04/05/2021

ハーフマラソン初心者のための【目標タイムと練習方法】

ランニングやジョギングを始めた方なら「ハーフマラソン完走」は最初のステップではないでしょうか。しかし、ハーフマラソンの「21km」は簡単に走りきれる距離ではありません。普段走るような「5〜10km」という距離と違って途中の水分補給や給食が必要となり、より綿密なペース配分が重要となるでしょう。 今回の記事では、ハーフマラソン初心者の方に向け、目標タイムの目安や練習方法、大会当日の注意点などを紹介していきます。 ハーフマラソン完走を目指す方は、練習メニューを考えるための参考として、ぜひチェックしてみてください。

目次


ハーフマラソンの準備期間は3ヶ月〜半年ほど

初心者がハーフマラソンを走りきれるようになるには、「3ヶ月〜半年」ほどの準備期間が必要とされています。 ハーフマラソン完走のための身体づくりやペース感覚は、数日の練習で身につくものではありません。練習に数ヶ月の月日をかけて、少しずつ身体に染み込ませる必要があるでしょう。 なお、トレーニングは週末のみ長時間やるというよりも、週3日〜5日ほど短い時間でも練習する方がおすすめ。 頻度として、普段5km〜10km走る方で「週4〜5日」、全くの未経験という方は「週3〜4日」程度、練習日を設けるのが良いでしょう。 ライフスタイルに合わせ、無理のないペースで練習メニューを組み立てるのがポイントです。


ハーフマラソン初心者の目標タイムは?

初心者の場合、ハーフマラソンの目標タイムは男性で「2時間〜2時間10分」、女性で「2時間15分〜2時間30分」に設定すると良いでしょう。 特に男性であれば、練習を積めば2時間を切ることも可能。しかし、最初のうちは2時間を切ることを目標にしてしまうと、焦って身体に負担をかけてしまいます。まずは2時間を目標として練習していきましょう。 女性の場合も、2時間30分以内に走り切ることができれば、ほとんどの大会で制限時間内に完走することが可能です。


ハーフマラソンのペース配分はイーブンペース

ハーフマラソンでは、基本的に「イーブンペース」を意識するのがおすすめです。イーブンペースとは、常に一定のペースをキープして走ること。このイーブンペースで走れていると、最後までバテることなく走り続けることができるでしょう。 他にも、前半で速めに走る「アクティブスプリット」や、後半でペースを上げて走る「ネガティブスプリット」といった走り方があります。しかし、これらは初心者だとペース配分が難しく、無駄な体力を使ったり不完全燃焼となってしまう可能性も。 そのため、初心者であれば、一定の速度で走り切るイーブンペースが最適でしょう。


ペース表を活用してみる

目標達成のためのイメージを掴むため、ペース表を活用して練習するのも有効でしょう。 2時間〜2時間30分でハーフマラソンを走るための参考ラップは以下の通りです。ラップ表を参考に、目標タイムに合わせたペース配分を練習してみてください。



ハーフマラソンに向けたおすすめの練習方法

ここからは、ハーフマラソンに向けたおすすめの練習方法や練習のポイントを紹介していきます。 練習期間中はずっと同じ練習メニューを続けるのではなく、体調や本番までの残り日数に合わせてメニューを変えるようにしましょう。


ハーフマラソン完走に必要な体力をつける

多くの大会では、制限時間が2時間半〜3時間の間で設定されています。 この時間内に走りきるには、1km7分〜8分のペースで走らなければいけません。 そのため、「1kmを7分以内で走りきる」ということを目安に練習すると、ハーフマラソンを走るためのペースが身についてくるでしょう。 とはいえ、ずっと短い距離を走っていても、完走のための体力はつきません。最初は5kmからはじめ、10km、15kmと、ペースは保ったまま距離・時間を伸ばすことで、大会で走りきる体力がつくでしょう。


週間・月間で走る目標距離を設定する

週間・月間で走る目標距離を設定すると、練習メニューを組み立てる上で便利です。 初心者の場合、週間で「15〜30km」、月間で「60km〜115km」を目標とすると良いでしょう。 この距離を基に、1週間の練習メニューを組み立てるとすると、

  • 月曜日:5kmのジョギング/ウォーキング
  • 火曜日:5kmのジョギング/ウォーキング
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:5kmのジョギング/ウォーキング
  • 金曜日:5kmのジョギング/ウォーキング
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:5kmのジョギング/ウォーキング

といった内容が挙げられます。 あくまでも一例のため、練習日数や体力に合わせて、自分なりにアレンジしてみましょう。


3つの目的別トレーニング

「ペースを掴みたい」「心肺機能を鍛えたい」「スタミナをつけたい」など、目的別にトレーニングを行うことも大切です。 以下では、目的別の具体的なトレーニングをご紹介。週に2回程度、目的別トレーニングのどれかを盛り込むようにしましょう。


