10/14/2021

寝る前に効果的なストレッチ10選!体をほぐして質の良い睡眠を

よく眠るのに、寝る前のストレッチは効果的!心と身体をリラックスすると、快眠できるようになります。血行の改善や疲労回復、代謝・柔軟性の向上などのメリットもあるので、ぜひ実践してみてください。

目次




寝る前に効果的!快眠ストレッチ10選

睡眠は、眠りの深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠の繰り返しです。そして、ノンレム睡眠は睡眠の前半に集中して現れることがわかっています。寝る前にストレッチをしてリラックスすることで副交感神経が活性化し、質の良い深い眠りにつくことができます。筋肉がほぐれ血行が良くなると、自然な眠気が呼び起こされるので、様々な面で効果的です。


肩回し&背伸び

1つ目の肩のストレッチです。肩甲骨をできるだけ大きく動かすことを意識しましょう。ベッドに寝た状態でやる場合は、身体を横にして交互に肩を回してください。仰向けで背伸びをすると足も伸ばすことができます。

1.腕を曲げて脇を開きます。
2.肘を上にあげて後ろに向かって大きく回します。
3.手を組んで、手のひらを自分の身体の前に向けて伸ばします。
4.腕を頭の上にあげて伸ばして少しキープしたら下ろします。
5.1~4を何回か繰り返します。


肩甲骨はがし

2つ目の肩のストレッチです。ただ手を引っ張るのではなく、肩から動かしことを意識しましょう。左右交互に行います。

1.手を背中に回して、片方の手でもう片方の手首を掴みます。
2.掴んだ手を真横に引っ張って肩甲骨を開きます。


体側屈

脇腹のストレッチです。前傾姿勢にならないように、背筋を伸ばしましょう。左右交互に行います。

1.片方の手でもう片方の手首を掴んで頭の上にあげます。
2.掴んだ手の方に身体を倒して、脇腹を伸ばします。
3.腰は上半身とは逆の方向に引きます。


前屈

1つ目の股関節のストレッチです。前屈をして股関節を柔らかくします。上体を倒すときは背中が丸まらないように胸を張りましょう。

1.あぐらの状態で座って、両足の裏をピッタリくっつけます。
2.息を吸ったら、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒します。
3.深呼吸をしながら、30秒ほどその体勢をキープします。
4.30秒ほど経ったら元の体勢に戻します。
5.1~4を何回か繰り返します。


股関節ほぐし

2つ目の股関節のストレッチです。股関節のまわりをほぐします。上体がぶれないように腰から下だけを動かしましょう。左右交互に行います。

1.身体の後ろに手をついて床に座ります。
2.両ひざを曲げたら、片方の膝を床につくように内側に倒します。
3.倒した状態で少しキープしたら、元の体勢に戻します。


お尻のストレッチ

お尻のストレッチです。肩こりや腰痛の原因になる骨盤の歪みを元に戻すことができます。

1.仰向けになって膝を立て、両手は身体の横に置きます。
2.息を吐きながらゆっくりと腰を持ち上げます。
3.膝・腰・肩が一直線になったら、少しキープします。
4.ゆっくりと息吐きながら腰を下ろします。
5.1~4を何回か繰り返します。


太ももの前のストレッチ①

1つ目の太もものストレッチです。寝た状態で太ももの前の部分を伸ばすことができます。左右交互に行いましょう。

1.横向きに寝転んで、下側の肘を曲げて頭を支えます。(腕の上に頭をのせてもOK)
2.上側の膝を後ろに曲げて足首を掴んで引っ張ります。
3.太ももの前を伸ばした状態で少しキープします。


太ももの裏のストレッチ②

2つ目の太もものストレッチです。膝を立てた状態で太ももの前の部分と股関節を伸ばします。伸ばし過ぎると逆効果なので注意しましょう。

1.片膝を前に出して、もう片方は床につけます。
2.両膝を90度に曲げた状態から、上半身を骨盤ごと前に出します。
3.30秒ほどキープしたらもとの体勢に戻って左右を入れ替えます。


足首のストレッチ

足首のストレッチです。椅子に座った状態でも仰向けの状態でもできます。

1.足の指を丸めてつま先を伸ばして少しキープします。
2.伸ばし終わったら、力を抜いて元に戻します。
3.ふくらはぎと足首に力を入れてつま先を手前に引っ張って少しキープします。
4.伸ばし終わったら、力を抜いて元に戻します。
5.1~4を何回か繰り返します。

足首のストレッチです。椅子に座った状態でも仰向けの状態でもできます。

1.足の指を丸めてつま先を伸ばして少しキープします。
2.伸ばし終わったら、力を抜いて元に戻します。
3.ふくらはぎと足首に力を入れてつま先を手前に引っ張って少しキープします。
4.伸ばし終わったら、力を抜いて元に戻します。
5.1~4を何回か繰り返します。


