きのこの種類と栄養素。おすすめレシピ7選もご紹介
きのこには、シイタケやマイタケのような種類がありますが、どれもビタミンやミネラル・食物繊維・βーグルカンなどの様々な栄養が含まれています。 これらの栄養素は、免疫力向上、生活習慣病の予防できる効果を持っているため、健康増進を目的にきのこを食べるようにしてみてはいかがでしょうか。 きのこを使った簡単なレシピを紹介しているので、ぜひ作ってみてください。
目次
きのこの種類
きのこには、日本だけでも何千種類も存在しています。ここでは、その中でも一般的に食用として認知されているきのこを7種類紹介します。
シイタケ
シイタケは椎の木の幹に、多く生息しています。大きい傘の部分は焦げた茶色で、柄の部分は白色です。 他のきのこよりも、身が肉厚で歯ごたえがあるため、炒め物やグリル料理との相性が良いです。
マイタケ
マイタケは、日本の広葉樹林や中国、ヨーロッパ、北ヨーロッパの広葉樹林に多く生息しています。 傘の部分は、花びらのように舞っていることが特徴的で、色は全体的に黄土色です。マイタケは、歯ごたえがあり、香りが強く、火を通すと旨味が引き出されます。そのため、炒め物や揚げ物の料理に使われることが多いです。
エリンギ
エリンギは、日本・アジア・地中海ヨーロッパ・中東・北アフリカなど、様々な地域に生息しています。傘の色は茶色で平たく、柄の部分は白色で太いのが特徴です。 肉厚で歯ごたえが良いので、ベジタリアンやビーガン料理で肉の代わりに使われることが多いです。
エノキ
エノキは、日本の全国各地で生息しています。傘と柄の部分は白色で細長いことが特徴です。 適度に歯ごたえとみずみずしさがあるため、スープ料理やサラダに使われることが多いです。
マツタケ
マツタケは、日本を含めたアジアやヨーロッパ、北米などで生息しています。しかし、限られた地域でしか採れないため、希少性が高く、高値で取引されています。 傘の部分は、黒茶色で鱗のようなものに覆われており、柄の部分は白色で少し湾曲しているのが特徴です。 マツタケの香りは芳醇であることから、汁物や煮物に使われることが多いです。
ナメコ
ナメコは、日本や台湾などのアジア圏で生息しています。傘と柄の部分はオレンジ色。1~2cm程度の長さで、ぬめりがあるのが特徴です。 火を十分に通して食べる必要があるため、味噌汁を始めとした汁物料理で使用されることが 多いです。
シメジ
シメジは、主に東アジアや北ヨーロッパに生息しています。傘は茶色で小さく、柄の部分は白く細長いのが特徴です。 歯ごたえが良く、味に癖がないので、炒め物やスープ・パスタなど様々な料理に使われています。
きのこに含まれる栄養
きのこには、様々な栄養が含まれています。ここでは、具体的にきのこが持っている栄養素について紹介します。
ビタミンb1
ビタミンb1は、糖質の代謝を活発にしたり、摂取したカロリーを燃焼させる効果を持った栄養素です。 このビタミンが不足していると、糖質をエネルギーに変換することが難しくなり、脂肪として蓄積されてしまうため、肥満になってしまう恐れがあります。 また、肥満の人は便秘になる傾向もあるため、腸内環境の悪化したり、肌も荒れやすくなります。ダイエットの効果や美肌を維持するためには欠かせない栄養素です。 ビタミンb1は、特にマイタケやえのきによく含まれています。
ビタミンb2
ビタミンb2は脂質の代謝に関わる栄養素で、美と健康を維持するには欠かせません。 肌のターンオーバーの周期を整えたり、皮膚や粘膜を正常に保つ効果を持っています。 不足していると、口内炎や湿疹が発生したり、肌荒れといった症状が起こりやすくなるため、日常的に摂取するようにしましょう。 ビタミンb2は、特にシイタケやマイタケによく含まれています。
ビタミンD
ビタミンDは、骨を丈夫にする効果を持つカルシウムやリンを促進させる働きを持った栄養素です。 ビタミンDが不足すると、カルシウムやリンの効果を最大限に活かすことが難しいため、健康的な骨を形成することが難しくなります。 また、子供の場合は「くる病」、大人の場合は「骨軟化症」を招く恐れもあるので、十分に摂取することが必要です。 ビタミンDは特にマイタケやシイタケによく含まれています。
