08/05/2017

筋トレ時の呼吸はどうすれば良い?正しい知識を知る!

人間が必ずすること、しなければ生きられないことの一つに呼吸があります。公営斎場を運営する株式会社アートエンディングの記事では、人間の死の判断方法には死の3徴候があり、その中に呼吸停止が含まれると書かれています。呼吸は人間の生死判断にも関わる、体に必要な大切な運動なのです。

筋トレ時も呼吸も、意識した方がよく、意識することで筋トレの効果にも関わってきます。ここでは筋トレ時の呼吸について見てみましょう。

1.呼吸について

呼吸とは

人間の呼吸とは、酸素を吸い二酸化炭素を放出する動作のことです。

病院にある内科の中には呼吸器科が存在し、専門の医師が多数在籍しています。また、一般社団法人 日本呼吸器学会などの団体もあり、呼吸や呼吸器は重要なものとして多くの人が研究・分析を行っています。

深呼吸とは

東京女子医科大学付属成人医学センターによると、深呼吸はゆっくりと息を吐くことで次に吸った新しい空気の酸素を十分に取り入れる動作と説明しています。

背筋を伸ばし、口笛を吹くイメージで口をすぼめ、お腹を引っ込めるように意識してゆっくりと息を吐ききる、息を吸うときは鼻から吸うが、いつもの2倍の時間をかけて吸うことを意識するようにします。

2.呼吸法の種類2つ

筋トレ 呼吸法 腹式呼吸 胸式呼吸 ジム パーソナルトレーニング ゼヒトモ zehitomo

腹式呼吸

腹式呼吸は横隔膜を使う呼吸方法です。手順は3つ、1つ目はお腹をへこませるイメージで口から息を吐きます。8秒以上かけましょう。2つ目は息を吐き切ったら、お腹を含ませるイメージで4秒以上かけて息を吸います。最後に、6秒間息を止めます。腹式呼吸は交感神経を抑えて副交感神経を刺激する、リラックスしたいときに適した呼吸と言われています。

(参考:一般社団法人 半田市医師会健康管理センター独立行政法人 環境再生保全機構

胸式呼吸

胸式呼吸は浅くて早い、首や肩を使った呼吸方法です。肋骨を広げて肺に空気を送る呼吸方法ですが、血液循環・内臓の動き・精神活動が悪化すると言われています。日常的に胸式呼吸をしていると呼吸筋が疲労し、首や肩の筋肉の緊張が続き、首や肩のコリにつながります。

(参考:独立行政法人 環境再生保全機構近藤歯科クリニック下山記念クリニック

3.意識して呼吸を行うメリット3つ

口呼吸ではなく鼻呼吸ができるようになる

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鼻呼吸から口呼吸へと、意識して呼吸動作の変更ができます。口呼吸はあごの発達の妨げになることで歯並びに影響を与えたり、ウイルスや花粉を直接、体内へ入れてしまったり、いびきや口臭の原因になるとまで言われています。鼻呼吸に変更すると、デメリットの多い口呼吸から、鼻呼吸へ呼吸法を変更できます。

深い呼吸をしてリラックスできる

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呼吸に意識を傾けることは、自分の体の動きに意識を傾けることです。そうすると、呼吸も時間をかけてゆっくりと行うことができます。

しかし浅い呼吸にはデメリットばかりなので、深いデメリットのない呼吸をした方が体に良いですよね。浅い呼吸が多く続くのは呼吸困難の症状であり、浅く数の多い呼吸を繰り返す症状は、呼吸器科にかかってもおかしくない病気の症状です。パソコンなどの作業が続き猫背になると、自然といつのまにか浅い呼吸が増えます。意識をしてメリットのある呼吸をしましょう。

(参考:公立陶生病院日経Gooday

腹式呼吸ができる

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腹式呼吸を5分以上繰り返すと、セロトニンが増えます。セロトニンは脳内の神経伝達物質であり、うつ病にも密接に関わる神経伝達物質です。セロトニンが少ないことでもうつ症状が引き起こされると言われているため、うつ病の症状改善のためにも呼吸は腹式で行いましょう。

(参考:NIKKEI STYLE

4.筋トレ時の呼吸はどうすればいいの?ポイント5つ

(参考:太素臨床研究所&タイソリハビリデイサービス株式会社 おか調剤薬局

力を入れるときに息を吐く、力を抜くときに息を吸う

多くの筋トレを行う人々や鍼灸整体院の先生などがこの呼吸法を推奨しています。ただし医師がそれを推奨する日本語文献などは出回っていません。筋トレ時の呼吸は、「これをしてはいけない」を遵守した方がいいでしょう。

「これをしてはいけない」のは「息を止めること」

筋トレの多くが、思いダンベルやバーベルを持ち上げたり、マシンを使ったりと、体に負荷をかけます。そしてその負荷をかける瞬間に息を止める人が多いそうです。ランニングなどの有酸素運動時は、足を動かす、腕を振るなどの繰り返し運動ですが、筋トレの多くの種目が体に負荷をかけます。

体に負荷をかける瞬間に呼吸を止めると、血圧が上昇します。ボディビルダーの人はバーベルを持ち上げて気を失うことがあるのは、そのせいです。ボディビルダーのように高重量のバーベルを持ち上げるような動作はないにしても、特に高血圧の人は、力を入れるときに息を止めることのないようにしましょう。

筋トレ時の呼吸はどうすればいい?

鼻から吸って、口から出す方法がよいと言う意見が多いようです。腹式呼吸、胸式呼吸のどちらがどのように筋トレに効果的なのか、医学的観点からの検証などはほとんどされていないようですが、筋トレ愛好家の方の中には腹式呼吸、胸式呼吸、腹式と胸式を交互にするなど、様々な意見があるようです。

筋トレではありませんが、ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸をします。それぞれヨガとピラティスは、ヨガのトレーナーやピラティスを始めたピラティスさんによる意図がありその呼吸法を推奨しています。

ヨガで体への良い影響を感じる人、ピラティスで体への良い影響を感じる人、それぞれですが、それぞれの流派や創始者による意図があるものですので、それぞれにメリットがあります。

筋トレは無酸素運動

筋トレは無酸素運動です。強い力が必要な時は筋肉に貯めていた糖質を使います。筋肉をつけるには酸素を必要としないため、「力むときに息を止めてしまう」という動きを筋トレ中に行うことは、理論的には間違ってはいない行動です。

しかし息を止める行為は血管や体への負担が大きいため、絶対に行わないようにしましょう。危険です。

有酸素運動は酸素を使い脂肪を燃やす

有酸素運動は、体内に酸素を取り込みながら継続的で弱い力を筋肉にかけ続け、エネルギーとして体内の体脂肪と酸素を使います。ウォーキングやジョギング、エアロバイクでの有酸素運動には十分な酸素が必要です。

最後に

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この機会に、呼吸を見直してみてはいかがでしょうか。正しいトレーニング方法と呼吸法で、素晴らしい健康を手にしてくださいね!

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