手足の力を抜くストレッチ

手足の力を抜くストレッチです。身体の筋肉をほぐして緊張状態から解放させます。

1.仰向けになって両手と両足を天井に向けます。
2.できるだけ力を抜いて、30秒ほど手足をぶらぶらさせます。



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ストレッチの効果を高めるコツ

ストレッチの効果を高めるためのコツを紹介します。ストレッチをする前に、心と身体がリラックスできるような準備をしておきましょう。


就寝する1~2時間前にお風呂に入る

寝る前にお風呂に入って全身を温めると筋肉のコリがとれるので、ストレッチをするときに身体が伸びやすくなります。また、人間は深部体温が一度上昇してから、低下していく過程で段々と眠くなるため、湯船に10分程度つかって身体の深部体温を上げることは効果的です。お風呂から出たら、深部体温が下がりきる前にストレッチを行いましょう。

リラックスできる環境を整える


部屋をよりリラックスできる環境にします。部屋を暗くしたり、好きな香りのアロマオイルやキャンドルを使ったりするといいでしょう。心を落ち着けるために、ヒーリングミュージックを流すのもおすすめです。脳に与える刺激を減らしていくと、快眠にも効果的。ストレッチをする段階で、いつでも就寝できるような環境を整えておきます。


ゆっくり呼吸をする

ストレッチをするときは息を止めないようにしましょう。呼吸を止めている間は筋肉が緊張しているので、せっかく身体を伸ばしてもあまり効果が見込めません。身体を伸ばすときにゆっくりと息を吐き、伸ばした身体を戻すときにゆっくり息を吸うのがポイントです。ゆっくりと呼吸をすることで、心が落ち着いて精神的にもリラックスできます。


無理をせずに行う

呼吸と同じく、身体を伸ばすときは無理せずゆっくりと。人によって身体の柔軟性は違いますし、入浴をして多少身体が柔らかくなっていたとしても無理は禁物です。自分のペースで徐々に伸ばしましょう。痛みを感じる手前か、少し痛くて気持ちいいぐらいのところでキープするのがベストです。



ストレッチをする際の注意点

ストレッチをする際のポイントは、交換神経をできるだけ刺激しないことです。リラックスするためには、交感神経の対となる副交感神経を活発にさせないといけません。基本的に、寝る前は刺激の強いことをしないようにしましょう。


激しい運動はさける

ストレッチと一緒に激しい運動をするのは逆効果です。筋トレやランニングなど心拍数が上がるものはやめておきましょう。身体を動かして疲れた方が寝つきが良くなると思う方もいるかもしれませんが、激しい運動をすると身体が興奮して目が覚めてしまいます。あくまで、寝る前のストレッチはリラックスするためのものです。どうしても身体を動かしたくなったら、散歩程度にとどめておきましょう。


お風呂は熱くし過ぎない

就寝する1~2時間前にお風呂に入ることはリラックスや快眠には効果的です。しかし、湯船の温度が高すぎると、激しい運動と同じく体温がいきなり上昇してしまうので、身体が興奮してしまいます。40℃前後の適度な温度に設定して、ゆっくりと身体の深部体温を上げていきましょう。


ブルーライトはあまり見ないようにする

スマートフォンやパソコンから出るブルーライトは目に刺激が強いです。寝る前にブルーライトを浴びると、脳が覚醒状態になって目がさえてしまいます。ストレッチをするしないにかかわらず、寝る前はあまりスマートフォンやパソコンの画面を見ないようにしましょう。


カフェインを摂り過ぎない

コーヒーが好きな方は多いと思いますが、寝る前のコーヒーはあまりおすすめしません。コーヒーを飲むことでリラックスできるのであればいいですが、基本的にカフェインは眠気をさましてしまいます。どうしても飲みたい場合は、デカフェのコーヒーやほうじ茶など、カフェインをあまり含まないものを選ぶなどの工夫をしましょう。 以上の注意点に気を付けて、寝る前にストレッチをしてみてください。やり始めてすぐに結果は出ないかもしれませんが、少しずつ継続していくうちに徐々に身体の変化を感じられるようになります。



寝る前にストレッチをする3つのメリット


快眠できる

ストレッチにはリラックス効果があり、寝る前に行うことで寝つきが良くなります。そもそも睡眠とは、眠りの深いノンレム睡眠と眠りの浅いレム睡眠の繰り返しです。脳を休ませるためには、ノンレム睡眠の時間をできるだけ長く確保する必要があります。ストレッチをすることで、心がリラックスして副交感神経が活性化し、自律神経のバランスが取れるので、質の良い深い眠りにつくことが可能です。


血行の改善・疲労回復

ストレッチをすることで、筋肉がほぐれて血の巡りが良くなり、リラックスして自然な眠気を呼び起こしてくれます。さらに、筋肉の痛みが和らぎ、コリの解消にもつながるため、疲労回復効果もあります。また、冷え性や便秘の改善も期待できるでしょう。デスクワークが多い方は、長時間座っているうちに血行が悪くなってしまっていることが多いので特に注意が必要です。


代謝・柔軟性UP

適度に身体を動かすと血行が良くなって老廃物の排出が促進され、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量も増えるため代謝が良くなります。もちろん、柔軟性のUPもメリットです。日々続けることで身体の可動域が徐々に広がって、疲れのたまりにくい身体になり、コリや痛みを感じづらくなります。老化の防止にも効果的です。

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