07/13/2017

ヨガで痩せることはできる!消費カロリーとヨガポーズも【保存版】

ダイエットしたいという目的でヨガを始める方は多いですよね。自宅で、DVDや動画を見ながら、痩せるためにヨガに励む人も増えているようです。

しかし、ヨガで痩せるか、痩せないかの個人差の幅はとても大きいようですよ。果たしてヨガをすることで、本当に痩せるのか、ヨガで痩せられる人と痩せられない人の特徴や、痩せるまでの期間で気を付けたいことなどを紹介していきます。

1.ヨガとは

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ヨガは、心と身体がバランスの取れた健康な状態にし、よりエネルギーレベルの高い生活が送れるように行っていくものです。ヨガのポーズや呼吸は、精神面を安定させたり、ポジティブな心を保つことにも役立ちます。偏ることなくバランスをとる(中庸)ことがヨガの代表的な思想であり、目的であり、効果でもあります。

ヨガのプロセスの中で、個人個人の様々な不調が徐々に緩和されることを感じる人は多いです。健康とは…と考えるとき、痩せすぎの人がさらに痩せることは良くないことです。何らかの偏りが考えられます。例えば、内臓が弱かったり、姿勢の影響で栄養の吸収率の良くない身体であれば、ヨガをすることで、適切な筋肉や脂肪が増加する可能性はあります。

バランスがもたらす良い効果なのです。痩せることが、その人にとって健康に繋がる場合は、体内機能が向上することで、身体が引き締まり、ダイエットに繋がることもあるでしょう。

2.ヨガで痩せる人とは?

ヨガの習慣

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ヨガでダイエット効果を実感できた人は、定期的に、継続的に行っていることが一番の要因になっているでしょう。一回や二回で痩せる効果が出ることはほとんどありません。続ける一回一回で、徐々に良い状態=健康な身体や心の状態を自分に浸透させているようです。

身体を動かすことでのカロリー消費よりも、太りにくい身体の状態を手に入れているというのが特徴です。

日々の呼吸

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ヨガでは、深い呼吸(腹式呼吸)を意識しますが、継続していると、この呼吸が習慣として身に付いていきます。たとえ、無意識のときでも、深い呼吸ができるようになるのです。このことは、身体の健康だけでなく、心の健康にも良い影響をもたらしていきます。

胸回り、肋骨、内部では肺の周りの筋肉など、呼吸を深くすることを助ける筋肉や骨格の状態も整うので、呼吸量は増えていくでしょう。新鮮な酸素を身体に十分に取り込むことは、ダイエット効果を促してくれることになるでしょう。

生活習慣

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ヨガを学び、ヨガを生活に取り入れていくと、身体や心にストレスを溜めない生活習慣を送るようになります。姿勢も良くなっていき、日々の様々な活動が快適に、軽快になったと感じられるはずです。

座る、立つ、歩くなど単純なことでも、適切な筋肉を使い、鍛えていくことで、運動量も自然に増え、太りにくい体質になり、引き締まった身体に近づいていくでしょう。

食生活

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Photographer:katie-smith

ヨガで精神が安定させ、リラクゼーション効果をもたらします。このことが食欲のコントロールにも一役買うことになります。ストレスがあると、つい食べることで満たす感覚を得ようとする傾向があります。

ヨガで満たされた感覚を得ることができるので、必要以上に欲することがなくなります。より栄養価の高いものを選ぶようになります。これらのことは、胃の負担を減らし、栄養の吸収率を高く保ちながら、基礎代謝を上げていくことに繋がるでしょう。

3.ヨガで痩せない人とは?

ヨガの習慣

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ヨガで痩せることに繋がらない人は、適切な筋肉が、適切な位置でしっかり働いていない可能性があります。ヨガでも、筋肉を強化することは可能ですが、定期的な継続がなければ、筋肉が定着することはありません。筋肉量が十分でないことも原因のひとつと言えるでしょう。

ヨガを行うことでの体格の変化には個人差があります。ダイエットという目的でヨガを行うのであれば、筋肉の変化も欠かせない条件になるので、週一回では少ないかもしれません。

日々の呼吸

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普段の呼吸が浅い人は、エネルギーの消費量が少なくなります。たとえ、座ったままでも、寝たままのときの呼吸でも、浅いか深いかで、エネルギー消費量には大きな差があるのです。呼吸は、四六時中続けるものですから、ダイエットのための大きな要素と言えるでしょう。

呼吸が浅いと、全身の細胞や脳に十分な酸素を送ることが難しくなるでしょう。血液循環も滞りがちで、内臓を含め、身体の様々な部位の機能が弱まってしまう確率を高め、脂肪を蓄積しやすくなるということも考えられるでしょう。

生活習慣

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自分の姿勢や行動のクセの改善には時間が掛かるものです。ヨガのポーズを取って、呼吸、筋肉、姿勢を意識する時間より、ヨガの動きをしない時間のほうが圧倒的に多いのです。

