10/10/2021

太りやすい食べ物に注意!痩せたいならこれを食べよう

目次


太りやすい食べ物の特徴

太りやすい食べ物は、以下のような特徴が挙げられます。

・カロリーが高い
・糖質を多く含む
・脂質を多く含む
・柔らかい


カロリーの高い食べ物

農林水産省によると、1日の摂取カロリーの目安は、

活動量の少ない成人女性:1400〜2000kcal
活動量の少ない成人男性:2200±200kcal

摂取すべき量を超えたカロリーは、体脂肪として体に蓄積されます。従って、カロリーの高い食べ物ばかり食べていると太ってしまいます。


糖質を多く含む食べ物

糖質を摂ると、血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが膵臓から分泌されます。この「インスリン」には、血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄積する性質があります。

従って、糖質を多く摂ると、血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌され、体に多くの脂肪が蓄積されて太ってしまいます。


脂質を多く含む食べ物

脂質を摂ると太るのは、脂質のカロリーが高いことによります。
糖質とタンパク質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gあたり9kcalもあります。


柔らかい食べ物

柔らかい食べ物を食べていると、咀嚼回数(噛む回数)が少なくなります。すると、満腹中枢が刺激されず、なかなか満腹感を覚えずに食べ過ぎてしまいます。


太りやすいメニュー食べ過ぎに注意


第5位 唐揚げ

唐揚げは、鶏肉を衣で包み、油で揚げます。そのため、必然と高カロリーになります。もも肉ではなく胸肉を使用したり、油であげないなどの工夫をするとカロリーを抑えることができます。


第4位 ピザ

糖質を含む生地の上に、脂質を含むチーズやオリーブオイルを乗せた一品。糖質と脂質のダブルパンチです。生地をクリスピーにすると、カロリーを1ピースにつき30kcalほど抑えることができます。


第3位 カツ丼

糖質を含む炭水化物であるご飯の上に、脂質たっぷりの油で揚げて卵でとじたカツ。ピザと同様に、糖質と脂質のダブルパンチです。


第2位 ポテトチップス

ポテトチップスは、ジャガイモを使用しているので高糖質で、油であげているので高脂質です。また、1枚が薄くて咀嚼回数(噛む回数)が少なくなるため、満腹感を感じず、ついつい食べすぎてしまいます。これらがポテトチップスが太る食べ物である原因です。


第1位 カツカレー

糖質を含む炭水化物であるご飯の上に、脂質たっぷりの油で揚げたカツ。そこに、糖質と脂質でできたカレーのルウをトッピング。太らないわけがありません。



痩せやすい食べ物の特徴

痩せやすい食べ物は、以下のような特徴が挙げられます。

・食物繊維を多く含む
・ビタミンを多く含む
・発酵食品


食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維は、血糖値の上昇を抑制する働きがあります。余分な糖は脂肪に変わるので、血糖値を抑えることができれば、太ることを防ぐことができます。つまり、食物繊維を摂れば、太ることを防ぐことができます。

また、食物繊維は満腹中枢を刺激してくれるので、満腹感を得やすくなります。


ビタミンを多く含む食品

ビタミンは、糖質や脂肪をエネルギーに変える役割があります。そのため、ビタミンは不足しがちな栄養素ですが、痩せるためにビタミンは不可欠です。


発酵食品

便秘で腸内環境が悪くなると、老廃物が滞って代謝がうまくいかなくなります。そうなると、脂肪が蓄積しやすくなります。そのため、腸内環境を整えておくことは痩せる上で必須事項となります。発酵食品には乳酸菌が含まれており、糖をエサにして腸内環境を整えてくれます。



痩せやすい食べ物5選


トマト

まず、トマトはカロリーが低く、100gあたり19kcal程度しかありません。また、リコピンという栄養素が脂肪の蓄積を抑えてくれます。さらに、ビタミンも豊富に含まれています。


キャベツ

キャベツには食物繊維が豊富に含まれています。もちろん、キャベツよりも多くの食物繊維を含む野菜はたくさんあります。しかし、手に入りやすさ、食べやすさを考えると、キャベツは群を抜きます。

また、食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、キャベツ食物繊維の多くが不溶性です。不溶性だと、便秘を改善する役割をしてくれます。


りんご

りんごには、不溶性の食物繊維であるセルロースが豊富に含まれています。そのため、満腹感を感じやすくなり、便秘改善にも効果があります。また、水溶性の食物繊維であるペクチンという物質も含まれています。ペクチンは糖質と脂質の吸収を抑えてくれます。


納豆

納豆に含まれる納豆菌は、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やしてくれます。これにより、腸内環境が整って代謝が活発になり、脂肪の蓄積を防げます。


玄米

玄米は白米の約6倍もの食物繊維を含むので、満腹感を感じやすくなります。また、白米よりも固いので、咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されます。これらより、痩せるには、白米を食べるより、玄米を食べる方がいいでしょう。


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痩せやすい食べ方

痩せるには、「食べるもの」と同じく、「食べ方」にも気をつける必要があります。以下では、痩せるために意識すべき6つの「食べ方」についてまとめられています。


単品メニューは避ける

カツ丼や牛丼、カレー、ラーメン、パスタといった単品メニューは、糖質や脂質が多く、食物繊維をほとんど含んでいないません。これらばかりを食べていると太ってしまうので、なるべく避けるようにしましょう。


食べる順番を意識する

糖質を含む炭水化物は、血糖値を急上昇させて肥満リスクを高めるので、一番最初に食べるのは、食物繊維を含む野菜類にするといいです。


よく噛んで食べる

よく噛む(咀嚼回数を増やす)ことで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。また、固いものを意識的に食べると、自然と咀嚼回数が増えるので、満腹感を早く感じ、食べ過ぎを抑えることができます。


20分〜30分の間で食べる

満腹中枢が刺激されるのに、食べ始めてから20分ほどかかります。早食いをしてしまうと、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。20分かけて食べると、少量でもお腹がいっぱいになります。

一方で、30分以上かけてしまうと消化が進み、さらに食べれるようになります。なので、食事時間を20分〜30分の間にするといいでしょう。


おやつは昼の2時〜3時の間に食べる

体内にはBAILA1という体内時計をつかさどる遺伝子が備わっています。これは、脂肪を増やす働きがあります。

そして、BAILA1には、働きが活発になる時間、働きが弱まる時間が存在します。働きが弱くなる時間は、昼の2時〜3時です。つまり、この時間におやつを食べると、脂肪になりにくく、太りにくいです。


夜の10以降は食べない

脂肪を増やす働きをするBAILA1が活発になる時間帯が、夜の10時以降です。この時間に食事をすると、普段以上の脂肪がついてしまいます。なので、夜10時以降は絶対に食べないようにしましょう。


すっきりした体型になるには、食生活の改善はとても有効です。無理なく楽しく、ヘルシーな食生活を楽しんではいかがでしょうか。



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