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スムージーにおすすめの野菜と材料~体にいいレシピ20選

2022/05/17 2022/05/27
家庭料理レッスン

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スムージーとは、野菜やフルーツを水分と一緒にミキサーにかけたものです。とても簡単に作ることができます。水分を水から牛乳にしたり豆乳にしたり、ヨーグルトにしてみたりと味のバラエティもたくさんあり、自分の好みに合わせて作ることができます。

ジューサーで作るジュースとは違い、野菜と果物の食物繊維を始めビタミンやミネラルなどの栄養素を余すことなく豊富に摂取できます。また食欲のないときでも簡単にエネルギー補給ができます。

スムージーの具体的な効果とレシピを紹介します。本記事は栄養士資格を持ったライターが執筆しております。

スムージを飲むと得られる体にいい効果5つ

スムージーの効果

1.スムージのビタミン・ミネラルで美肌効果がある!

美肌には野菜や果物を摂取することが大切です。なぜなら野菜や果物には豊富なビタミン・ミネラルが肌の調子や含まれています。スムージーは『生の』野菜やフルーツを使うので、ビタミン類をダイレクトに摂取することが出来るのです。

2.スムージーで不足しがちな栄養を摂取ができる

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現代の世の中は24時間お金を出せばいつでもおいしいお弁当が買えるようになりました。そのため外食やインスタント食品の食事が当たり前の人も多いのではないでしょうか。そういった食事は糖質・タンパク質・脂質に偏ってしまい、代謝を促す効果があるビタミン・ミネラル・食物繊維などが不足してしまいがちです。その結果、脂肪を蓄えやすい身体になり生活習慣病など様々なリスクが生まれます。

スムージーはそういった不足しがちな栄養素を手軽に効率よく摂取できます。そして身体のメンテナンス機能を正常に保ち、脂肪を蓄えにくい身体にしてくれます。

3.スムージーで生酵素を補える

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スムージーは生の野菜や果物を丸ごと使って作るので、食物酵素を補うことができます。また人間は生まれながらに持つ消化酵素代謝酵素があります。

これらのバランスが崩れ酵素が不足してしまうと、疲れやすかったりアレルギー症状が出る、肌つやがなくなったりダイエットをしていてもなかなか体重が減らないなどの不調が出てきてしまいます。スムージーにして摂取すると食べ物を細かくする作業が省け、酵素の節約もできます。

  • 消化酵素:口から摂取した食べ物の栄養を吸収しやすいようにスムーズに消化・分解し、身体を動かすエネルギーに変える酵素
  • 代謝酵素:消化酵素によって体内に吸収されたエネルギーを実際のすべての生命活動に使う。呼吸をしたり、身体を動かしたり、ウイルスと闘ったり、肌の新陳代謝や発汗なども司る酵素
  • 食物酵素:食物酵素は生の食物や発酵食品に含まれる酵素
    ただし48度以上の熱、酸やアルカリの強い場所では働きが失われます高温で調理された弁当や加工食品からは摂取できず、生で摂取する必要があります。食物酵素がふんだんに含まれた食事をすると、消化の手伝いをしてくれます。

4.スムージの野菜やフルーツの食物繊維が便通の改善

便秘の主な原因は食物不足です。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類ありますが、水溶性食物繊維は水分を含むことでゲル状になり、便を柔らかくしてくれます。一方の不溶性食物繊維は便のかさを増やし腸を刺激してくれるので、便意を促してくれます。

スムージーは野菜とフルーツをミキサーにかけ撹拌し飲むものなので、簡単に食物繊維が摂取できます。また便秘の解消によりダイエット効果も見られるでしょう。

5.スムージの抗酸化力でアンチエイジングに期待!

