11/07/2021

初心者にもできる、トレーニングメニューの作り方!ジムの効果を高めよう

 「ジムで何をすればいいか分からない…」 「ジムに何を持っていけばいいの?」 「メニューってどう作ればいいの?」 ジムに通うのが初めてとなると、分からないことだらけで不安になりますよね…

でも安心してください!ジムについての知識や、そこでやることをきちんと決めていけば、そのような不安もなくなります! 本記事では、ジム初心者の方のための、ジムについての情報からメニューの作り方までご紹介しています。

目次



ジムって何をするの?特徴・準備するもの

ジム初心者の方のための、ジムに関する情報をまとめています。初めてジムに行く前に予習しておきましょう!


ジムに通うメリットは?

筋トレやダイエットは家でも出来るのに、わざわざジムに行く必要はあるのでしょうか?

筋トレ効果が高い

ジムに通うメリットの1つ目が、筋トレ効果が高いことです。

家よりもジムでトレーニングした方が、筋トレ効果が高い主な理由は、的確に高い負荷をかけられるからです。

筋トレをするときに最も重要なのが、「過負荷の原理」を取り入れることです。これは、一定以上の負荷をかけないと、筋肉が成長しないというものです。ジムには様々な重さのダンベルやマシンがあるので、その時の自分に合った負荷を的確にかけることができます。

マシンの豊富さ

ジムに通うメリットの2つ目が、マシンの豊富さです。

家での筋トレだと、どうしてもレパートリーが限られてきます。しかし、ジムには、様々な筋肉の部位をピンポイントで鍛える器具が数多く取り揃えられています。したがって、ジムでのトレーニングは、家でのトレーニングよりも飽きにくいのでおすすめです。

やる気の上がる環境

ジムに通うメリットの3つ目が、やる気の上がる環境です。

家で1人黙々と筋トレをし続けるには、モチベーションの維持が大変です。多くの人が途中で挫折してしまいます。

しかし、ジムに行くと、綺麗なボディラインを持った筋肉質の方がたくさんいます。彼らと一緒の空間でトレーニングをするだけで、「自分もあんな風になりたい!」と思え、モチベーションが維持されます!


ジム選びの基準は?

一般的なジムの退会率は、半年で約70%、1年後は約90%という驚異的なデータがあります。筋トレに大切なのはやはり継続です。したがって、ジムを選ぶ際の基準として大切なのは、「ジムへの通いやすさ」です。自宅もしくは職場から通いやすい場所にあるジムを選びましょう。


ジムでトレーニングする時の服装は?

運動できる格好であれば特に決まりはありません。 足や腕が動かしにくいと、トレーニングに集中できないので、トレーニングウェアを持っていくといいでしょう。また、トレーニング中は汗を多くかくので、吸水性・速乾性に優れたものがおすすめです。


ジムに行く時の持ち物は?ウエアの他にも便利なもの

・トレーニングウェア
・室内用ランニングシューズ
・ドリンク
・イヤホン →トレーニング中音楽を聴きたい方向け。有線だと、線がマシンに絡まってしまう恐れがあるので、Bluetooth(無線・ワイヤレス)がおすすめです
・ボディーソープ →シャワーがついているジムのみ
・アンダーウェアー →終わった後にシャワーを浴びて着替える



メニューの作り方

ここからは、具体的にメニューの作り方が順に紹介しています。自分にあったメニューを作ってみましょう。


目的・目標を具体的にする

「痩せたい」、「筋肉を肥大させたい」、「健康のためにジムで体を動かしたい」、「寒くなってきたから室内で運動したい」など、ジムに行く目的は人それぞれあるでしょう。

まず、この目的をより具体的にしましょう。具体的にすることで、その目的により実感を持てて、挫折した時も頑張れるモチベーションになります。

例えば、「来年の春から社会人!見た目もたくましくなって心機一転したい!」という方は、「筋肉肥大のため」→「スーツが似合う体になるため」→「体脂肪率一桁、胸と肩を大きくする」など、より具体的にします。

次に、その目標を達成するための計画を、具体的に立てていきましょう。

・いつまでにどういう数値になっていたいのか
・期限と一緒に数字で立てる

がポイントです。期限は、短期的なものから長期的なものまで考えると良いでしょう。

例えば、ダイエットであれば、 1ヶ月後→3kg減・3ヶ月後→5kg減・6ヶ月後→10kg減・1年後→20kg減 などというように立てます。


ルーティンを決める

目的が具体的になったら、ルーティンを決めてしまいます。「選択」は、人間が最も頭を使うタスクです。なので、人間は楽な方、楽な方へと、本能的に選択してしまうものです。

例えば、「毎日仕事帰りにジムに行こう」と思っていた人は、実際仕事が終わると、「今日はしっかり休もう」という選択を毎日することになるでしょう。

したがって、あらかじめルーティンを決めてしまい、選択をしないでジムに行けるようにしましょう。 そのルーティーンには「大きいルーティン」と「小さいルーティン」があります。


大きいルーティン

「大きいルーティン」は、「1週間のうち何曜日に行くのか?」「◯曜日はどの部位を鍛えるのか?」というような、トレーニングをする曜日と鍛える部位のメニューのことです。

