07/16/2017

【ヨガでダイエットはできる】呼吸・食事・ポーズを徹底解説

ヨガを継続して行ってダイエット効果を感じている人がたくさんいます。ヨガのやり方も多種多様になって、ヨガクラスに通うだけでなく、自宅でヨガの本や動画を活用して続けている人も多いようです。

ダイエットを目指すときに気を付けること、おすすめのヨガポーズやDVDやアプリ、気になる食事のことやレシピも紹介します。

ヨガの効果3つ

1.ストレスの緩和

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普段の生活の中では浅くなりがちな呼吸に意識を向け、深い呼吸をすることで、副交感神経を優位に働かせます。

心も身体も緩めることができ、リラクゼーション効果があります。腹式呼吸で血流も促され、深い呼吸によって体内酸素量も増えることは、身体の不調からのストレスを緩和します。呼吸やポーズに意識を向けることで、精神的なストレスからも開放することができます。

2.筋肉バランスが整う

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ヨガのポーズを行っていくことによって、正しい姿勢や動きのできる筋肉バランスを整えていきます。使うべき筋肉が鍛えられると、理想的なプロポーションを保つことができます。

また、筋肉は、内臓を正しい位置で支えるという役割もあります。正しい位置にある内臓は、本来の機能を発揮することができ、呼吸やヨガのポーズによってさらに活性化されることになります。

3.身体の歪みの矯正

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Photographer:farsai-c

ヨガのポーズを習慣にすることで、骨盤や背骨、関節の歪みを矯正する効果も期待できます。歪みは、肩こりや腰痛、頭痛や生理痛のなどの様々な不調をもたらします。

日ごろの身体の動かし方や精神的なクセが原因となっている歪みを、心身を緩める要素と、適切な筋肉を強化する要素で、理想的な状態に戻す効果があります。

ヨガでダイエットをしたい!気をつけること4つ

1.ヨガを習慣化する

ヨガからのダイエット効果を得たい場合は、習慣化して継続していくことが何より大切なキーポイントになります。ヨガで徐々に心身の状態が整っても、間隔が空きすぎると、すぐにヨガをする前の状態に戻ってしまいます。

頻度は多ければ多いほど、日常の中で姿勢や動きを意識することができるようになるのです。

2.ヨガを習慣化して基礎代謝を上げる

ヨガでは、日常生活の中で、なかなか使わない筋肉にも働きかけていきます。筋肉は、使えば使うほど太く強くなるとともに、柔軟にもなっていきます。筋肉の量としなやかさは基礎代謝に影響を与えます。

初心者で教室に通うなら最低でも週1回から始めて、慣れたら頻度を2回3回と増やしていきましょう。自宅で行うときは、10~15分でもいいので毎日取り組んでみることをおすすめします。

3.ヨガをしていることに甘んじない

ヨガの時間で身体を十分に動かしているからと言って、それだけでダイエットを成功させることはできません。ヨガ以外の時間のほうが大部分を占めるわけですから、日常生活の環境も整える必要があります。日常の生活習慣を整えることは、ヨガの効果もダイエット効果も高めることに繋がります。

4.食事に気を配る

日常生活の中でも、特に食事は、ダイエット効果と密接に関わってきます。どんなものを口にするかで、体調や見た目も変わってくるものです。食べる量、栄養素、自分との相性など食事に気を配ることは、健康的にダイエットを成功させるには欠かせないポイントになります。ぜひ、強制や義務感ではなく、食べ物のことや自分の感覚の変化に興味を持ってみましょう。

参考URL:ヨガで痩せることはできる!消費カロリーとヨガポーズも【保存版】

3.ダイエットになる!初心者向けヨガのポーズ5つ

座位の牛面のポーズ

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1. 安楽坐の姿勢で座ります。
2. 腕を前に胸の高さに伸ばし、肘辺りで交差させます。
3. 交差したまま肘を曲げ、手の親指を顔に近づけます。
4. 上になっている腕を前方から下の腕に絡ませます。
5. 両手の平を合掌させます。(上下にずれた状態です)
6. 肩の力をできるだけ抜いて、肘の位置をあげます。
7. 深い呼吸を繰り返して、30秒ほどホールドします。
8. ゆっくりと絡めた腕を解きます。
9. 腕の上下を入れ替えて、反対側も行います。

