 筋トレの1時間~1.5時間前に食べる

空腹の状態でトレーニングをすると、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になるなど、体に障害が起きてしまう危険性があります。そのため運動前には食事を摂っていただきたいです。しかしあまりに運動をする直前に食べてしまうのもよくありません。

満腹状態でトレーニングをしてしまうと、消化をしようとして内臓に血液が集中した状態になるので、消化不良を起こし腹痛の原因となってしまいかねません。

食事で摂取した食べ物を消化して体を動かすエネルギーに変えるためにトレーニングをする1時間〜1.5時間前には食事を済ませておくようにしましょう。

2.食材は糖分が少なめで高タンパクの炭水化物が良い

筋トレ前の食事は、糖分が少なめで高タンパク質の取れる炭水化物を食べるといいです。

糖分もエネルギーになりますが運動をすることで急激に血糖値が上がってしまう危険があるので、糖分は少なめの食品がいいでしょう。

トレーニングをする際に必要なのが、体を動かすためのエネルギーです。炭水化物はエネルギー効率の良い食べ物なので運動前に食べるのにおすすめです。

またタンパク質は筋肉の成長に欠かせない栄養素です。トレーニング前にも補給するよとより効率のいい体づくりをすることができます。

3.筋トレ後の食事にも気を遣おう

筋トレをした後の体は筋繊維が傷ついている状態になっています。これを修復することによって体が強くなり筋肉も大きく成長していくのです。そのため、トレーニング後には筋肉の修復に使うことのできる栄養が体の中に十分にあるようにしなくてはいけません。

修復に使われる栄養素とはタンパク質です。トレーニングの後は特にタンパク質をしっかりと摂取するように心がけましょう。

筋トレ前の食事に食べると良いもの、食材は?

1.ナッツや豆類~タンパク質やアミノ酸が豊富

ナッツや豆類にはタンパク質が豊富に含まれており、筋トレをすることで失われがちになってしまうアミノ酸やカルシウムを補給することができます。食物繊維も多いので持続的な栄養補給が期待されます。

手軽に食べることができるのも魅力ですが、あまりに筋トレ直前に摂取しないように気をつけましょう。

2.バナナなどのフルーツ~カリウム、ビタミン、炭水化物

バナナなどのフルーツもトレーニング前の食事としておすすめです。栄養となる炭水化物が豊富に含まれており消化も優れているためです。

またバナナにはカリウムが多く含まれています。カリウムは筋肉の働きを維持する効果が期待でき、筋肉がつってしまうことの予防となるのです。

栄養補給と機能維持の二つの効果を期待できます。

3.玄米などの穀物~炭水化物と食物繊維とミネラル

筋トレ 食事 筋トレ前 筋トレ後

玄米などの穀物は食物繊維が豊富に含まれています。そのため体内で消化されていく過程で徐々に炭水化物が血中に取り込まれ徐々にエネルギーを供給することができます。トレーニング中のエネルギー切れを予防することができ、エネルギーの変換効率もいいためおすすめの食材です!

4.サラダなど野菜類~食物繊維とビタミン、ミネラル

サラダなどの野菜類にも食物繊維が多いためトレーニング中に栄養を供給してくれる効果を期待することができます。野菜にはビタミンやミネラルがたくさん含まれています。炭水化物をエネルギーに変えてくれるビタミンBが含まれている野菜を食べるなどするとより効率的な栄養補給をすることができます。

5.蜂蜜~すぐにエネルギーに変わる

蜂蜜は天然の甘味料であり消化がとても早く、体内ですぐにエネルギーにできる食品です。はちみつの果糖であるブドウ糖は単糖類であるため、体内ですぐにエネルギーにできるのです。そのため胃腸への負担も少なくトレーニング前におすすめできる食材です。

筋トレ前に食べてはいけない食事、食材

1.食パン~急激な血糖値上昇

食パンには糖分が多く含まれています。食パン1枚で角砂糖約8個分の糖分があります。糖分が多い食品は急激な血糖値上昇につながりかねないので避けた方がいいでしょう。

また、添加物や、食パンを食べる際にマーガリンやバターを塗ることなどもおすすめできない理由に挙げられます。

2.オートミール~消化効率が悪い

オートミールは腹持ちがいいという特徴があります。これは言い換えてみれば消化に時間がかかってしまうことになります。先ほどもお話しした通り、運動中に食べ物を消化しようとすることは消化効率が悪くなるとともに腹痛の原因になりかねません。消化に時間がかかってしまうオートミールは筋トレ前の食事としてはおすすめできません。