ペース走:一定の速度で走り込みペースを掴む

ペース走とは、速度を一定にして6km〜12km走りこむことで、速度を保ちながら良いフォームで走れるようになることを目的としたトレーニング。 目標ペースと同じか、やや早いくらいの速度で走るのがポイントです。最初はペースがなかなか掴めないかもしれませんが、練習を続けるうちに目標のペースで走れるようになってくるでしょう。 なお、坂道だと速度を一定のまま走るのが難しくなってしまうため、河川敷のような道が平坦なコースで走るのがおすすめです。 ペース走で、目標タイムでゴールするための速度を身に付けるようにしましょう。


インターバル走:疾走とジョギングを繰り返し心身機能を鍛える

インターバル走は、疾走と緩めのジョギングを休むことなく繰り返すことで、心肺機能や筋力を鍛えるというトレーニングです。 スピード感のある疾走の後に、緩いジョギングで呼吸を整えるというのが1セット。心身機能を鍛えるだけでなく、速いペースで走るためのフォームを身に付けられるという効果もあります。 なお、大会での目標に合わせて疾走ペースを考えるのが効果的で、目標ペースよりも1kmあたり25秒〜30秒速いペースが目安。 例として、5kmを35分で走り切りたい場合、「1kmあたり6分30秒〜6分35秒で走り、その後200mジョギングすることを5回繰り返す」という練習が挙げられます。 スピードを上げすぎると怪我につながる危険もあるため、無理のないペース設定で走るようにしましょう。


ロング走:距離を掴んでスタミナをつける

ロング走は、目標よりも遅いペースで長い距離を走り、長距離を走るのに必要なスタミナや筋肉を鍛えるトレーニングです。 5km〜10kmほどの短距離走では、お尻や太ももの裏側といった大きな筋肉をあまり鍛えることができません。このロング走で20km〜30kmの距離を走ることにより、大きな筋肉を使ったトレーニングとなるのです。 ロング走では、身体を追い込むことよりも確実にペースを保って長距離を走りきることがポイント。 目標ペースよりも、1kmあたり10秒〜20秒ほど遅めのペースを目安に走るようにしましょう。


ポイント練習がない日はジョギング

ポイント練習を行わない日は、30分〜1時間程度のジョギングを行うようにしましょう。体力・筋力を維持するという目的もあるものの、アクティブレスト(積極的休養)になるという一面もあります。 安静や睡眠といった静的休養法に対し、アクティブレストとは疲労時に軽く身体を動かすこと。血流の改善を図ることで、疲労が効果的に回復するという効果があるのです。 特に疲労が溜まっていると感じる日は、気持ちいいと感じるペースでジョギングすることで、心身のコンディションが整うでしょう。



本番1週間前はゆるめのトレーニング

本番の1週間前はハードなトレーニングを控えて、疲労回復を意識したゆるめのトレーニングを行いましょう。「練習量を少なくしつつ、身体への刺激は絶やさない」というのがポイントです。 この期間の練習メニューはジョギングを中心にして、ポイント練習はあまり行わないようにしましょう。取り入れるとしてもペース走で、身体への負担が大きいインターバル走やロング走は避けるのがベター。 また、本番に向けて練習量を減らすことで、「本番で早く走りたい」というモチベーションアップにもつながるでしょう。走りたい気持ちを、大会本番でぶつけてください。



ピラティスで体幹を鍛える

走ることだけが、ハーフマラソンを走りきるのに必要なトレーニングではありません。安定した走りのためには、身体の体幹筋である「インナーマッスル」を鍛えることが大切です。インナーマッスルを鍛えることで、正しい姿勢を保ったま走ることができ、走力のアップにつながります。 インナーマッスルを鍛えるには、ピラティスが効果的。以下では、具体的なピラティスのメニューを2つ紹介します。


ハンドレッド

体幹の「持久力」をアップさせるメニューです。また、二の腕や腹部を引き締めるといった効果も期待できるでしょう。

  1. 床に仰向けとなり、両膝を抱えておへそを見るように上半身を上げる
  2. 両腕を身体の横に伸ばし、膝を伸ばして足を斜め45度に上げる
  3. 身体をVの字にしたまま、両腕を上下に早く動かす