ミネラル
ミネラルは骨や筋力の元となったり、臓器や細胞の活動をサポートする効果を持った栄養素の総称のことです。 ミネラルを構成する栄養素は、
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- ナトリウム
- カリウム
などが挙げられます。 ミネラルが不足していると、夏場に熱中症にかかりやすくなったり、脱力感や食欲不振が見られるようになるなど、様々な体調不良の原因になります。 摂りすぎも高血圧などの原因になりますが、適切な量を毎日摂取することが必要です。 ミネラルは、特にシメジやエノキによく含まれています。
食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない栄養素のことで、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類あります。 炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・糖質の5大栄養素に次ぐ、第６の栄養素として 近年注目されるようになりました。 食物繊維は、整腸効果や動脈硬化・糖尿病・がんなどを予防する効果を持っています。不足すると、生活習慣病にかかるリスクが高まるので、気をつけましょう。 食物繊維は、特にマイタケやエリンギによく含まれています。
β-グルカン
β-グルカンは食物繊維の一種で、体内の免疫力を活性化させる効果を持った栄養素です。 アレルギー予防やがん細胞の発生を防いでくれるので、健康を維持したい人は、積極的に摂取してはいかがでしょうか。 β-グルカンは、あらゆる食材の中でもマイタケやシイタケを中心としたきのこ類に多く含まれています。
きのこを活用したレシピ7選
きのこを活用したレシピを7つ紹介します。誰でも簡単に作ることができるため、ぜひ参考にしてください。
鶏もも肉とマイタケのクリーム煮
鶏肉とマイタケを牛乳、もしくは生クリームで煮込むだけの簡単な料理です。パンに漬けて食べたり、ご飯にかけて召し上がってください。 具材を増やしたい人は、ホウレンソウやにんじんなどの野菜を入れてみると、栄養満点な料理になるでしょう。
材料(2人分）
- 鶏もも肉 1枚
- マイタケ 100g
- 塩胡椒 適量
- 小麦粉 大さじ1
手順
- 鶏肉を1口大に切り、塩コショウで下味をつけておく
- まいたけを手でほぐしておく
- 熱したフライパンで、鶏肉を皮目からきつね色になるまで焼く
- マイタケを入れて、全体を炒め合わせる
- 小麦粉を入れて、粉っぽさが消えるまで炒め続ける
- 牛乳or生クリームを加え、とろみがつくまで煮る
- 最後に塩胡椒で全体の味を調えたら、器に盛りつけて完成
エリンギの香草パン粉焼き
エリンギを香草パン粉をまぶしてグリルするシンプルな料理です。味付けは塩胡椒のみですが、溶かしたバターや醤油をかけたりすると、違った味も楽しむこともできるでしょう。
材料 (2人分)
- エリンギ 4個
- ★パン粉 大さじ6
- ★オリーブオイル 大さじ2
- ★粉チーズ 大さじ2
- ★塩 小さじ 1/2
- ★パセリ 適量
- 胡椒 適量
手順
- ★の材料をボウルに入れよく混ぜ合わせる
- エリンギを半分に切り、5~8mm程度の厚さにスライスする
- スライスしたエリンギをアルミホイルにのせ、上から香草パン粉をまぶす
- 魚焼きグリルorトースターで6~8分焼く
- 取り出して、器に盛り付けたら、胡椒を適量ふりかけて完成
シイタケの肉詰め
魚焼きグリルで作れる簡単な料理です。肉だねの部分は、豚ひき肉と長ネギとシイタケのヘタがあればできますが、食感を出すためにざく切りのたまねぎやピーマンを入れても良いでしょう。 また、濃い味付けが好きな人は、マヨネーズをつけて食べてみてはいかがでしょうか。