3.コーンフレークやシリアル

コーンフレークやシリアルは消化に時間がかかる上、一食から摂取することのできるエネルギーがトレーニング前の食事としては物足りません。満腹状態を避けたいのであまりたくさんの量をお腹に入れることはできず、コーンフレークやシリアルでは十分なエネルギーを摂取できないのでおすすめできないです。

筋トレを効率よく行うためにも食事の時間と内容は大切

筋トレ 食事 筋トレ前 筋トレ後

筋トレをする際に避けていただきたいのが、空腹や栄養が不足している状態で運動を始めてしまうことです。

トレーニングは体に大きな負荷をかけるため万全の状態で行わないことは大きなリスクです。

今回紹介した食品などを参考にしながら、しっかりと栄養補給を行った上で筋トレに取り組むようにしましょう。

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2022/08/23
チョコレートの食べすぎは不調の原因?

疲れた時って「甘いものを食べると回復する」みたいなイメージありませんか?でも、疲れがとれない原因こそがチョコレート(甘いもの)の食べすぎかもしれないんです…。 「あ~疲れた!」チョコをパクっ…。がいけない理由 疲れたときにチョコレートを食べると、血糖値が上がるので、一時的に疲れや空腹を感じにくくなります。しかし、あまりにもたくさん食べるとかえって疲れの原因に。どのようなメカニズムで疲労感に繋がるのか見てみましょう。 糖分の摂りすぎでビタミンB1が不足 糖質の摂りすぎは疲労感につながることがあります。理由は、糖質をたくさん摂るとビタミンB1の必要量が高まり、不足しがちになるから。ビタミンB1不足により倦怠感や疲労感の一因となります。 カフェインの摂りすぎで睡眠の質が低下 チョコレートに含まれるカフェインを摂りすぎることで、睡眠の質を低下させることがあります。睡眠の質が下がれば、疲れがとれないばかりか、日中に眠気が残って集中力が低下することも。 カフェインの影響は2時間ほどがピークで、長いと8時間ほど残ることがあり、寝る前のチョコレートやおやつの影響が残ることも考えられます。 食事が偏り栄養不足 チョコレートを食べすぎて、つい食事がおろそかに……。このように食事が偏り栄養不足になると、疲れ、ぼーっとするなどの不調の原因にもなります。野菜やたんぱく質、足りているかな?と、毎日の食生活を振り返ってみてください。 ほかにもこんな不調があるかも チョコレートの食べすぎは、疲労感以外にも意外な不調につながることもあります。 おならが臭い 脂質たっぷりのチョコレートで、おならが臭くなることがあります。脂質の摂りすぎは、腸内環境を悪化させる原因のひとつです。腸内環境が悪化すると、悪玉菌が増え、においのあるガスが発生しやすくなります。 水分をため込む チョコレートの糖質は、体内に水分をため込みます。糖質の摂りすぎは、カロリー過多になって体脂肪が増える原因であることは有名ですが、水分のため込みにも注意が必要です。体内に水分をため込むと、体重が増えるだけでなく、むくんだような見た目になることもあります。 肌荒れ チョコレートばかり食べていると、肌荒れの原因になることがあります。糖質と脂質を摂りすぎると、胃腸に負担をかけたり代謝が乱れたりします。また食事が偏ってビタミンやミネラルが不足することによっても健康な肌を維持できなくなります。 チョコレートの適量ってどのくらい? 不調を避けるために、チョコレートはどのくらいが適量なのでしょうか。 1日の間食の目安は200kcalといわれており、チョコレートに換算すると、以下の通りです。 ・板チョコ…3/4枚 ・一口チョコレート(個包装)…6~7粒 この程度に収めておけば、チョコレートによるメリットを避けられるでしょう。ただし、これはあくまでもチョコレートだけを食べた場合なので、他のおやつを食べたり、ジュースを飲んだりしたときは、その分チョコレートを減らしてください。 「どうしても食べたい!」ときに選ぶべきチョコ3つ チョコレートの中には、カカオのポリフェノールや乳酸菌、リラックス効果のある成分を含んだ体にやさしいものもあります。どうしてもチョコレートを食べたい!と思ったときには、次の3つの商品がおすすめです。 チョコレート効果 肌荒れに悩んでいる方がチョコレートを食べたいときは、高カカオタイプがおすすめ。 チョコレート効果は、カカオ72%、86%、95%の3種類を展開している高カカオチョコレートです。ポリフェノールを豊富に含み、アンチエイジング効果や美肌効果が期待できますよ。 (出典:株式会社明治) メンタルバランスチョコレートGABA 勉強や仕事で一時的に疲れたときは、機能性成分を含んだチョコレートを選んでみましょう。 こちらは心理的なストレスを軽減する機能が報告されているGABA(γ-アミノ酪酸)を配合したチョコレートです。やさしいミルクチョコレート味なので、高カカオチョコは苦手だけど健康に良いチョコレートが食べたい人におすすめです。 (出典:江崎グリコ株式会社) 乳酸菌ショコラ 便秘解消を目指す人や、おならの臭いで悩んでいる方は、乳酸菌入りチョコレートをチョイス。乳酸菌ショコラは、乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖など腸内環境改善に役立つ成分を含んでいます。ミルク、カカオ70%、カカオ70%+クランベリーの3種類の展開で、好きな味を選べます。 (出典:株式会社ロッテ) チョコの食べすぎはNG!食べすぎたときは運動しましょう 疲れたときは甘いものを食べたくなりますが、チョコレートの食べすぎはNGです。1日あたり200kcal程度を目安に、食べる量を調整してくださいね。 チョコレートを食べすぎたときは、運動すれば帳消しにできちゃいます!ゼヒトモには、パーソナルトレーニングのプロが多数在籍。マンツーマンで運動指導をしてもらえるのはもちろん、食事のアドバイスも受けられますよ。 パーソナルトレーニングのプロを探す  >>

