スキマ時間で無理なく継続！ながら運動を習慣化しよう

健康や体型を維持し続けるためには、やっぱり積極的に体を動かすことが大切です。かといって、仕事や家事などで忙しい毎日の中で、運動する時間を捻出するのはなかなか大変…。そんな人におすすめしたいのが、何かのついでやスキマ時間にできる「ながら運動」です。

目次

なぜ運動はした方がいいのか

私たちの体は10代のうちに一生分の骨量を蓄え、20歳前後でピークを迎えた後は、加齢により徐々に減っていき、20歳を超えてから、増やすことは難しいとされています。しかしながら、体をしっかりと動かす＝運動を行うことで筋肉を鍛えることで骨に対して負荷をかけることは、骨量や骨密度の低下を防ぎ骨折などのケガを予防するために有効です。

また、20歳前後の体力レベルが低いと死亡率が上昇する・全身持久力が低いと生活習慣病リスクが増加するなど、若いうちからの体力低下は年齢を重ねてからの健康問題に大きく影響があるとされています。体力不足を解消するためにも、日頃から運動する習慣を身につける・運動不足を解消することが大切なのです。

「運動したいと思っているけど、なかなか行動に移せない」そんな人もきっと少なくないはず。もともと運動が好きな人はともかく、運動に苦手意識のある人や面倒だと思っている人にとっては、「運動しよう」とやる気を出したり、続けるためのモチベーションを維持したりすること自体が大変ですよね。

どうすれば、運動習慣は身につくの？

およそ8割の人が運動不足を感じている（スポーツ庁「スポーツの実施状況等に関する世論調査」より）というデータから想像すると、スポーツが好き・積極的にスポーツをするように心がけていないと、なかなか運動不足を解消することは難しいのかもしれません。

もともと興味がない・苦手意識のあることに取り組むのは、誰だって気が乗らないもの。健康のためにやろう！としぶしぶやっても、なかなか続けられません。日常的な運動不足を解消するには、無理なくできることが大切です。

苦手だからこそ「運動をしよう！」とがんばるよりも、生活の中で自然に体を動かす機会を増やせば、おのずと運動量も増えていきます。走るのは嫌いでも、ウィンドーショッピングを楽しみながらデパートの中を歩けば、それも「ながら運動」でいいんです。

もっと身近な生活の中で「ながら運動」を習慣化させたいなら、皿洗い＝ながら運動の時間、休憩に入る前にストレッチを行うなど、どのタイミングで「ながら運動」を行うのか、決めてしまうのも1つの方法です。毎日体を動かすうちに、もっと体を動かしたくなるかもしれません。そうなれば、しめたものです。

運動を続ける上で大切なのは、好きか・嫌いか、得意か不得意かはあまり関係ありません。大切なのは、関心を持てるかどうかです。

5分以内でできる「ながら運動」なら、気軽な気持ちで取り組めますよ。

そもそも運動不足になる原因とは？

運動不足＝なかなか運動できない理由を改めて考えてみると、やはり「忙しさ」が1番ではないでしょうか？中には、仕事や家事で毎日が過ぎ去り、なかなか自分に時間を持てないと考えている人も少なくないようです。もともと運動が好きな人はともかく、せっかくの余暇を運動に費やすのはもったいない、めんどくさいと感じる人もいるでしょう。

また、新型コロナの流行による生活様式の変化も影響しているはずです。

無理なく運動するには「ながら運動」がおすすめ

毎日忙しい私たちには、運動のための時間をわざわざ確保するのは、ハードルが高すぎます。まずは、運動をはじめる・少しずつでもいいので続けていくためには、すきま時間や何かのついでに行う「ながら運動」がおすすめです。1回あたりたったの数分でも体を動かす習慣が身につけば、日常の運動量が自然に増え、運動不足の解消に繋がります。