人間は年を取ることを止めることはできませんが、食べ物で老化の速度をコントロールすることは可能です。人が老化していくのは、身体が酸化・糖化してしまうからです。この2つの働きを防ぐ、抗酸化作用がある野菜や果物を摂取することがアンチエイジングには非常に大切です。

注目すべきは野菜や果物に含まれるフィトケミカルです。強い抗酸化力をもち、活性酸素を除去するだけでなく、免疫力も高めてくれます。フィトケミカルの中でも一番の抗酸化力を誇るのはアントシアニンやカテキンなどのポリフェノールです。ブルーベリーやラズベリー。人参やトマトなどが豊富に含まれています。

スムージーにおすすめの野菜と材料~体にいいレシピ20選

簡単で美味しいおすすめのスムージレシピ20選です。スムージーの材料(野菜や果物)を掲載しています。

甘さが足りない時ははちみつやラクト・オリゴ糖などを追加すると、血糖値があがりにくく体にやさしいスムージーになります。

1.パセリとキャベツのすっきりスムージー

レシピは水100ml・キウイ1個・キャベツ1枚・パセリ10g・はちみつ10gです。

パセリとキャベツとキウイのビタミンC豊富な食材で美肌効果抜群です。やや癖があるパセリですが、はちみつを入れることでまろやかな味になり飲みやすいです。

2.ソイバナナスムージー

小松菜とバナナのスムージー

レシピは豆乳100ml・バナナ1/2本・ミニトマト5個・小松菜3株です。

カリウムと食物繊維が豊富なバナナ、トマトに含まれるリコピン、小松菜のビタミンAと豆乳のイソフラボンでタンパク質も一緒に摂取できます。

3.フレッシュスムージー

レシピはパイナップル100g・りんご1/4個・チンゲンサイ1株・水100mlです。

豊富に含まれるペクチンが腸の動きを活発にし消化吸収を助け、また腸内の乳酸菌を増やし、悪玉菌の活動を抑えてくれる働きをします。またパイナップルは肉を柔らかくする働きをするなど豊富な酵素が含まれています。

4.便秘解消スムージー

レシピはバナナ1/2本・小松菜3枚・リンゴ3/4個・無糖ヨーグルト100gです。

腸内環境を整える代表的な食材と言えばヨーグルトです。ヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。また善玉菌は腸の消化吸収を促してくれます。ただ乳酸菌が生きて働くためには、オリゴ糖が必要です。そのオリゴ糖はバナナに含まれているので、便秘解消の最強スムージーです。

5.若返りスムージー

レシピは赤パプリカ1/2個・ミニトマト5個・冷凍ブルーベリーひとつかみ・アボカド1/2・水100ml・はちみつ小1です。

ビタミンCと肌の老化を防ぐルテインが豊富で、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、赤パプリカにはβ-カロテンよりも高い抗酸化作用があるカプサイシンやビタミンCと肌の廊下を防ぐルテインが多く含まれています。アボカドにはビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、カルシウム、貧血に効く鉄分などがバランスよく含まれています。オレイン酸やリノール酸によるデトックス効果も期待できます。

6.小松菜とりんごとパセリのスムージー

小松菜とりんごのスムージー

3つの材料を好きなだけ入れて、水を半カップ程度入れます。

どの材料も、1年中スーパーで購入できるので毎日続けることのできるレシピです。小松菜はクセが少ないので、ほうれん草が苦手な人でも飲めますよ。

7.りんごとにんじんのスムージー

2つの食材は好きなだけ入れて、水を半カップ入れます。

この材料も1年中スーパーで購入できるので、毎日続けることのできるレシピです。りんごもにんじんも、有機農法で育ったものであれば皮ごと入れてください。

8.りんごとキャベツのスムージー

材料は好きなだけ、水も半カップ入れてください。

毎日続けられる簡単な2種類の食材だけで作るスムージーです。味にクセもないので、老若男女楽しめます。キャベツにはビタミンUが含まれ、胃炎や潰瘍に効果があると言われています。

9.りんごと春菊のジュース

春菊は茎の部分が気なるようであれば入れなくてもいいです。春菊は癖のある風味の食材で、好き嫌いが分かれるスムージーです。しかし春菊はビタミンだけでなくカルシウムや鉄も含む葉物野菜なので、鉄分不足に陥りやすい方は積極的に摂取したい野菜です。

10.メロンとセロリのスムージー

セロリのスムージー

メロン1/4とセロリ20cmをミキサーにかけます。

セロリの食物繊維と、独特の香りはメロンで抑えられます。網目模様のメロンにはカリウム、赤い果肉のメロンにはカロテンが含まれます。メロンはどの種類でも好きなものを使ってください。タネは取り除いて使います。