2022/07/29
スキマ時間で無理なく継続!ながら運動を習慣化しよう

健康や体型を維持し続けるためには、やっぱり積極的に体を動かすことが大切です。かといって、仕事や家事などで忙しい毎日の中で、運動する時間を捻出するのはなかなか大変…。そんな人におすすめしたいのが、何かのついでやスキマ時間にできる「ながら運動」です。 目次 なぜ運動はした方がいいのか どうすれば、運動習慣は身につくの? そもそも運動不足になる原因とは? 無理なく運動するには「ながら運動」がおすすめ さらに運動効果を高めたい人はプロのアドバイスがおすすめ なぜ運動はした方がいいのか 私たちの体は10代のうちに一生分の骨量を蓄え、20歳前後でピークを迎えた後は、加齢により徐々に減っていき、20歳を超えてから、増やすことは難しいとされています。しかしながら、体をしっかりと動かす=運動を行うことで筋肉を鍛えることで骨に対して負荷をかけることは、骨量や骨密度の低下を防ぎ骨折などのケガを予防するために有効です。 また、20歳前後の体力レベルが低いと死亡率が上昇する・全身持久力が低いと生活習慣病リスクが増加するなど、若いうちからの体力低下は年齢を重ねてからの健康問題に大きく影響があるとされています。体力不足を解消するためにも、日頃から運動する習慣を身につける・運動不足を解消することが大切なのです。 「運動したいと思っているけど、なかなか行動に移せない」そんな人もきっと少なくないはず。もともと運動が好きな人はともかく、運動に苦手意識のある人や面倒だと思っている人にとっては、「運動しよう」とやる気を出したり、続けるためのモチベーションを維持したりすること自体が大変ですよね。 どうすれば、運動習慣は身につくの? およそ8割の人が運動不足を感じている(スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」より)というデータから想像すると、スポーツが好き・積極的にスポーツをするように心がけていないと、なかなか運動不足を解消することは難しいのかもしれません。 もともと興味がない・苦手意識のあることに取り組むのは、誰だって気が乗らないもの。健康のためにやろう!としぶしぶやっても、なかなか続けられません。日常的な運動不足を解消するには、無理なくできることが大切です。 苦手だからこそ「運動をしよう!」とがんばるよりも、生活の中で自然に体を動かす機会を増やせば、おのずと運動量も増えていきます。走るのは嫌いでも、ウィンドーショッピングを楽しみながらデパートの中を歩けば、それも「ながら運動」でいいんです。 もっと身近な生活の中で「ながら運動」を習慣化させたいなら、皿洗い=ながら運動の時間、休憩に入る前にストレッチを行うなど、どのタイミングで「ながら運動」を行うのか、決めてしまうのも1つの方法です。毎日体を動かすうちに、もっと体を動かしたくなるかもしれません。そうなれば、しめたものです。 運動を続ける上で大切なのは、好きか・嫌いか、得意か不得意かはあまり関係ありません。大切なのは、関心を持てるかどうかです。 5分以内でできる「ながら運動」なら、気軽な気持ちで取り組めますよ。 