体を動かすのが苦手な人でも、すぐに始めることができる「ながら運動」をシーン別に紹介します。

家事の合間編

いつもの家事もちょっとの工夫で、エクササイズに様変わり。運動しているつもりじゃなくても、しっかり鍛えられています。

・洗い物をしながらドローイング

ドローイングとは、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで、腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていくだけなので、道具いらず！たったままの姿勢で行う「洗い物」の間の「ながら運動」にぴったりです。

・【究極のながらダイエット】ぽっこりお腹をなんとかしたいなら、「立って息をするだけ」のドローインを極めろ！洗い物しながらだってできる！】

・ながら運動しちゃおう！

@ponta52 ながら運動ちゃおう！#ながら筋トレ #筋トレ女子#イチナナライバー #ライバー女子 ♬ タイミング ～Timing～ – Klang Ruler

レンジで温め中の数分間も楽しみながら動いてみよう

【6分ながら運動】家事の合間に足痩せ!!立ったままヒップアップする立ちパカをやってみよう！

立ったまま、キッチンやリビングなどで気軽に行える「立ちパカ」運動。動画を見ながら6分間フルでやってみるのもよし、基本の動きを覚えたら、すきま時間にやれるだけやるのもよし。立ち方や足の開き方・あげ方などの細かな解説もしてくれているので、ポイントを押さえて効果的に運動することができるのも、運動初心者にはうれしいところ。

仕事の合間編

仕事の間のながら運動は、時間の有効活用＆リフレッシュがポイント。「ながら運動」でエクササイズしつつ、仕事の効率もアップさせよう。

電車で出来る こっそりトレーニング 通勤中 ながらダイエット 【 美脚 お腹痩せ 】

毎日の通勤時間や仕事中の移動時間にできる「ながら運動」です。電車内で立っている時・座っている時それぞれにできる運動を紹介しています。大きく動かす・激しく動かすことだけが運動ではありません。周りの人から気づかれることなく「お腹やせ＆脚やせ」ができるトレーニングで、何となく過ごしている移動時間を「ながら運動」で有効活用しましょう。

【椅子に座ったまま】テレワークの合間にサクッと肩こり解消＆二の腕引き締め！【痩せるダンスダイエット】

デスクワークで凝り固まった上半身をしっかり動かすことで肩こり解消、さらには二の腕の引き締め効果が期待できる2分間ダンスです。運動不足解消はもちろん、気分転換にも○。楽しく体を動かして、体も心もすっきりリフレッシュしましょう。

リラックスタイム編

ぼんやり過ごしがちなリラックスタイムこそ、ながら運動にぴったり。スマホやテレビを見たり、音楽を聞いたりしながら、ストレッチやヨガのポーズをとるのもおすすめです。

【効果絶大の足パカソーラン節】スマホ見ながら7分で脚やせ・お腹痩せ成功者爆増

スマホタイムも「ながら運動」にぴったり。ソーラン節＆かけ声に合わせて楽しく足パカするもよし、足パカ・片足パカ・カエルなど基本の動きをマスターしたら好きな動画やサイトを見ながら運動してもよし。足のむくみ解消・美脚作り・お腹痩せにもぴったりです。

番外編

とにかく短時間がいい＆寝る前にさっとしたい人に向けた簡単ストレッチです。

【毎日1分でウォーキングより怖いくらい痩せる方法※おばあちゃんでも寝る前ストレッチで勝手に痩せる！簡単ダイエット】

さらに運動効果を高めたい人はプロのアドバイスがおすすめ

日常の「ながら運動」だけでなく、もっと効果的に体を動かしたい人、ダイエットや体力向上などの目的のために運動したい人は、トレーニングの専門家に相談してみるのもよいでしょう。

それぞれの体力や運動能力を踏まえながら、目的に合わせたトレーニングメニューの作成やアドバイスをしてもらうことで、もっと効率的に運動できるようになりますよ。

自分の目的や好みにあったプロの紹介なら、ゼヒトモが便利です。独自のAIマッチングを活用し、ぜひ納得できる相性のよいプロを見つけてください。