11/27/2017

筋トレの頻度と間隔は?レベル・ライフスタイル別に徹底解説【プロ監修】

筋トレを始めたら、「どのくらいの間隔でしていいの?」「どのくらいの間隔でしたらいいの?という、筋トレのペースに関する疑問が湧き始めます。

筋トレやトレーニングは、始めてみるととても楽しく、体の変化が見た目や感触でわかるようになってくるとだんだんと病みつきになります。しかし筋肉痛や痛みが出て、「大丈夫かな?」「どのくらいのペースでしたらいいんだろう?」と不安になる人も少なくありません。

筋トレの間隔について、Zehitomo で活躍していらっしゃるトレーニングのプロに、話を伺いました!

筋トレの間隔や頻度を考えたほうがいいのはなぜですか?

筋トレ 間隔 頻度 ゼヒトモ zehitomo パーソナルトレーニング

(※写真はイメージです)

トレーニングを効果的かつ効率的に、そして怪我をしない様に安全に行うためには、トレーニングの間隔や頻度を考えた方が良いです。トレーニングのし過ぎは効果が出にくだけでなく怪我につながることがあります。間隔が空きすぎる、頻度が低い場合も効果が出にくいです。

トレーニングとはカラダへの負担です。カラダは、負担/ストレスがかかるとコンディションが下がりますが、恒常性があるので勿論元の状態に戻ろうとします。

しかし次は与えられたストレスに耐えられるカラダになろうとするため、実際には元の状態よりも向上した後に元に戻ります。この元の状態よりの上がった期間が超回復と呼ばれる状態です。

この現象を起こさせるためにトレーニングの間隔や頻度を考える必要がある、すなわち回復させる時間が必要という事です。

筋トレの十分な回数や、やめどきがわかりません。どう判断したらいいですか?

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(※写真はイメージです)

トレーニングの回数は目的により変えることになります。

例えば「持久力が欲しい」や「引き締める効果が出したい」などの場合、基本的には15回~20回の回数を設定します。そして設定した回数をやっとできる負荷/重さを選択します。

途中で動作フォームが崩れる様であれば少し負荷を下げた方が良いかもしれません。特に初心者の方は正しいフォームを修得する事がとても重要です。

持久系のセットで20回×3セットなどの設定をした場合、休憩は15秒~30秒程を設定することが多いです。逆に筋肥大や筋力アップを目指している場合はセット数を増やし、休憩ももっと長くとります。

<目安>

  • 筋持久力: 12~20回 2~3セット 休憩30秒
  • 筋肥大: 8~12回 3~5セット 休憩1~2分
  • 筋力向上: 1~8回 3~5セット 休憩2~3分

初心者におすすめの間隔や頻度

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(※写真はイメージです)

初心者の方は週に2~3回のペースでトレーニングを行い、徐々に習慣化することをおすすめします。週に2~3回の時間も取れない方は、週に1~2回でも良いので、ます始めてみると良いと思います。

1回に費やす時間なども調整すればそれ程負担なく始められると思います。決して1時間や2時間という時間を1回のトレーニングに費やす必要はありません。

現に私も(岩田プロも)1回20分~30分のトレーニングが多いです。

中級者〜上級者におすすめの間隔や頻度

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よく質問されるのは『毎日トレーニングしてもよいですか?』です。そして『毎日トレーニングする場合は上半身と下半身を分けた方が良いですか?』とおっしゃる方がいますが、私は『回復できるなら毎日でも全身でも大丈夫ですよ』とお答えします。

トレーニング部位を分けるのは回復/成長する時間をカラダに与えるためだと思います。私が現役でエリートアスリートとして競技をしていた時は毎日トレーニングしていましたし、私のお客様にも毎日トレーニングをする方がいます。

ここで考えなければならないのは“回復/リカバリー”させられているかなので、トレーニング量とトレーニング強度を見て、間隔や頻度を決められると良いと思います。

こちらから『疲れが取れずたまってきていませんか?』と質問することも良くあります。

筋トレの間隔はどのくらいがいいですか?おすすめの頻度と鍛え方5パターン

1.毎日やったほうがいい人(毎日やってもいい人)

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(※写真はイメージです)

もし毎日トレーニングをするのであれば、回復できる事を条件にした方が良いと思います。トレーニングの方法は“上半身と下半身を分ける”でも、“全身”でも構いませんが、トレーニングのヴォリュームと強度を調整しながら行うと良いです。

2~3週間ほどトレーニングをして「向上しているのか」それとも「ただただ疲れがたまってしまっているのか」確認してみてください。

毎日トレーニングをしなければ不安などの感情を持ち始めたらトレーニング依存症になっている可能性があります。あくまでも、トレーニングは効果的かつ効率的に行うのが良いです。