生活の中でも意識することをしないと、すぐに自分のいつものクセに戻ってしまいます。ヨガを始める前となんら変わりのない体形やメンタルが続くことになるでしょう。そのためヨガをする際に行っていることで日常の生活に取り入れることができるもの、例えば呼吸などは、日々の生活にも取り入れるようにします。

また、ヨガはポーズや流れによっては体の動かし方がハードです。運動量の多いヨガをした後には筋肉を休ませる時間を長く取る、睡眠時間を体の疲労感に合わせて調節するなど、自分の体の声と状態に気づきながら生活習慣を調節します。日々の生活習慣を整え、ヨガに取り組む時に全力のパフォーマンスができる体の状態を保つことで、ヨガの効果も最大限発揮できるでしょう。

食生活

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Photographer:tom-sodoge

ヨガをどれだけ行っても、カロリー摂取量が過剰であれば、痩せることはありません。ストレスや感情をうまくコントロールできていないと、どうしても食事の量が増えたり、カロリーの高いものを欲する傾向が高まると言われています。

食事は、大切なエネルギー補給の活動ですが、食べ過ぎてしまうことは、身体に負担をかけストレスになってしまうのです。

4.ヨガで痩せる方法とは?痩せるコツ

ヨガで消費するカロリー

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Harvard Health Publicationsによると、ヨガの消費カロリーは、体重約57キロの人は30分で120キロカロリー、体重82キロの人は30分で178キロカロリーを消費すると言われています。1時間のヨガレッスンを受講すれば、単純にその倍のカロリー消費が発生します。

では、成人の標準カロリーについて見てみましょう。日本医師会によると、男性30歳(体重69キロ)の1日の消費カロリーは1530キロカロリー、30歳女性(体重52キロ)の1日の消費カロリーは1150キロカロリーと公表しています。

1日1時間のヨガをする30歳男女の、1日の消費カロリー

●男性
標準消費1,530 + ヨガによる消費149 = 1,670キロカロリー
●女性
標準消費1,150 + ヨガによる消費約100と仮定 = 1,250キロカロリー

以上の消費量と計算できます。

つまり、上記の消費カロリーを大幅に超える食事を摂取すれば、ヨガでカロリーを消費しても毎日の摂取カロリーはプラスとなります。

しかし1日の摂取カロリーを上記カロリー内に抑えれば、毎日カロリーを摂取しているけれど消費もしているので、日々カロリー消費ができている(プラスではない)ということになります。もしくはプラスマイナスゼロにもできます。

ヨガで痩せる方法

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結論、消費カロリーを増やしながら摂取カロリーを消費カロリー内に抑える、これがヨガで痩せる方法です。自分にとって体のコンディションが最もいいヨガの時間数を把握します。
30歳女性が1日1時間×週に3日であれば、(週7日での消費カロリー1,150×7)+(週3日のヨガによる消費カロリー100×3)= 1週間の消費カロリーは8,350キロカロリーです。

ではGoogleによると、牛肉100グラムのカロリーは298キロカロリーです。ステーキ屋さんで300グラムのステーキを食べれば、肉だけで約1000キロカロリーです。牛肉を300グラム食べた日は他の2食分のカロリーはしっかり抑えて調節した方が良さそうですね。

5.ヨガで痩せる?ダイエットに効くポース3選

三角のポーズ

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1. 山のポーズから、足を真横に大きく開き、右つま先は真右に向けます。
2. 両腕を肩の高さで、左右にまっすぐ伸ばします。
3. 吸う息で骨盤から右側に上体をずらし、最右端まで伸ばします。
4. 吐く息で上体を右側に倒して、伸ばした腕を足元につきます。
5. 反対側の腕は天井方向に伸ばし、視線も上げた手の方向です。
6. この姿勢で、深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
7. お尻を引き締め、ゆっくりと上体を起こし、反対側にも取り組みます。

キープ時のポイント

身体の側面を伸ばすポーズで、身体が前に傾きやすかったり、お尻が後ろに出やすいので気を付けて行いましょう。狭い壁の間を潜り抜ける一枚の板になる感覚で行ってみましょう。手を付く位置は、足元に届かなければ、足首やスネの辺りでも構いません。ブロックなどの高さを補助にしてもいいでしょう。また、上を見上げることが難しい場合は、正面を向いたままでもいいでしょう。

ウエストや太ももの筋肉を十分に伸ばし、使っていくポーズです。正しい姿勢で行うことで骨盤調整や内臓機能を高める効果も期待できるといわれています。

ハイランジ

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1. 立って前屈をして、両足のサイドに手をつきます。(膝は曲げてもOK)
2. 左脚を思い切り後ろに引き伸ばし、上体を起こします。
3. 右脚は膝を90度に固定し、左右足のラインは一直線で前後に引き合います。
4. 両腕を頭上に伸ばし、上体を引き上げます。
5. この姿勢で、深い呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
6. 膝を伸ばして、両脚を揃え、反対側にも取り組みます。