筋肉を鍛えるときは、分割法と言って、部位ごとに日を変えて鍛えるのが良いとされています。

例えば、

・火曜日→胸、腕の日
・木曜日→背中、肩の日
・金曜日→下半身の日

などという風に決めるといいでしょう。

また、このように部位を分割するメリットは主に3つあります。

1つ目は、疲れにくいことです。 1日で全身鍛えると、翌日は全身筋肉痛になり、仕事などに支障をきたしてしまいます。しかし、一部分だけであれば、翌日への影響は最小限に抑えることができます。 2つ目は、短時間で済むことです。 1日に鍛える部位が少ないので、トレーニングを短時間に抑えることができます。 3つ目は、習慣化しやすいことです。

1日に一部分を集中的に鍛えるので、成長実感を感じやすく、「次も頑張ろう」と思えます。また、1日に鍛える部位が少ないので、ジムに行く回数が必然的に増え、ジム通いが習慣化します。


小さいルーティン

「小さいルーティン」は、「どういう順番で、どういうトレーニングをしていくのか?」というような、ジム内でのトレーニングメニューのことです。 「ウォーミングアップ→無酸素運動→有酸素運動→ストレッチ」の順序で行うと効果的だとされています。

無酸素運動(筋トレなど)の後に有酸素運動を15分以上することで、筋肉が付きつつ、脂肪の消費が通常よりも大きくなります。ダイエットを考えている方は、無酸素運動の後に有酸素運動を必ず入れるようにしましょう。


筋トレの負荷と回数を設定する

筋トレの負荷と回数を設定していきます。 重さが軽すぎて何回も出来てしまうと、筋トレの効果がほとんどありません。筋トレの効果を最大限引き出すためには、ある程度決まった重さと回数が必要です。 そして、それは目的によって変わってきます。


筋力アップが目的

1〜4回上げると、5回目が上がらないくらいの重さを設定します。

筋肥大と筋力アップが目的

10〜12回上げると、13回目が上がらないくらいの重さを設定します。

筋肉をシャープにし、持久力を上げることが目的

18回より多く上げれる重さを設定します。そして、限界まで上げ続けます。


セット数とインターバルを設定する

筋トレを1セットしただけでは、あまり効果がありません。複数セットすることで高い効果が得られます。初心者の方は、3セット程度を目安にするのがいいと言われています。そして、慣れてきたら4, 5セットに増やしたり、別種目を増やすのが良いでしょう。

次に、セット間のインターバルですが、1〜3分にしましょう。1〜3分の休憩が最も(筋肥大を促す)成長ホルモンの分泌量が大きくなると言われています。インターバルが短すぎれば、疲労で筋肉を追い込むことが出来ません。また、インターバルが長すぎれば、成長ホルモンの分泌量が小さくなってしまいます。



初心者におすすめ!部位ごとの筋トレメニュー

具体的に、初心者の方におすすめの筋トレメニューが部位ごとに紹介されています。これを参考に、ご自身のメニューを曜日ごとにカスタマイズしてみてください。また、筋トレをする際は、必ず鍛えている部位を意識するようにしましょう。


胸と腕の筋トレメニュー

・チェストプレス

チェア型のマシンを使って、胸と腕周りを鍛えるメニューです。 大胸筋(左右の胸の筋肉)、三角筋(左右の肩の筋肉)、上腕三頭筋(二の腕にあり、腕を伸ばした時に浮き出る筋肉)を鍛えることができます。


背中の筋トレメニュー

・ラットプルダウン (写真)

懸垂のようなチェア型マシンを使って、背中を鍛えるメニューです。 広背筋(背中の、脇下から脇腹あたりまでの筋肉)、僧帽筋(首から肩甲骨にかけてある筋肉)、大円筋(肩甲骨と上腕骨を結んだ、脇の下にある筋肉)、上腕三頭筋を鍛えることができます。

・シーテッドロウ

バーを引っ張って、背中全体を鍛えるメニューです。 広背筋、僧帽筋、三角筋後部を鍛えることができます。

・バックエクステンション (写真)

体育の授業でやってきた、背中を反らせて背筋を鍛えるメニューです。 脊柱起立筋(背骨沿いにある筋肉)を鍛えることができます。この部位を鍛えることで背筋が伸び、猫背解消にも役立ちます。


下半身の筋トレメニュー

・スクワット (写真)

全身の筋肉を鍛えることができ、消費カロリーも大きいメニューです。 大腿四頭筋、ハムストリング(太もも裏の筋肉)、大臀筋(お尻の筋肉)を鍛えることができます。筋トレメニューBIG3と言われるほどの王道メニューになります。

・レッグエクステンション (写真)

チェア型のマシンを使って、太ももを鍛えるメニューです。 大腿四頭筋(太もも前の筋肉)を鍛えることができます。この筋肉は、人体で最も大きな体積を持つ筋肉です。


肩の筋トレメニュー

・ケーブルアップライトロウ (写真)

バーを引っ張って、三角筋を鍛えるメニュー 三角筋、特に、三角筋中部と前部を鍛えることができます。


 【相談無料!】プロのパーソナルトレーナーに依頼してみる?

自分に最適なメニューを作るには、マシンの理解や筋肉の理解が欠かせません。これらの勉強を自分1人でするとなると、筋トレを始めるまでにかなりの時間がかかってしまいます。

また、筋トレを始めたばかりの方は特に、間違ったフォームで筋トレを続けてしまい、筋トレの効果がうまく出なかったり、怪我につながる恐れがあります。これらのことを避けるために、筋トレに慣れるまでは、パーソナルトレーナーをつけるのもおすすめです。

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