ドルフィンプランクポーズ

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1. 四つ這いの姿勢から、両肘を肩の真下につきます。
2. 手の平も床につけ、前腕を平行にします。
3. 脚を片方ずつ後ろに伸ばし、つま先で支えます。
4. かかとは後ろに押し、頭は前から引っ張られる意識を持ちます。
5. 腰が下がったり、お尻が突き出ないように身体をまっすぐにします。
6. 首は背筋の延長で長く保ちましょう。
7. 腹筋とお尻を締め、深い呼吸を繰り返します。
8. 30秒から1分程度までホールドできるように徐々に時間を延ばしてみましょう。

ラクダのポーズ

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1. 正座から、お尻を上げて膝立ちになります。
2. 息を吸って胸を開き、上半身を反らせます。
3. かかとを片方ずつ同じ側の手で掴みます。
4. 尾骨を膝のほうに落とす感覚を持ちます。
5. 顎を上げて天井を向きます。
6. 肩や首が力まないように気を付けましょう。
7. 深い呼吸を繰り返し30秒ほどホールドします。
8. 頭を戻してから、上体を起こしましょう。

ブリッジポーズ

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1. 仰向けになり、両膝を立ててかかとをお尻に寄せます。
2. 足幅は腰幅に開いて、足同士は平行の向きです。
3. 肘を曲げて、肘を天井に向け、手を顔の横につきます。
4. 指先が肩の方向に向くようにします。
5  両足裏で床を押し、お尻を浮かせます。.
6. 両手で床を押して頭を浮かせ、頭頂を床につきます。
7. 吐く息で、両足と両手で床を押し、肘と膝を伸ばします。
8. お腹を天井に向かって押し上げストレッチします。
9. 視線は逆さにまっすぐか、床を見ます。
10. 深い呼吸を意識して10秒ほどキープします。
11. 無理のない範囲で、3回ほど繰り返してみましょう。

立位で弓を引くポーズ

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1. 山のポーズで立ち、右半身に重心をかけます。
2. 左膝を曲げ、かかとをお尻に近づけ、足首を左手で掴みます。
3. 息を吸って、背筋を伸ばして胸を開きます。
4. 息を吐いて、左足を後ろに押しながら、上半身を前傾させます。
5. 右腕は肩の高さでまっすぐに伸ばします。
6. 骨盤は常に正面を向くようにしましょう。
7. 視線は正面を向いていきます。
8. 深い呼吸を繰り返しながら、30秒ほどホールドします。
9. ゆっくりと山のポーズに戻り、反対側も行います。

4.ダイエットになる!中級〜上級者向けヨガのポーズ5つ

板のポーズ

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1. 腕立ての状態になります。
2. 手の平はパッと開いて肩の真下、腕を床と垂直にまっすぐ伸ばします。
3. 腰が下がったり、お尻が突き出ないように身体をまっすぐにします。
4. 両膝もまっすぐ伸ばして、つま先を床につきます。
5. 首は背筋の延長で長く保ちましょう。
6. 腹筋とお尻を締め、深い呼吸を繰り返します。
7. 30秒から1分程度までホールドできるように徐々に時間を延ばしてみましょう。

サイドプランクポーズ

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1. 腕立ての状態になります。
2. 手の平はパッと開いて肩の真下、腕を床と垂直にまっすぐ伸ばします。
3. 体重を左手と左足に傾けて身体を支え、真横を向きます。
4. 右足は左足に乗せ、右手はいったん腰にあて、バランスをとります。
5. 腰が下がったり、お尻が突き出ないように身体をまっすぐにします。
6. バランスが取れたら、右手を天井に伸ばします。
7. 上げた右手に視線を向けます。
8. 首は背筋の延長で長く保ちましょう。
9. 腹筋とお尻を締め、深い呼吸を繰り返します。
10. 30秒から1分程度までホールドできるように徐々に時間を延ばしてみましょう。
11. ゆっくりと腕立ての姿勢に戻り、反対側も行います。

サギのポーズ

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1. 両脚を伸ばして座ります。
2. 右膝を曲げて右かかとをお尻の横につき、つま先を真後ろに向けます。
3. 左膝を立て、両手で左足を掴みます。
4. 上半身をやや後ろに傾け、左足を床から浮かせます。
5. 息を吐きながら、ゆっくりと左脚を伸ばしていきます。
6. 肩の力を抜き、吐く息ごとに左脚を上半身に近づけます。
7. 深い呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープします。
8. ゆっくりと伸ばした脚を曲げ、床におろします。
9. 反対側も行いましょう。

