08/04/2017

トレーナーが語る!筋トレの効果を出す食事管理法

「筋トレにおいては、トレーニングメニューだけでなく栄養管理も非常に重要です」と語るパーソナルトレーナーの吉田さん。ここでは吉田さんのご協力のもと、筋トレと食事の関係性についてお伝えしていきます。

今回ご協力頂いたプロ: 吉田泰士さん

吉田さん

吉田 泰士

ウェイトトレーニング歴10年以上。5年程前までボディビルの競技を行い、20代前半という若さで全日本の大会にも出場。トレーナーとしても並行して行い数多くのクライアントを指導。身体のマッピング、機能の理解、独自の引き算メゾットで最短で効率よく身体のデザインをしていく指導を行う。 イメージや流行に左右されない本質的な栄養の指導にも力を入れている。 NESTA(全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会)PFT所有

 

食生活における基本

1. バランスよく栄養を摂取する

筋力トレーニングを行う・行わないに限らず、現代において健康的な生活を送るためには先づ栄養を知ることが重要です。普段の食生活を今一度見直してみましょう。

2. 水分は常に摂取する

人間の身体は約60%程度が水分でできています。栄養分よりも水分の方が身体に占める割合が高く、水分不足にならないように普段から十分な水分を摂取しましょう。

3. 女性は特に水分と脂質を摂取する

女性にとって女性らしく魅力的に見える部分はヒップやバストなど適度な脂質が必要な部分が多いです。また、生命の源である卵子の成分は主に水と脂質でできており、女性は男性以上に水や脂質の質にこだわって摂取しましょう。

食事量・食事制限のポイント

1.急激な減量や食事制限は行わない

筋肉を増やし脂肪を落としたいがために、急激な食事制限をしてしまう方がいます。急激な減量や食事制限を行ってしまうと脳がうまく働かなくなったり常にイライラしてしまうなど身体や精神に悪影響が起きてしまいます。少しずつ段階を踏んで食事量をコントロールしていきましょう。

2.普段から良いものを適度に食べる

筋肉を大きくさせるために、たくさん食べて太らせて筋肉をつけてから、減量して脂肪を落とす方は多いです。「身体をかっこよく綺麗に見せるために筋トレしたり食事管理したりするのであって、一度太らせるのは一時的であっても綺麗な身体ではなくなっていますよね。」と吉田さんは語ります。

普段から身体に必要なものを適量を守って食べる方が身体づくりもうまくできるし、オールシーズン綺麗な身体でいることができる、と吉田さんは言います。

筋力トレーニングのために必要な栄養素

吉田さん

1.タンパク質

筋力トレーニングだけに限らず、身体にとって最も重要な栄養素がタンパク質です。身体そして筋肉をつくる材料として基本的な栄養素となりますので、質にこだわって摂取しましょう。

2.脂質

脂質も大切な栄養素のうちの1つです。脂肪を燃焼していきたいのに、脂質が必要なことに疑問を感じる方もいると思いますが、「いい脂質を摂取することが非常に重要」と吉田さんは語ります。

オメガ3

脂質の中でもオメガ3は体内で生成することができず、食事からでしか摂取することができません。DHAやEPAは小さい青魚に特によく含まれています。ただし、摂取する際に水銀や環境ホルモンなどの水質汚染の影響には注意しましょう。

また、DHAやEPAの前駆体であるα-リノレン酸(アルファリノレン酸)はナッツなどの木の実類に含まれています。できれば無塩でオイルフリーのものを選ぶと良いでしょう。

酸化した油

逆に摂取してはいけない脂質もあります。そのうちの最たるものが「酸化した油」です。1度使った油は酸化が進み、身体に悪影響のある脂質となります。外食やお惣菜の揚げ物など気をつけるようにしましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸とはマーガリンなどの様々な食品に入っている脂質で、人工的に作られた脂質です。身体に悪影響があるためアメリカ合衆国では使用禁止になっています。完全に摂取しないことは難しいですが、なるべく摂取しないように気をつけましょう。

3. 炭水化物

炭水化物はガソリンのようなものですので、日常生活に不可欠な栄養素です。糖質と食物繊維を合わせて私たちは炭水化物と呼んでいますが、その中の食物繊維は重要ではあるものの、砂糖などの糖質は抑えるべきだと吉田さんは言います。

現代の生活では、運動不足でエネルギー過多になりがちです。エネルギーを摂取しすぎると脂肪になるため、摂取量を抑え、とりすぎないように気をつけましょう。

4. ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルは自動車でいう潤滑油であると吉田さんは語ります。自動車にガソリンや車体があっても、潤滑油がないとうまく動かないのと同様、人間にとってビタミンやミネラルがないとうまく身体を動かすことができません。野菜や果物などから摂取しましょう。

食事メニューに関する考え方

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1. 「これを摂れば良い」というものはない

「栄養素は身体に作用する”情報”なのでそもそも身体にいい食べ物というものはありません。たとえば植物性たんぱく質が豊富に含まれている納豆ですが、納豆だけ食べていても栄養不足になります。身体にとって必要かどうかが重要です」と吉田さんは語ります。

2. 食べるべきものと、食べるべきではないものを理解する

食事は、色々な食材から様々な栄養を摂取することができます。逆に、先ほどお伝えしたトランス脂肪酸などは食べるべきではありません。また炭水化物はとりすぎると体脂肪としてストックされます。食べるべきものと、食べるべきではない食べ物の判断をするようにしましょう。

3. 食べたいものを食べる

「身体にとって最も悪影響がある要因となるのが、ストレスです」と吉田さんは言います。ストレスは多すぎると、身体に対して悪い影響を起こしてしまいます。ある程度どういうものを食べるのか注意しながらも、食べたいものを食べるようにしましょう。

運動前後の食事

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「筋トレ後30分以内の栄養は有効です」と語る吉田さん

1. 運動終了後30分以内に栄養摂取する

運動直後は身体が栄養を必要としているときなので運動直後に栄養を摂取するのは身体に良いと言えます。ただしなるべく添加物などが入っていない、自然なものを食べることがベストです。

2. 基本的にトレーニング時は空腹にする

トレーニングをする前に食事をすることはあまり消化によくありません。胃の中を空にし、空腹状態でトレーニングを行いましょう。

3. サプリメントは、使うならこだわる

様々なブランドがプロテインやマルチビタミンなどのサプリメントを提供していますが、それがどういう目的で作られて、どういうものでできているかまで考えて使っている人は少ないです。

普段の食事だけでは必要な栄量素がとれているのかわからないし、食べる量の負担や続けられない場合もありますよね。そういう時は、どこで作られてどんな材料で、化学的に合成して作られていないかなどを確認しながらサプリメントを利用するとよいでしょう。

最後に

吉田さんへの取材をベースに、書かせていただきました。吉田さん、ご協力いただいた皆様、ありがとうございました。

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