11.きゅうりのグリーンスムージー

きゅうり1本、パセリ好きなだけ、パプリカは赤か黄色の好きな方を1つ、ピーマンも1つ、ミキサーにかけます。

きゅうりが水分を多く含んでいるので水を加える必要はありません。ドロドロ感が木になる時は少量の水を加えてください。

12.スイカとトマトのスムージー

スイカとトマトを好きなだけ入れて、ミキサーにかけるだけです。

材料を冷凍して、シャーベットのようなスムージーにしても。冷凍した材料を使う時は少量の水を加えてください。

13.オレンジと桃のスムージー

オレンジと桃は、好きなだけ使ってください。

オレンジを凍らせておき、ミキサーにかける途中でラムを加えると夏にぴったりのカクテルになります。桃が出回る暑い夏の季節に、崩れかけのものや熟しすぎて見切り品になっているようなものを使ってもいいですよ。

14.梨とぶどうのスムージー

なしの品種は問いません。ぶどうの品種も問いませんので、マスカットを使っても。

皮ごとたべれるような品種のぶどうだと、ミキサーにかける前に皮をむく作業が発生しなくて楽です。みずみずしく、ジュースのようにゴクゴク飲めるスムージーです。

15.パープルスムージー

ぶどうや好きなベリーをミキサーにかけるだけ。

ぶどうもベリーも品種は問いません。ベリーは生のものでも、冷凍のものでも大丈夫です。紫のぶどうとブルーベリーなど、紫の果実同士を使えばワインのような赤紫色のスムージーができます。その中赤ワインを加えても美味しいですよ。

16.ぶどうと小松菜のスムージー

小松菜はくせのない野菜なので、どのような果物と合わせても美味しくいただけます。ぶどうが旬の時期にはぜひぶどうと合わせてスムージーにしてください。ぶどうは好きな品種を好きなだけ使います。小松菜の弱アルカリ性で体内の酸性化をげる、抗酸化スムージーです。

17.アレルギー撃退スムージー

青みかん好きなだけと、にんじんを好きなだけ入れてください。

青みかんとは温州みかんの未熟果です。この未熟なみかんにはポリフェノールのいっちゅであるヘスペリジンが多く含まれ、血管の強化や抗アレルギー作用を発揮し、しっかり熟した温州みかんよりもその含有量が多いことがわかっています。花粉症やアレルギー持ちの方にはぜひ継続して飲んで、効果を試していただきたいスムージーです。

18.朝食スムージー

バナナ、ごま、きな粉、豆乳を1カップ入れてミキサーにかけます。

バナナはビタミンB1、B2、B6や、カリウム・マグネシウムなどを含みます。胃に入ってからすぐにエネルギーになり、それが持続する特徴があります。きな粉と豆乳でイソフラボンも補給できるので、女性のホルモンバランスを整える効果もあるでしょう

19.イチゴと大根のスムージー

いちごのスムージー

材料の比率としては、大根よりもいちごの分量を多くしてください。ミキサーにかける前にハチミツを加えます。

喉の乾燥しやすい季節に飲んで欲しいスムージーです。いちごと大根にはともにビタミンCが含まれ、大根には消化酵素であるジアスターゼが含まれています。大根のジアスターゼは加熱に弱いので、生のままスムージーとして摂取しましょう。ハチミツを加えるので乳幼児には飲ませないでください。乳幼児にも飲ませる場合は、ガムシロップなど、他の液状のシロップなどに変更してください。

20.キウイとオレンジのスムージー

キウイとオレンジをミキサーにかけるだけ。

キウイもオレンジも好きなだけ入れてください。スムージーというよりも、ジュースのようにさらさらと飲める口当たりです。

最後に

スムージー おすすめ レシピ 料理教室 料理レッスン 出張料理人 ケータリング 家事代行 ハウスクリーニング ゼヒトモ zehitomo

毎日バランスの取れた食事をし良質な睡眠を取り適度な運動をする、そんな健康的な生活を過ごせることが理想ですが、なかなか時間がない方が多いのが現実ではないでしょうか。

忙しい毎日を過ごす人は、調理をすることも大変。そんなときこそスムージーの出番です。野菜を洗って適当に切って、果物もよく洗って皮ごとカットしてミキサーに入れたら完成です。調理の手間もかからず、材料さえあればできます。

摂取しづらい栄養素をまとめて補給できるので、忙しい人こそ朝の習慣にし、日々身体のメンテナンスをしてみてはいかがでしょうか。

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