キープ時のポイント

丹田を中心に前足、後ろ足、頭上の3点から引っ張られる意識を持って行います。
前膝の角度は90度のままで、内側に傾くことのないように踏ん張ります。
後ろに伸ばした太ももが下がらないように引き上げ、まっすぐなラインを保ちます。

身体的にも精神的にも大きなエネルギーを使うポーズの”はず”です。きちんと行うには、筋力も集中力も必要になり、慣れるまでは、脚がプルプルするかもしれません。体幹トレーニングにもなり、比較的筋トレ要素が高くなります。身体の中で一番大きな太ももの筋肉を鍛えられるので、安定感に加えて、代謝UPに効果があると言われています。

注意点

骨格や筋肉に大きく負荷をかけるポーズなので、間違ったやり方で行ってしまうと、ケガや痛みに繋がってしまう可能性があります。的確なフォームの感覚が身に付くまでは、インストラクターの指導を受けられることをおすすめします。

太陽礼拝

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ヨガのメニューの定番、太陽礼拝(サンサルテーション)は初心者の方にもぜひ、覚えてほしいシークエンス(ポーズの流れ)です。呼吸と動きを合わせて動いていきます。比較的、基本的な難易度の低い9つのポーズが組み合わせられています。

参考URL:ヨガポーズ40選【写真付き】家で初心者にもできる基本の簡単ポーズ

1. 山のポーズ
2. 上向きの礼拝
3. 立位前屈のポーズ
4. 半分の立位前屈
5. 板のポーズ
6. 四肢で支える杖のポーズ
7. 八点を床につくポーズ
8. 上を向いた犬のポーズ
9. 下を向いた犬のポーズ
10. 半分の立位前屈
11. 深い前屈のポーズ
12. 上向きの礼拝
13. 山のポーズ

朝に数回の太陽礼拝を行うことを習慣にしている人はとても多いようです。自分のペースで構わないので、丁寧に行うことで、全身の筋肉を活性化することができるでしょう。その後の軽快に動いて過ごす助けになります。

まずは、3回くらい連続してやってみることから始めてみましょう。呼吸との合わせ方、それぞれのポーズで意識すべきポイントがたくさんあります。きちんとしたやり方を習得するためにも、慣れるまでインストラクターの指導を受けられることをおすすめします。

最後に

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痩せることを目的にしてヨガをするなら、逆説的ですが、まずは、ダイエットのことを忘れてみるのもおすすめです。正しいヨガのやり方を習得し、定期的に継続していくことを念頭に置いてみてください。継続がなければ、痩せることも、ヨガの効果を得ていくことも不可能です。

正しいやり方で続けていくと、ヨガ本来の身体や心への効果を実感することが増えてくるでしょう。そのころには、きっと適切な筋肉バランスも整ってきて、呼吸法も身に付いてきている段階のはずです。また、一回一回のヨガで、ストレスをこまめに発散できることも、精神安定とコントロールを助けてくれるでしょう。

そうなると、ヨガ以外の時間の生活の中の呼吸、姿勢、動きにも反映されてくると思います。このプロセスの中で、痩せることや太りにくい体質になれる可能性は、徐々に高まっていることになります。

ヨガを行うことで、引き締まったスリムな身体を手に入れることは、結果的には可能です。
ヨガは、ヨガをしていないときの身体やメンタルにも好影響をもたらしてくれるので、長い目で見ると、太りやすい体質の改善にも有効と言えそうです。ヨガのどの効果を得ていくにも定期的に継続することは、欠かせないものなのです。少しでも、ヨガでダイエットしたい!と考えている方の参考になれば幸いです。

ヨガの体験方法

1. 体験コースを利用する

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ヨガ教室や大手スポーツクラブでは体験レッスンを受けることができます。ヨガのレッスンを提供しているスタジオのWebページをチェックし、体験コースがないか確認してみましょう。多くのヨガスタジオが体験コースを提供しています。

2. 既に加入している/近所のジムにコースがないか確認する

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もし既にスポーツジムなどに会員として登録している方は、ご自身が通われているスポーツジムにてヨガのプログラムはないか確認してみましょう。
まずはご自身の所属しているジムや、近所のスポーツジムにて空中ヨガのプログラムをやっていないか確認してみましょう。

3. Zehitomo のパーソナルインストラクターに依頼を出す

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スポーツジムや既存のヨガスタジオではなく、個人指導で丁寧にレッスンを受けたいという方は、パーソナル・ヨガインストラクターに依頼を出してみるのはいかがでしょうか。

Zehitomo でヨガのリクエスト(依頼)を出すと、5名以内のヨガのパーソナルインスラクターからすぐにヨガレッスンの見積もりを取ることができます。「ヨガをやってみたい」「自分専用のレッスンメニューを作ってほしい」という依頼を、気軽にぜひ出してみてくださいね。

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