筋トレとストレッチの関係を徹底解説！簡単ストレッチメニュー10選も

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みなさん、日々筋トレに励んでいますか？薄着の季節も厚着の季節も、筋肉を鍛えると自分の中に筋が1本通ったようになり、気持ちも落ち着きます。体型も引き締まってくるので服を選ぶのも楽しくなりますね。

筋トレはストレッチやマッサージを適宜組み合わせることで、疲労回復効果を高めることもできます。またストレッチはダイエットにも効果的です。ストレッチをすることで、副交感神経が刺激され、血流や心拍の流れをゆっくりにしてくれるなどの健康効果もみられます。

ここでは筋トレ、ストレッチ、マッサージの関わりとおすすめのストレッチメニューを紹介します。気軽に運動を始めたいとお考えの方は是非ご覧ください。

筋トレとストレッチについての3つのポイント

1.筋トレとストレッチの違い

筋トレは筋肉量を増やしたり、筋持久力をつけるために行うもので、ストレッチは柔軟性を高めるために行うものです。

2.ストレッチとは？やり方やコツ

ストレッチは、柔軟性を高めたり、怪我の予防になります。また各関節の柔軟性が高まり可動区域が広がれば、より効果的に筋トレを行うことができるでしょう。しかし、あまり無理してストレッチをすると、逆に筋が収縮してしまいます。翌朝になると、伸ばしすぎた筋が痛くなっているはずです。

もし筋が痛むようであれば、痛みが引くまでしばらくストレッチは控えて、準備体操だけにしておきましょう。ストレッチをする際は、いきなり柔らかくなろうとせず、自分の柔軟性をしっかり把握した上でコツコツと行いましょう。

ストレッチをするタイミングですが、身体を柔らかくしたければ、お風呂上がりの体が温まっている時にやるのが効果的です。ストレッチをする時に、弾みをつけてやる方法と静止する方法がありますがそれぞれ効果が違います。

体温を上げたければ、弾みをつけて行い、柔らかくしたければ、静止して行いましょう。またウォーキングでも体温を上げたり、ある程度は筋肉を緩めることが出来ます。

3.筋トレとストレッチを組み合わせたときの効果とは？

十分体が温まっていない状態で、いきなり筋トレを始めると、効果が薄れたり怪我の原因となります。また筋トレ後にストレッチをしないでいると、翌朝激しい筋肉痛に見舞われ不快な気持ちになります。ですから、筋トレを行う前にストレッチで仕事の疲れを和らげたり、体を温めることで怪我の予防になったりより筋肉に効いてくれます。

筋トレ後にストレッチを行うことで、翌朝にやってくるであろう筋肉痛がましになります。またストレッチを行うことで、テンションも段々と上がってきて、筋トレに燃えることができるでしょう。

以下では、筋トレ前・筋トレ後にストレッチを行うメリット・デメリットについて詳しく解説します。

筋トレ前にストレッチを行うメリット・デメリット

筋トレ前にストレッチを行うと、ケガの予防、血流を促進、体温が上がることにより酸欠の防止につながります。デメリットは、筋トレ前にストレッチを行うと、力が入りにくくなることです。

特に、筋肉の緊張をやわらげる静的ストレッチは筋トレを行う前に実施すると、筋力を落としてしまうため、筋トレ前にストレッチを行う場合は、静的ストレッチは控え、動きを加えながら身体の可動域を広げる動的ストレッチを行うのがよいでしょう。

筋トレ後にストレッチを行うメリット・デメリット

筋トレ後にストレッチを行うメリットは、緊張状態の筋肉を伸ばし、血流をよくすることです。血流をよくすることで、筋肉の回復にも役立ちます。

デメリットは、筋トレ後にストレッチを行うと、筋トレで傷ついた筋繊維に負荷がかかり、さらに傷つけてしまう可能性があることです。筋トレ後にストレッチを行う場合は、やりすぎに注意をして、慎重に行いましょう。

ストレッチとリンパマッサージについて2つのポイント

1.ストレッチとリンパマッサージの違い

リンパマッサージというのは、体の疲れを取ったりリラックスする効果があります。一方ストレッチは、柔軟性を高めたり、筋トレする前にやれば怪我の予防になり、筋トレ後にやればクールダウンすることが出来ます。

2.ストレッチとリンパマッサージを組み合わせたときの効果とは？

リンパマッサージをすると、筋肉がより柔らかくなり、痛みが和らいでくれます。また、リンパマッサージの方が、血流やリンパの循環を良くしたり、代謝を良くする働きがあります。

順番は、リンパマッサージを先に行い、それからストレッチを行うと、より筋肉がリラックスしてくれます。

ストレッチ前に行う！効果的なリンパマッサージ方法

リンパは、手や足、頭などの端から鎖骨下へ一方向に流れています。リンパマッサージを行う際は、末梢の部位（頭や手や足）から始めましょう。

マッサージを行う際は、リンパが流れる部分を優しく手でなでていきます。温まってきたら、少し力を加え、もんでいきましょう。マッサージを行う際に、オイルを一緒に使用すると、滑りが良くなり、血行を促進するのでおすすめです。