3.のステップでは、最初の5回で息を吸い、次の5回で息を吐きます。これを10セット行うことで合計100回になるため、ハンドレットという名前がつけられたようです。


スタンド&ローリング

体幹を安定させることと、ランニングで欠かせない足首の柔軟性を上げるためのメニューです。

  1. 足先をマットの端に合わせて立ち、まっすぐ正面を見る
  2. 手を胸の前でクロスさせる
  3. その状態で後ろに寝転がり、腹筋を使って立ち上がる

3.の寝転がって立ち上がる動作は、5回繰り返すようにしましょう。寝転がるところから立ち上がるところまで、ゆっくり確実に行うのがポイントです。



休む日も作る

毎日トレーニングを行うのではなく、休む日を作るというのも大切です。疲れた筋肉を休めるには、1日しっかり休むのがポイント。 走ることが楽しく感じられるときや、本番が迫って焦ったときなどは、毎日走りたくなるかもしれません。しかし、気持ちを優先して毎日走り込んでいては怪我や故障の原因となってしまいます。 身体を動かさないと落ち着かないというときは、体力負担の少ないスポーツや、ピラティスを行うのが良いでしょう。


練習後のケアを忘れない

練習後には、アイシングやストレッチといったケアを忘れないようにしましょう。 トレーニングを終えた筋肉は熱を持っており、これを放っておくと筋肉痛につながってしまいます。翌日以降に疲れが残らないようにするため、練習後はアイシングを行って患部を冷やすようにしましょう。 また、適度なストレッチには、トレーニングで硬くなった筋肉の血液循環を促すという効果があります。長距離を走った後は、しっかり時間をかけてストレッチを行うようにしましょう。


プロに練習メニューを考えてもらう

上記では、自分で練習するときのポイントや練習メニューについて紹介してきました。 しかし、自分自身でハーフマラソン完走のためのメニューを考えるのは不安という方もいるかもしれません。 そんな時は、プロに練習メニューを考えてもらうのも一つの手。 走りを熟知しているプロであれば、自身の体力や目標に合わせた最適なメニューを考えてもらえるでしょう。 Zehitomoには、多くの信頼できるプロが登録しています。気になる方は、プロから走りのレッスンを受けることも検討してみてください。



大会選びのポイント

同じハーフマラソンでも、大会ごとに難易度は異なります。初心者であれば、最初は「制限時間が長い大会」がおすすめ。 制限時間が目標タイムギリギリの大会の場合、せっかくエントリーしたとしても、時間内に走りきれないとリタイア扱いに。 制限時間が「3時間以上」に設定された大会であれば、初心者でも時間内の完走が目指せるでしょう。 また、「夏場・冬場の大会は避ける」というのもポイントです。夏場は厳しい暑さと直射日光により、体力をかなり削られてしまうでしょう。また、冬場も温度調節が難しく、初心者だとベストな状態で走ることができません。 そのため、最初は「春・秋」に開催される大会へエントリーするようにしましょう。


大会当日に注意すること

ここからは、大会当日に注意すべきポイントを紹介していきます。


寒暖差対策を行う

大会中は気候が変化することもあるため、寒暖差対策は徹底するようにしましょう。 ジップで上げ下げをする上着であれば、体温調節も容易にできます。また、寒いときはニット帽や手袋、アームウォーマーといったアイテムを身に付けることで、身体が冷えるのを防げるでしょう。脱着がしやすく、持ち物としてもかさばりにくいため、おすすめのアイテムです。


無理をしない

疲れを感じたときは、無理をしてはいけません。歩いたり立ち止まったりして呼吸を整え、リセットするようにしましょう。その場でジャンプをするのも、全身をリラックスさせるために有効です。 また、疲労を感じたまま無理に走り続けてしまうと、怪我につながる恐れが。特に筋肉や関節に痛みが出てきた場合は、無理せずリタイアする勇気も必要です。次回の大会に向けて、一度身体を休めるという選択を選びましょう。


途中の補給を忘れずに

ハーフマラソンのような長距離を走る場合、途中の水分補給や給食は欠かせません。 特にエネルギーが足りなくなってしまうと、走っている最中にバテてしまい、力尽きてしまうことも。 マラソン大会では、給水所やエイド(補給所)が設置されているため、必ず立ち寄って水分とエネルギーを補給するようにしましょう。 また、水分や食べ物を持ち運んでおくのも一つの手です。水分は糖分と塩分が取れる経口飲料水を、食べ物はコンパクトなお菓子やゼリー飲料を持っておくのがおすすめ。


最初から飛ばしすぎないように

大会では、周りの雰囲気に押されてペースが上がってしまう傾向に。しかし、最初からペースを飛ばしてしまうと後半にバテる原因となるため、気をつけなければいけません。 むしろ最初のうちは、体力を温存しておくため、少し遅いくらいの気持ちで走ってみてもいいでしょう。練習を思い出して、自分のペースで走ることを心がけてください。


最後に

ハーフマラソンは単純なランニングやジョギングと異なり、ペース配分を意識して走ることがポイントです。また、完走のためには数ヶ月かけて練習しなければいけません。 今回紹介した練習方法を参考に、ライフスタイルを考慮しながら無理のないペースで、トレーニングを重ねていきましょう。

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