材料 (4人分)
- 豚ひき肉 200g
- シイタケ 12個
- 長ネギ 1/2本
- ★味噌 大さじ2
- ★みりん 大さじ2
- ★砂糖 小さじ1
- 卵 1個
手順
- シイタケのヘタを切り、長ネギと一緒にみじん切りにしてボウルに入れる
- .豚ひき肉と★を入れて、よく混ぜ合わせる
- シイタケの傘の部分に2で作った肉だねを詰める
- 魚焼きグリルで10~15分焼いたら、盛り付けて完成
えのき炊き込みご飯
米を油揚げやにんじん・エノキなどの具材と一緒に炊くだけのシンプルな料理です。卵黄をのせて卵かけご飯風にしたり、青ネギを散らしてみると、よりおいしくなります。
材料 (2合分)
- 米2合
- エノキ 1/2束
- 油揚げ 1枚
- 人参 1/4本
- めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ4
- 酒 大さじ1
- 水 適量
手順
- エノキを半分に切り、手でほぐす
- 油揚げとにんじんを半分に切り、縦向きで千切りにする
- 米を研いで、めんつゆ、酒、水を2合の線まで入れる
- エノキ・油揚げ・人参を入れて炊飯する
- 炊きあがったら10分蒸らし、混ぜたら盛り付けて完成
ホタテとマツタケと桃のバターソテー
ホタテとマツタケ、桃を一緒にバターでソテーした料理です。桃をホタテやマツタケと一緒に食べることに対して抵抗がある人もいると思いますが、とても相性が良いのでぜひ試してください。 桃の甘さが苦手であれば、代わりにエリンギやシイタケを代用して。きのこをメインに楽しむ料理にアレンジしても良いでしょう。
材料(3人分)
- ホタテ 6個
- マツタケ 1本
- 桃 1/2個
- 塩 適量
- バター20g
手順
- ホタテの殻をナイフで開け、紐や内臓を捨てて、塩を振っておく
- マツタケを3等分に縦切りして、桃はくし切りにしておく
- 加熱したフライパンでバターを溶かした後にホタテと桃を入れる
- ホタテを半生になるまで焼いたらとりだす
- マツタケをいれて、桃がとろとろになるまで焼いたら、ホタテと一緒に器に盛って完成
ナメコ豆腐
材料はシンプルで作り方も簡単。寒い季節にはピッタリの汁物料理です。味付けに使う調味料は、めんつゆだけです。味に変化を加えたい人は、七味唐辛子をふりかけて食べてみてはいかがでしょうか。
材料 (2人分)
- 豆腐 150g
- ナメコ 100g
- 天かす 大さじ2~3
- 万能ねぎ 2本
- 水 200cc
- めんつゆ 大さじ1.5
手順
- 豆腐を縦半分に切った後に1cm幅くらいになるように薄切りにする
- 水にめんつゆを加える
- 鍋に2で作っためんつゆわりとナメコをいれて加熱する
- 沸騰したら天かす、豆腐を入れて柔らかくなるまで煮る
- 火をとめて万能ねぎをちらしたら、器に盛って完成
シメジとジャガイモのマヨネーズ炒め
シメジとジャガイモを炒めてマヨネーズと合わせたシンプルな料理です。具材は2種類だけですが、ブロッコリーやシイタケとも相性が良い味付けなので、お好みで加えてみても良いでしょう。 また青のりを散らたり、醤油をたらすと、和の要素も加わるので、違った味も楽しむことができます。
材料 (2人分)
- ジャガイモ 1個
- シメジ 50g
- ★塩胡椒 適量
- ★マヨネーズ 小さじ4
- オリーブオイル 小さじ 2
- パセリ 適量
手順
- ジャガイモの皮を剥き、乱切りした後に水に5分さらしておく
- 水気を残したままラップにくるんで、5分加熱する
- オリーブオイルを入れたフライパンに火をかけ、加熱したジャガイモを加えて炒める
- 石づきを切ってほぐしたシメジを加え、強火で炒め合わせる
- 火を弱火にして★を加える
- 調味料と馴染んだら火を止め、パセリをふりかけて、器に盛りつけて完成
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