11/06/2021

【プロ監修】寝る前にヨガ習慣を始めよう。ベッドの上でできる簡単ポーズ

寝る前にヨガを取り入れてみませんか?今回は、寝る前におすすめのヨガポーズをご紹介します。プロのインストラクターのワンポイントアドバイスもついているので、ぜひチャレンジしてみてください。


目次

  • 寝る前にヨガをするといいことがたくさん
  • 寝た合蹠(がっせき)のポーズ(スプタバッダコーナーサナ)
  • ガス抜きのポーズ
  • おうちでヨガ!簡単ワンポイント
  • 今回の記事を監修いただいたプロ


寝る前にヨガをするといいことがたくさん

良質な睡眠は、心身の健康のためにとても大切です。「寝つきが悪い」「朝すっきり起きられない」などの悩みをお持ちの方は、寝る前にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。 寝る前にベッドの上でできるので、特に用意するものは必要なし。毎日続けることで、より効果が感じられるでしょう。


リラックスして体温をあげることが、良い睡眠に効果的

人間の体には、交感神経と副交感神経があります。副交感神経が作用しているとき、私たちはとてもリラックスした状態です。睡眠の前に副交感神経を優位にすることで、気持ち良く睡眠に入れる効果があります。


プロからのワンポイントアドバイス!

睡眠の質を高めるには体温が重要! 日中高くなり、夜に低くなる体温。この体温リズムがうまくいくと快眠につながりやすくなります。

ヨガで体温があがり、血管が広がるので、寝る前にスムーズに体温を下げることができます。直前よりも寝る1時間前がおすすめです♬



仰向けの合蹠のポーズ(スプタバッダコーナーサナ)

股関節や太ももを伸ばして柔軟性を高めるのが、「合蹠のポーズ」です。合蹠(がっせき)の「蹠」は「あしうら」と読み、合蹠とは足裏を合わせるという意味です。

股関節や仙腸関節を柔らかくし、血流が良くなり骨盤周辺が温められます。お腹が温められることにより、泌尿科系の機能改善にも効果的です。起きたままでも良いですが、夜ヨガならさらにリラックス効果の高い、寝て行うポーズがおすすめです。


プロからのワンポイントアドバイス!

骨盤周辺の血流が良くなり、リラックス効果も高いので、熟睡のための準備になるでしょう!疲労感やだるさも軽減されると思います。無理やり股関節を開こうとせず‘心地いい‘程度に行ってくださいね。


合蹠のポーズの効果

・下半身のむくみ解消
・血流の改善
・股関節を柔軟にする
・生理痛の緩和や月経不順の改善
・リラックス

①仰向けになり、膝を立てます。
②左右の足の裏を合わせ、膝をゆっくりと床に下ろします。
③両手を頭の上に楽に伸ばす、またはお腹の上に置きます。
④この状態で深呼吸をします。 深い呼吸で、リラックスして行いましょう。


ガス抜きのポーズ

お腹、腰の不調には、ヨガの「ガス抜きのポーズ」が効果的です。また、腰痛をやわらげる効果もあると言われているため、長時間同じ姿勢をとることが多い立ち仕事の方にもおすすめのポーズです。


プロからのワンポイントアドバイス!

寝る前に行うと、寝起きの腰痛緩和にも効果的です。このポーズは、腰全体の筋肉に程よくリラックスを与え血行が良くなり、筋肉が緩みやすくなります。寝ている間の状態が変わるので、これをやると翌朝もスッキリと目が覚めて、疲れにくくなるでしょう!


ガス抜きのポーズの効果

・おなかが張る、ゴロゴロするなど不快な症状の改善
・腰痛の改善

①仰向けになり、両膝を抱えて胸へ近づけます。
 *膝を抱えられない人は、ももを抱えるのでもOK。
 *苦しい場合は片膝ずつでもOK。
②ポーズができたら、深くゆっくりと呼吸を続けます。
③できる場合は息を吐く時に、頭を持ち上げます。


おうちでヨガ!簡単ワンポイント

自宅でも気軽に取り入れられるヨガ。
その時に意識すると良いワンポイントです!


全て鼻呼吸で

ヨガの呼吸は、鼻から吸って鼻から吐く。深い呼吸を意識しましょう。身体がリラックスして血管が拡張した状態になるので、血行が良くなり、筋肉も緩みやすくなります。


体が伸びているのを意識して

ポーズの形を目指すよりも、気持ちいいとこでストップして、呼吸を意識しましょう。呼吸を深くすることで、酸素が全身に巡利、血流が良くなり、筋肉伸びやすくなり、内側から温まっていきます。

ただし、無理やり強く身体を伸ばそうとすると、危険を感じた筋肉が、逆に固まろうとしてしまいます。身体を柔軟にし、リラックスするためにも‘心地いい‘、‘気持ちいい‘程度に行ってくださいね!



今回の記事を監修いただいたプロ

15YC(フィフティーンワイシー) 木元理香 様

今回は、東京都でプロのヨガインストラクターとして活躍中の、木元さまに記事を監修いただきました。

大手ヨガスタジオでのレッスンなどフリーで活動を経て、現在は15YC(フィフティーンワイシー)を主宰し、オンラインヨガ教室を開催中。「三日坊主がなくなり、効果を感じやすい!15分でできるオンラインヨガ」として、人気を集めています。ダイエットや健康増進など、受講者の悩みに合わせたプログラムが受講できます。


>木元さんのプロフィールページはこちら<


経歴・資格

・jyiaヨガインストラクター資格
・ダイエット検定
・スポーツフードマイスター
・傾聴セラピスト



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