2.デスクワークで忙しい人

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デスクワークで毎日忙しい方は筋力や柔軟性が低下している可能性があるのと、ストレスがたまっている可能性があるので、まずはストレッチなどの軽いエクササイズや軽い筋力トレーニングを週に2~3回するところから始められると良いと思います。いきなり強い負荷や大きなヴォリュームで始めてしまうとトレーニング自体がストレスになります。

ストレッチを寝る前、出勤前、お昼休憩など1日のどこかで10分ほど行うだけでもストレスが大幅に軽減できます。1日10分のエクササイズで人生の質が変わりますね。

既に習慣的にトレーニングをしている方も、週に2~3回が目安になりますが、4~5回のトレーニングでも回復させられていれば大丈夫です。

デスクワークだと精神的な疲労は大きくても肉体的な疲労はあまりないと思うので、回復はさせやすいと思います。

3.立ち仕事や動き回る仕事で忙しい人

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忙しく動き回る仕事をされている方も基本的にはデスクワークの方と考え方は同じですが、肉体的な疲労が大きいため回復に時間がかかる可能性があります。

もし肉体労働という事であれば、仕事につながるカラダの鍛え方をメニューに入れることをおすすめします。仕事の作業効率が上がったほうがトレーニングへのモチベーションも維持しやすいですし、仕事の効率が上がればその分疲れもたまりづらくなり、トレーニング効率も上がると思います。

4.女性

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男女共にトレーニング間隔、頻度や鍛え方に差はないと思いますが、女性の場合ホルモンのサイクルがあるので比較的効果が出やすい期間と出にくい期間があります。

大きく2つ、エストロジェンプロゲステロンがあります。
エストロジェンは卵胞期でダイエットなどの効果が出やすく、プロゲステロンは黄体期でダイエットなどはあまり効果が出にくくなります。ただ、浮腫みなどで体重が変化していることが多いので一喜一憂しない様にしてもらえると良いです。

女性のクライアント様からよく言われるのが『筋肉を付けてムキムキになりたくない、太くなりたくない』ですが、女性が筋肥大させるには相当な努力が必要です。

私が『アスリートの様にトレーニングしなければ大丈夫ですよ』とお答えすると、皆さん安心されます。

5.高齢の方や、筋肉があまりない方

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(※写真はイメージです)

高齢な方や筋力が低下している方は、「カラダを動かす」という概念で始めていくことが多いと思います。必ずしもマシンや器具を使った運動をする必要もないですし、私の(岩田プロの)クライアント様も、大変な事はしたがらないです。

多くの場合は「いつまでも動けるカラダにすること」が求められるので、大きな負荷をかけることもありませんが、ある程度のところまでは徐々に負荷を増加していくので頑張っていただく場面もあります。

トレーニング間隔や頻度は週2~3回程で良いと思います。回復力に時間がかかるのに一般的な方と同じなのはなぜ?と思う方もいるかもしれませんが、その分1回の負荷やヴォリュームを落としてストレスにならない様にします。

高齢者の方は習慣化される方が多いので、同じ曜日の同じ時間といった形でメニューを組むと良いかと思います。

岩田さんご自身はどの程度の間隔でトレーニングをしていますか?また、トレーニングをされる時のメニューを教えていただくことはできますか?

私は筋力トレーニングの場合、1回のトレーニングに20分~30分程しか使いません。短時間で集中して、質の高いトレーニングをします。負荷を高くしてトレーニングする時は上肢と下肢に分けます。

朝30分下肢をして夜30分上肢をすることもあります。

現在は2017年12月にある5㎞のランニングレースに合わせたトレーニングをメインにしているので、外でランをする時は1時間程時間を割きます。

<本日のトレーニング30分>

  • Miniband 殿筋のトレーニング
  • バランスボールでブリッジ+レッグカール(片脚)10回 3セット
  • 腹筋3種20回ずつ 2セット
  • ラン 12㎞/h~18㎞/hのビルドアップ 約3㎞
  • キネシス チェストフライ 10回 2セット
  • キネシス プルダウン 10回 2セット
  • キネシス ベンドオーバープル10回 2セット

この記事を執筆監修してくださったZehitomo のプロ:岩田 寛紀さん

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「人生の質を高める」、いつまでも「成長し続ける」ことをコンセプトに、トレーナーとして活躍なさっています。

別の記事で、岩田プロにご経歴をお伺いしました。

記事を読んで「岩田さんのトレーニングを受けてみたい!」「もっと詳しく指導してもらいたい!」と思った皆様、ぜひとも、依頼を出してみてくださいね。

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