筋トレ前にはこのストレッチ！メニュー5選

ランジストレッチ－股関節と脚のストレッチ

1. 背中を真っすぐ伸ばし、両足を前後に伸ばします。
2. 前足の膝を直角に曲げ後ろ足はまっすぐに伸ばしかかとは浮かします。
3. その姿勢のまま重心を前に移します。
4. 左右ともに行います。

サイドスプリット－股関節のストレッチ

1. 両足を両側に開き、手のひらを肩幅の広さで地面につけて、肘を曲げながら上体を倒していきます。
2. 腰は高い位置にキープしたままです。
3. 両足は自分の柔軟性にあった広さで開き、決して無理はしないようにしてください。

アームプル－肩、腕部のストレッチ

1. 日の平で反対の肘を包むように押さえて、腕を斜め横、真横や斜め下へ引っ張ります。
2. 肘には力を入れず左右ともに行います。

手首のストレッチ

1. 両手を組んで手首をぐるぐる回します。
2. 反対側にも回しましょう。

足首のストレッチ

1. 地面につま先を立てて固定し、足首をぐるぐる回します。
2. 反対側にも回したら、逆の足でも行います。

筋トレ後にはこのストレッチ！メニュー5選

サイドストレッチ－肩から脇腹にかけてのストレッチ

1. 両手を頭上で組んで上に伸ばします。
2. そのまま横に上体を倒していきます。
3. 曲げる方向の逆の脚に重心をおいて、腰をサイドに押し出します。

クロスオーバーレッグス－腰とお尻のストレッチ

1. 床に横になり肩足を伸ばし、もう一方の脚は膝を曲げて反対側に倒していきます。
2. その時に顔は、反対側を向きます。
3. 反対側も行います。

ニーベンドクオード－太もも前部のストレッチ

1. 足の甲を床につけ、両足は太ももの外側に出した状態で正座をします。
2. その状態から膝を浮かさずに上体を後ろへ倒していきます。

スーパイントータッチ－太もも裏側のストレッチ

1. 床に横になり、片足を曲げ両手で足の裏を掴みます。
2. そこからゆっくりと膝を伸ばしていきます。
3. その際に、反対側の足は、伸ばしていきます。
4. 反対側も同じように行います。

リストストレッチ－手首のストレッチ

1. 床に正座をして、手首を返して指先は後ろ側へ向けた状態で肩幅で手を床につきます。
2. その状態からゆっくりと腰をつきます。

よくある質問    

Q.筋トレは週何回行うのが良い？

A.筋トレは、一週間2.3回繰り返すのが良いと言われています。初心者の方は、週に1～2回ほどのペースで回数を重ね、トレーニングに慣れていきましょう。

Q.筋トレは何か月続けたら効果が出る？

A.筋トレによる効果は、脂肪減少が約10日程、筋肉の成長は約3ヵ月程度で感じられると言われています。ただし、他人から気付かれるには6ヵ月程かかるため、見た目を変化させたいのであれば、継続的な筋トレが必要です。

もし、筋トレの効果を感じられない方は、筋トレ前に有酸素運動などのウォーミングアップを取り入れたり、糖質を取りすぎていないか食事を見直してみましょう。

効率的にタンパク質を摂取したい方は、プロテインを取り入れてみるのもおすすめです。

Q.筋トレのモチベーションを上げるには？

A.筋トレのモチベーションを上げるには、以下の方法が効果的と言われています。
現在結果がついてこず、やる気が起きないという方は、是非下記の方法を実践してみてください。

達成可能な目標を作る

いきなり大きな目標を作るのではなく、段階順で、達成可能な小さな目標を作っていきましょう。達成可能な目標を作ることで、自分に自信がつき、モチベーションの低下を避けることができます。

パーソナルトレーニングを行う

トレーニングを自分で考えて行うことがしんどい方は、パーソナルジムに通うのもおすすめです。プロのトレーナーがサポートしながら、トレーニングを行うため、モチベーションを保ちやすくなります。

筋トレ友達を作る

同じように筋トレを行う友達を作るのもモチベーション維持に効果的です。
励まし合いながらトレーニングに取り組むことで、楽しみながら続けることができるでしょう。

最後に

筋トレ前にストレッチをするなら、動きを入れた動的ストレッチを行いましょう。動的ストレッチを行うことで、体温を上げたり、またテンションも上げることが出来ます。

筋トレ後は、クールダウンとして静的ストレッチ（ポーズを決めた状態で止める）を行いましょう。静的ストレッチを行うことで、上がっていたテンションも徐々に下がり安眠効果もあります。

また最近では、ストレッチポールを使ったストレッチも紹介されています。ストレッチポールの上に乗ることで、アウターマッスルが緩んできます。その状態から動くことでインナーマッスルを鍛えたり、骨盤の歪み矯正の効果もあります。

ぜひとも、自分に合うストレッチメニューを見つけてくださいね。

効率よく筋肉をつけるために、筋トレと食後の関係が気になる方は、
『筋トレは食後何時間後にやるべき？【トレーナーが回答】』の記事もご覧ください。

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