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脱・定番!ヘルシー新代表“ライスペーパー”で簡単ダイエット

2022/09/20 2022/09/21
健康・ダイエット料理レッスン
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生春巻きの必需品「ライスペーパー」は、一般的に高カロリーなイメージですが、意外とダイエット食材だと知っている人はまだまだ少ないのではないでしょうか?

本当にライスペーパーでダイエットはできる?

丸いシート状の食品は冒頭でも言った通り「ライスペーパー」=生春巻きのイメージで、それ以外の使い道ってあまり検討がつかない人も多いですよね。

ライスペーパーの原料って何?

ライスペーパーは、米を薄いシート状に加工し乾燥させたもので、原料は白米です。糖質たっぷりのイメージが強いので、ダイエットの天敵と思う方が少なくないかもしれませんが、ジュースやお菓子、パンに比べると血糖値の上昇はゆるやかで、エネルギーとして消費されやすいので、適量を食べる分には太りにくい食品と言えます。

また、、直径22cmのもので1枚あたり34kcal。白米は100gあたり168kcalなので、少量のご飯とライスペーパー5枚分が同じくらいのカロリーになりますね。

また白米は、1膳で160g/269kcalが平均値。ライスペーパーに置き換えると、8枚分に匹敵します。生春巻きで考えても、一度に8本を食べることは少ないので、トータルのカロリーが白米を下回る可能性も高いです。

ライスペーパーがダイエットにいい3つのポイント

ライスペーパーがそこまで高カロリーではないことはわかりましたが、それだけでは納得感が薄い。そんな疑問を解消すべく、特にここがダイエット向き、と言えるポイントや理由を紹介します。

ポイント①カロリーコントロールしやすい

ライスペーパーは、そのまま食べることがほとんどない食材なので、一緒に食べる具材を工夫しやすいです。低カロリー且つ栄養が高い食材と組み合わせれば、一品でバランス良く食事が取れます。さまざまな食べ方ができるので、ダイエットメニューがマンネリ化している方にもおすすめですよ。

ポイント②腹持ちがいい

ライスペーパーは原料が白米なので、他の炭水化物と比べて、消化・吸収に時間がかかるので、腹持ちが良いです。消化・吸収が早いものを摂取すると空腹になる間隔が短くなり、余分なものを摂取する機会が増えますが、その点ライスペーパーは安心です。

ポイント③野菜が摂れる

ライスペーパーは、野菜を巻いて頂くことが多いので、食事の偏りが出づらく、野菜不足も防止できます。

ライスペーパーの糖質が気になる方は、インスリンの材料となる亜鉛や、血糖値の上昇を抑えるマグネシウムを多く含む、キノコ類を一緒に頂くのがおすすめ。

糖の吸収を抑えるビタミンB1を多く含む豚肉や魚、炒りごまも是非。

ポイント④調理が簡単

ライスペーパーは水につけて具材を巻くだけで食べられるので、調理要らずなのも魅力です!

調理が面倒でダイエットが続かない方も手軽にヘルシーな料理が作れちゃいますよ。

ライスペーパー餃子って知ってる?

今、SNSを中心に密かなブームになっているライスペーパー餃子。韓国の人気恋愛バラエティーで大ブレイクしたソン・ジアちゃんがYouTubeにアップしたことをきっかけに、人気を集めているダイエットメニューです。

@fujicochan ライスペーパー餃子を作りました🥟#ライスペーパー#ライスペーパー餃子#ダイエット#ダイエットレシピ#おうちごはん ♬ She Share Story (for Vlog) – 山口夕依

ライスペーパー餃子の中身は、キャベツ・ニラ・豆腐・ツナ缶・キムチ。筆者は、キムチの塩分が気になったので、無しで作りました。

お肉の代わりにツナを使って脂質を抑えられ、たっぷり野菜でボリュームとヘルシー感が満載!少量の油でじっくり焼くと、フライパンにくっつくことなくひっくり返せました。

実際のお味はというと、お肉が入っていないのにも関わらず、しっかり食べ応えが感じられる仕上がりに。通常の餃子よりももちもちとしているのもポイント!グルテンフリーなので、小麦粉を避けたい方にもおすすめです。また腹持ちがいいのも魅力でした。

もっと知りたい!ライスペーパーのダイエットレシピ

ライスペーパーを使ったダイエットレシピは、餃子以外にもさまざまあります。ここからは、ライスペーパーの活用方法をもっと知りたい方におすすめのレシピをyoutubeからピックアップします!

①ライスペーパーのお好み焼き風

痩せたいキャリ女の食いしん坊キッチンさんがおすすめするのは、ライスペーパーを使ったお好み焼き風レシピ!

小麦粉を使わないレシピで、フライパンの上にライスペーパーを乗せて卵を溶いてキャベツ等の具材を乗せるだけ。あとは半分に折り畳んで完成です。小麦粉を混ぜて生地を作る必要もない簡単レシピですね。

他にもピザ風やオムレツ風などさまざまなレシピが載っていますよ。

②0カロリー麺入り生春巻き

生春巻きの具材といえばエビやアボカドが多いですよね。毎日ごはん/Yurie Niwanoさんが作るのは、0カロリー麺とチキンサラダを入れた生春巻き。0カロリー麺なら洗うだけなので、火を使わずに作れるのも嬉しいポイント!食物繊維やタンパク質がたっぷりなので、バランスよく栄養が摂れます。

美味しくヘルシーで暑い時期にも嬉しいレシピですね。

③ライスペーパーのガレット風

macaroni|マカロニさんがおすすめするのは、ダイエット中におしゃれな料理が楽しめるライスペーパーのガレット風です。

ライスペーパーの上に好きな具材を乗せ、折りたたんで出来上がり。チーズやハムもいいですが、よりヘルシーにするならグリルしたキノコを乗せるのも良さそうですね!

美味しくダイエットを続けたい方におすすめですよ。

まとめ

ライスペーパーってダイエット向きじゃないと思う方が多いと思いますが、腹持ちが良くてカロリーも抑えられるダイエットに嬉しい食品です。他の料理同様、食べ過ぎは太る元なので、食べる量には注意が必要です。ゼヒトモでは、ライスペーパー以外にもさまざまな食品を使ったダイエットレシピが学べる料理教室が揃っています。ライスペーパーのように実は意外なものがダイエットに役立つこともあるので、ぜひチェックしてみて下さいね。

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