ピラティスで効果を出すには？誰でもできる、基本の動きから解説
- ピラティスとは？
- マットピラティスの基本的な姿勢と動き
- ピラティスに向いている人
- ピラティスに向いてないと思う誤解
- ピラティスの起源
- 具体的にピラティスの効果ってどんなものがあるの？
- ピラティスの効果が出るまでの時間
- ピラティスとヨガの違い。目的や効果で向き不向きはある？
- ピラティスに向いている人、ピラティスをやった方がいい人
- ヨガに向いている人、ヨガをやった方がいい人
- オンラインでもピラティスレッスンを受けられる
ピラティスとは？
家の中にいる時間が増えた事で、ブームとなっているエクササイズやストレッチ。 その中でも「動く瞑想」と言われる「ピラティス」を知っていますか。
身体に負担をかけず、強くしなやかな筋肉をつけることを目的としたエクササイズです。 歪んでしまった骨盤や背骨、肩など骨格のゆがみや偏りを正しい位置へと整えることもできます。
国内外のアスリートや、モデルの方が毎日のトレーニングとして取り入れていることでも有名ですね。始めるハードルが高そうに感じてしまいますが、ピラティスはもともとリハビリ用として考案されました。誰でも簡単に始めることができます。
ピラティスには二種類ある
ピラティスにはマットピラティスとマシンピラティスの二種類があります。
日本で広く知られているのはマットの上で行うマットピラティスです。 マットピラティスでは流れるような動きのエクササイズを行い、全身をまんべんなく鍛えることに向いています。
もう一つは、ピラティスマシンを使うマシンピラティスです。 こちらは肩や腰など、身体を部分的に鍛えることに適しています。
マットピラティスの基本的な姿勢と動き
まずは、ピラティスの基本的な2つの動きをマスターしましょう。
ニュートラルポジション
ピラティスの基本姿勢は「ニュートラルポジション」と呼ばれます。 この姿勢は、全てのピラティスエクササイズに必要な姿勢です。
1.両膝を立てて仰向けになり、仰向けになり手のひらを下に向けます。
2.両足は肩幅の広さに開き、軽く膝を曲げます。
背骨の自然なカーブがニュートラルポジションのポイントになります。手がギリギリ通り抜けない隙間が目安です。
Cカーブ
ニュートラルポジションから基本的なピラティスの動きを「Cカーブ」と呼びます。
1. ピラティスの基本の呼吸法である胸式呼吸を使いながら息を吸って吐きながら座骨を突き出すように骨盤を立てて座ります。
2.骨盤を少し後ろに倒し、座骨の一つ後ろで座ります。
3.おへそを背中に引き込み、頭から座骨までをＣの字に丸めます。
ピラティスに向いている人
ピラティスに向き不向きはありません。 ピラティスはゆったりとした動きが多く、難易度も簡単に調整できるため、年齢や性別に関係なく行う事が出来るからです。
最初のうちは無理のない範囲で行い、徐々に変化を感じていきましょう。 続けるコツは、成長を実感すること。体に変化が見られるようになると、やる気も湧いて継続したくなります。
毎日元気に働きたい
ピラティスは継続していくと骨格を整える作用があります。 デスクワークや営業で凝り固まった身体にぴったりです。
リハビリ療法から発展したエクササイズということもあり、足腰の不調や、肩の痛みなどの悩みを抱えていたとしてもチャレンジできます。 年齢による衰えに打ち勝ちたい人にオススメです。
姿勢の歪みを直したい
ピラティスでおこなわれるエクササイズのほとんどは脊柱 (背骨) や骨盤の動きに焦点を当てています。
つまり、体のバランスを芯から改善させる効果があります。 最近、リモートワークばかりで姿勢が悪化した人や、家に自粛してばかりで姿勢が気になる人にオススメ！
競技のパフォーマンスを向上させたい
ピラティスは体幹とインナーマッスルの強化法として広まっています。 さらに体全体を整える効果があり、体幹だけでなく四肢の筋力強化、柔軟性の向上、筋持久力の向上も期待されてます。
しなやかな筋肉は、どんな競技、パフォーマンスにおいても必要不可欠です。海外では、以前から一流ダンサーや俳優などの間で広く取り入れられています。