そもそも運動不足になる原因とは? 運動不足=なかなか運動できない理由を改めて考えてみると、やはり「忙しさ」が1番ではないでしょうか?中には、仕事や家事で毎日が過ぎ去り、なかなか自分に時間を持てないと考えている人も少なくないようです。もともと運動が好きな人はともかく、せっかくの余暇を運動に費やすのはもったいない、めんどくさいと感じる人もいるでしょう。 また、新型コロナの流行による生活様式の変化も影響しているはずです。 無理なく運動するには「ながら運動」がおすすめ 毎日忙しい私たちには、運動のための時間をわざわざ確保するのは、ハードルが高すぎます。まずは、運動をはじめる・少しずつでもいいので続けていくためには、すきま時間や何かのついでに行う「ながら運動」がおすすめです。1回あたりたったの数分でも体を動かす習慣が身につけば、日常の運動量が自然に増え、運動不足の解消に繋がります。 体を動かすのが苦手な人でも、すぐに始めることができる「ながら運動」をシーン別に紹介します。 家事の合間編 いつもの家事もちょっとの工夫で、エクササイズに様変わり。運動しているつもりじゃなくても、しっかり鍛えられています。 ・洗い物をしながらドローイング ドローイングとは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていくだけなので、道具いらず!たったままの姿勢で行う「洗い物」の間の「ながら運動」にぴったりです。 ・【究極のながらダイエット】ぽっこりお腹をなんとかしたいなら、「立って息をするだけ」のドローインを極めろ!洗い物しながらだってできる!】 ・ながら運動しちゃおう! @ponta52 ながら運動ちゃおう!#ながら筋トレ #筋トレ女子#イチナナライバー #ライバー女子 ♬ タイミング ~Timing~ – Klang Ruler レンジで温め中の数分間も楽しみながら動いてみよう 【6分ながら運動】家事の合間に足痩せ!!立ったままヒップアップする立ちパカをやってみよう! 立ったまま、キッチンやリビングなどで気軽に行える「立ちパカ」運動。動画を見ながら6分間フルでやってみるのもよし、基本の動きを覚えたら、すきま時間にやれるだけやるのもよし。立ち方や足の開き方・あげ方などの細かな解説もしてくれているので、ポイントを押さえて効果的に運動することができるのも、運動初心者にはうれしいところ。 仕事の合間編 仕事の間のながら運動は、時間の有効活用&リフレッシュがポイント。「ながら運動」でエクササイズしつつ、仕事の効率もアップさせよう。 電車で出来る こっそりトレーニング 通勤中 ながらダイエット 【 美脚 お腹痩せ 】 毎日の通勤時間や仕事中の移動時間にできる「ながら運動」です。電車内で立っている時・座っている時それぞれにできる運動を紹介しています。大きく動かす・激しく動かすことだけが運動ではありません。周りの人から気づかれることなく「お腹やせ&脚やせ」ができるトレーニングで、何となく過ごしている移動時間を「ながら運動」で有効活用しましょう。 【椅子に座ったまま】テレワークの合間にサクッと肩こり解消&二の腕引き締め!【痩せるダンスダイエット】 […]