サイドツイストポーズ

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1. 脚を前後に1mほど開き、左右足のラインを一直線にします。
2. 前膝を曲げて90度に固定、後ろ脚はまっすぐに伸ばします。
3. 腕を天井に伸ばして合掌し、肘を曲げて合掌を胸の高さへ。
4. 上半身を曲げた脚側に捻ります。
5. 上半身を前に折り、肘を膝の外にかけます。
6. 下半身がずれたり、ぶれたりしないように注意します。
7. 肘と膝で押し合いながら、上半身の捻じりを深めます。
8. 背筋が曲がらないように注意します。
9. この体勢で、深い呼吸を繰り返し30秒ほどキープします。
10. 山のポーズに戻り、反対側も行いましょう。

カラスのポーズ

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1. 足を左右に開き、がに股でしゃがみます。
2. 膝の幅を肩幅より広めに取ります。
3. 上半身を膝の間に入れ、胸の前で合掌します。
4. 両肘を両膝の内側につけ、両手の平を床につきます。
5. お尻を徐々に上げながら、上半身を前傾させていきます。
6. 膝を二の腕に乗せながら、足の裏を床から浮かせます。
7. 視線は前の床です。
8. 呼吸が止まらないように意識してバランスを保ちます。
9. 30秒ほどキープしてみましょう。

5.ヨガダイエットにおすすめのDVD3つ(ここはこちらで入れます)

ヨガ友

サッカーの長友佑都選手の著書(DVD付き)です。サッカーという過酷なスポーツを行う長友選手がどのように生活にヨガを取り入れ、体にどのような変化があったのか、大変興味深いですね。ポーズは40、紹介されています。

はじめての楽しいヨガ4週間プログラム

Sivananda Yogaの正式指導者であるHIKARUさんによる90分のDVD付きのヨガの指導書です。ヨガの著書だけでなくアーユルヴェーダの書籍も出していらっしゃいます。1日10分でいいという、初心者でも取り入れやすいスケジュールを提唱されており、ぜひ試してみたいですね。

安産マタニティヨガ

25歳からヨガインストラクターとして11年活動していらっしゃる森脇じゅんさんのヨガDVDです。湘南エリアでママのがっこうというヨガレッスンを主宰していらっしゃいます。DVD付きで、ご自身の出産経験からも基づいて書いていらっしゃるので信頼して読める、安心してDVDを見ることのできる内容となっています。

6.ヨガダイエットにおすすめのアプリ3つ

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ヨガ:ポーズとクラス

111種類のポーズの動画や詳しい解説が無料で配信されています。細かい動きもよくわかり、初心者でも安心してヨガに取り組んでいくことができるでしょう。ポーズやヨガスタイル、目的や難易度に合わせた検索が可能です。10~30分のヨガクラスビデオも収録されています。自分のレベルに合わせてコツコツ続けていくことができるでしょう。

ヨガシェア

紹介されているヨガのポーズは、なんと1300種類。日本語、英語、サンスクリット語どの名前からでも検索が可能です。ポーズの呼び方がたくさんあるので、この機能だけでも便利!

体位やレベルを考慮しながら、自分でヨガメニューを組み立てることも可能なので、ヨガ時間の充実と継続のサポート役としては持ってこいのアプリです。

毎日ヨガ

約500種類ポーズの解説があることも便利ですが、このアプリには100種類ものコースやプログラムが配信され、毎月アップデートされています。時間は5~70分まで、どんなタイミングでヨガをするときにも活用できるアプリです。ヘルスデータやスケジュール管理の機能があるもの便利です。これなら自宅でもヨガクラスと変わらない効果が実感できる期待大です。

7.ヨガダイエット中の食生活で考える3つのステップ

ヨガには、動物性の食材を省く、菜食を積極的に推奨する流派もあります。大切なことは、自分の身体や生活スタイルに合っているということです。

しかし必ずしも、ヨガ=ベジタリアンになることではありません。食材の作られた環境や栄養素のことを配慮して、無理のない範囲で食生活を見直していきましょう。

食べた後の体調の変化を感じ取る

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食べる物によって、身体や心の反応は異なっています。意識していくと、その変化を感じ取れるはずです。食べた後の、胃腸の調子、身体の重さや軽さ、疲れの感じ方や回復具合、メンタルには影響があるか、食欲の間隔に違いはあるかなど、繊細に見極めてみましょう。

わかりやすくいうと、アレルギーを例に出すのは極端な例ではありますが、誰しも「この食品を食べると体調が悪化する」「この食品を食べると体が重い」「この食品を食べると体調がいい」「肌ツヤがいい」など、そういった自分の変化を知りましょう。食事の内容を変えると、確実に身体や心も変化するのです。

いい体調の変化を感じる食べ物を食べる

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自分の身体にとって良いものを食べると良い反応が感じられます。なんとなく調子が崩れたという食材や食品は省いていくようにしましょう。

