筋トレの"オールアウト"とは？4つのポイントと3つのメニュー

筋肉トレーニングをしていると、あまり筋肉痛を感じなくなってきたり、あまり筋肉が大きくなっているのを実感しにくくなってきた….と感じる方は多いのではないでしょうか。そんな方のために、オールアウトに関して、パーソナルトレーナーのプロとして説明していきたいと思います。

オールアウトのポイント

1.これ以上あげられない筋力の限界のこと

その名の通り『全てを出し切る！』という意味です。つまり、もうそれ以上その動きが出来なくなるくらいまで重さ、回数を上げていくことです。やり方については後述しますが、とにかくキツイです。ですので、そこまでやる強い覚悟と精神力が求められるトレーニングです。

2.強い筋肉痛を起こす

筋肉の組織はトレーニングや激しい運動を行うと一度壊されます。そして、それ以上に回復させる機能を持っています。この壊された筋肉が回復する過程で痛み(筋肉痛)を感じます。（筋肉痛のメカニズムは諸説あって、いまだ解明はされていないようです。）オールアウトは全てを出し切る筋トレなので、筋肉の損傷が激しく、そのため強い筋肉痛を起こします。

3.初心者は怪我をする可能性がある

筋トレのオールアウトは、もうその運動ができないくらい『追い込む』ので、筋トレに限らずその動きに習熟していてフォーム（やり方）が体にしみついている事が条件です。キツくなってきた時にフォーム（やり方）を崩してしまう事はそのままケガや事故のリスクにつながります。既に２年以上継続して筋肉トレーニングをしている事が１つの目安になるでしょう。

4.パーソナルトレーナーに頼ってみる

本当にどうにも動かせなくなった時に隣にトレーナーがついていてくれれば安心ですよね。大手のスポーツクラブでも高重量の筋トレやオールアウトを目的にしたトレーニングを行う時は、安全のためにも補助をしてくれるトレーナーがいる事がほとんどです。もちろん、最近流行りの小型パーソナルジムなら付きっきりでの指導をしてくれますのでオススメです。とにかく、かなりの高重量を扱いますのでケガや事故には十分な配慮が必要でしょう。

オールアウトさせる筋トレメニュー

1. ドロップセット

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まずは、ある程度の重さで限界まで回数をこなします。あまり、回数が多くなると時間も長くなってしまうので最初から高重量で行うことを心がけてください。（次があるので…と手を抜かない事もポイントです。）その後、短い休憩を取り少し重さを下げて同じ回数を行いましょう。

重さが減った分、心理的にもまだまだ上げられると思い込める方法です。そして、本当にもう何もできないくらいまで重量を下げながら同じ回数のトレーニングを行います。

2. コンパウンドセット

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これは、１つの種目や筋トレのメニューでまずはオールアウトの状態まで追い込み、その後違う種目や筋トレメニューで再度追い込んでいく方法です。これは種目（使う部位）が変わるので筋肉としてはまだまだ動かせる状態にあるはずです。

複数種目が順番に行えるような恵まれた環境のトレーニング施設を探しておくことが、コンパウンドセットを行う上では大切です。

3. フォーストレップス

この方法は、必ずサポートをしてくれる補助者が必要になります。ですので、そもそもサポートが適切に行いづらいデッドリフトのような筋トレ種目ではこの方法は使えません。そこで、今回は最もオーソドックスなベンチプレスでの方法をご紹介いたします。

まずは、自分で限界に達するまでトレーニングを行います。そして、もう限界！という時にサポートの方にその事を伝えます。

さぁ、ここからがこのトレーニングのスタートです！バーを上げる動作は補助者に手伝ってもらいます。そして、胸の上まで下げる動作は自身の力を使って行いましょう。そして、目標は３回！

これが簡単にできてしまうようだと、まだ限界に達していないか、サポートの力が強すぎるのでしょう。多すぎず少なすぎずちょうど３回目で全てを出し切る（＝オールアウト）ように直前の動きの重さや回数を工夫してみましょう。

最後に

いかがでしたか？筋トレやオールアウトなどと聞くと、多くの方が『一般の私たちには関係ない』なんて思ってませんか？でも、よく考えてください。皆さんの体はたくさんの筋肉でできてますよね。日々立ったり座ったり、歩いたり物を運んだり…日常的に筋肉は使ってるんです。そうです。その筋肉たちが衰えていく事は日常的な動作すらままならなくなる危険性があるのです。

筋トレに励む方全員がオールアウトまでのトレーニングが必要だとは思いませんが、より高いパフォーマンスを求めるアスリートの方々にはぜひともチャレンジしていただきたいトレーニングです。