最近、記録が伸び悩んでいたり、動きがぎこちないと感じる方は、ぜひピラティスを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ピラティスに向いてないと思う誤解
ピラティスを始めてみたけれど、合わないと感じる人もいるでしょう。 しかし、それは誤解かもしれません。 体がピラティスの動きに慣れていなかったり、正しいやり方を身に付けていないことが原因である場合も少なくありません。
ピラティスの起源
ピラティスの生みの親はドイツ人のジョセフ・ピラティス。幼少期に自身の病弱な身体を改善するために考案したのがそもそもの始まりです。その後、第一次世界大戦で従軍看護師として看護にあたっていたことで、負傷兵が寝たままリハビリできるエクササイズへと発展しました。
さらに1926年にピラティス氏がアメリカに渡り、そのエクササイズがニューヨークのダンサーに受け入れられたことが、現在のピラティスにつながっています。 身体の細部に意識を高めコントロールし、深い呼吸と共に動くことで深層の筋肉を鍛え、動きの中で心と身体をつなげるというメソッドになっています。
具体的にピラティスの効果ってどんなものがあるの？
ピラティスは深い呼吸をしながら体を動かすエクササイズです。 ピラティスでは鼻から息を吸い、肺を大きく膨らませ、口から息を吐きます。 鼻から息を吸うことで綺麗な空気を体内に取り込むことができ、清潔な空気によって内臓を温め、内臓機能を向上することにつながります。
また、深い呼吸でエクササイズを続けている間にマインドフルネス状態に入りやすくなります。更にピラティスでは、インナーマッスルが鍛えられることで基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼量が増える傾向があります。 具体的には下記のような効果が期待できます。
免疫力向上 ・脳の活性化・集中力アップ ・ストレスの軽減 ・スタイルの改善 ・筋力向上
ピラティスの効果が出るまでの時間
ピラティスの創始者であるジョセフピラティスの言葉では、 「10回やると気分がよくなり、20回やると見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」と表現されています。
週に１回のペースで行った場合、二ヶ月半程で効果を実感出来るということです。 まずは10回、続けてみてはいかがでしょうか。
ピラティスとヨガの違い。目的や効果で向き不向きはある？
ピラティス：インナーマッスルや体幹を鍛えて、身体を健康的に鍛えることが目的です。 骨格のゆがみや筋力不足を効果的に解消することが期待できます。
ヨガ：呼吸法や瞑想で心と身体を結び付け、心身を安定した状態にすることが目的です。 腹式呼吸で副交感神経を活発化させてリラックスやストレス解消の効果があります。
どちらも始めるのに特別なテクニックが必要が無く、向き不向きはありません。 それでは、ピラティスとヨガのどちらを始めるのが良いのでしょうか。
ピラティスに向いている人、ピラティスをやった方がいい人
健康的に鍛えたい方や、ボディラインの改善を目的にしている方は、ピラティスが向いています。体幹トレーニングや姿勢の改善に、フォーカスしたい方におすすめです。
部分的に体の不調を改善することが期待できるので、肩凝りや腰痛などに悩まされている方におすすめです。
ヨガに向いている人、ヨガをやった方がいい人
心と体のバランスを整えたい方にはヨガが向いています。 お腹で大きく息をすることで副交感神経を活性化させ、心をリラックスさせます。 瞑想法や呼吸法に興味がある方や、ストレス解消をしたい方にもおすすめです。
オンラインでピラティスレッスンを受けられる
最近は、自宅でレッスンを受講したい方向けにオンラインレッスンを用意されている講師の方や、教室が多いです。 オンラインレッスンとはビデオ通話を使用した遠隔レッスンです。
スマホ・タブレット・パソコンのいずれかとインターネット環境があれば、機械が苦手な方でもカンタンにオンラインレッスンをスタートできます。 一対一のレッスンが多いので、細かい点まで質問できるのがメリットです。
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