また、食べるタイミングや食べる量について意識することも大切です。食べることはエネルギー補給の一環ですが、身体によくない時間帯に食べたり、いつも満腹になる量の食事は、身体に負担を掛けてしまうようです。

急に極端な変化を起こさず、少しずつ、自分の体に合うものを食べる

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動物性を一切取らないヴィーガン、マクロビ、炭水化物抜きのダイエット法などもあります。ヨガでも取り入れられることがありますが、すべての人にその食生活と、思想がフィットするとは限りません。

自主的に始めてみようと思うときでも、極端な切り替えは身体の負担になることもあります。まずは、どんなものを日ごろ口にしているかをよく把握し、徐々に取り入れていくことをおすすめします。

ヨガダイエット中におすすめの食事メニュー5つ

ヨガでのダイエット中におすすめの食事のメニューを紹介します。全員によい変化があるわけではないので、無理のない範囲で食生活の中に取り入れて、栄養バランスを取っていきましょう。どんなに良い食材や食品でも、偏ってしまえば、悪影響になることさえあります。食べたときの身体の変化にも気を配ってみてくださいね。

スムージー

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ダイエットの間であっても積極的に摂取したいのがビタミンやミネラルです。緑の葉野菜や果物にも豊富に含まれるビタミンやミネラルを摂取できるのがスムージーです。いろいろな種類のスムージーがありますが、ダイエット目的であれば、「葉野菜」「フルーツ」「水」のミックスに留めましょう。朝食か夕食だけを置き換える取り入れ方がおすすめです。ヨガの直後もできるだけ食事は控えたほうがいいので、レッスン後、夜遅くなりそうなときにも役立ちます。根野菜はスムージーには不向きのようです。また、葉野菜は同じものが続かないように、ローテーションされるのがポイントです。

野菜スープ

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具だくさんの野菜スープはいかがでしょう。入れるお野菜はなんでもOK!好みの大きさにザクザク切って、鍋に投入。味付けは、お砂糖やオイルを外せば、お醤油でもコンソメでも構いません。薄味にすると、お野菜の本来の味を楽しむことができます。だしを濃くとったり、ニンニク、ショウガ、唐辛子や塩コショウなどの香辛料を使うと、薄味でも物足りなさは感じないでしょう。温野菜は身体を温めてくれます。デトックス効果も期待できるようです。

ブリスボール

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ブリスボールやナッツボールという名前を聞いたことはありますか?栄養価の高いナッツやドライフルーツを入れたメニューです。不足しがちな栄養素がギュッと詰まったブリスボールはダイエット中でも活躍します。自宅でも作ることが可能で、冷蔵庫で1週間ほどは保存が効きます。ヨガ前は、食事を控えますが、お腹がすいてどうしようもないというときのパワーチャージとして取り入れている人は多いようです。カロリーは高めなので食べ過ぎには注意してください。あくまで栄養補給として少量ずつ摂りましょう。

参考URL:日本初のブリスボース専門店 FOOD JEWELRY

ささみサラダ

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お肉の中でもささみは高たんぱく低カロリーな食材として有名ですね。ボイルしたら、好みの大きさに手で割いて、緑黄色野菜に混ぜたり、ナッツやドライフルーツをトッピングしたりして、ドレッシングでいただきましょう。

ドレッシングは、砂糖もオイルも添加物も結構入っているものが多いので、自家製をおすすめします。お醤油、オリーブオイル、唐辛子、ピーナッツ、ごま、レモン汁、ゆず、ビネガー、すりおろし生姜など好みで混ぜ合わせると意外に簡単にできてしまいます。カロリーもしっかり軽減できるはずですよ。

豆腐ハンバーグ

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大豆も有力な蛋白源ですよね。お豆腐も栄養価の高い健康食材です。ダイエットのときは、お肉は敬遠すべきと感じる人が多いかもしれませんが、赤身のお肉もビタミン、たんぱく質など私たちに必要な栄養素を含んでいます。脂肪の代謝力を高める働きもあるので、一定量は摂取するほうがダイエットにはいいのです。

普通のハンバーグはお肉のカロリーが気になりますが、赤身の挽肉をお豆腐でカサ増しすれば、カロリーを抑えつつ、栄養価の高いメニューに変身します。

最後に

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ヨガを習慣にして身体と心を整えながら、食生活も意識していけば、ダイエット効果は自然に出てくるでしょう。

ダイエットの時期だけではなく、ずーっと続けていける自分に合ったヨガや、食事のメニューにぜひ、出会っていってください。

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