満腹なのにヘルシー！？ビーガンの認識が変わる大胆レシピ

詳しくない人からすると、ビーガンは厳しめのベジタリアンというイメージでしょうか。あるいはビーガン料理＝「質素」「お腹いっぱいにならない」かもしれません。

そんな偏見をお持ちの方はこの記事を読めば、価値観が圧倒的に変わること間違いなし！目眩くビーガンの世界へいざ…！

お肉の代用にも？代表的なビーガン食材とは

ビーガン=単なる菜食主義ではないことは分かってもらえたと思いますが、実際にメインとなる食材はどんなものでしょうか？

畑のお肉「大豆ミート」

大豆ミートとは、名前の通りお肉（ミート）のような大豆食品のことです。

最近では、スーパーのミンチ肉のコーナーで、ミンチ状の大豆ミートを取り扱っているスーパーも増えてきました。

◆大豆ミートの特徴

• ふつうのお肉と比べて低カロリーかつ低脂肪（100gあたりのタンパク質は和牛肉の約2倍、脂質や約4分の1）
• 良質なたんぱく質が多く含まれている
• 不足しがちな食物繊維が豊富
• 美肌効果のある大豆イソフラボンを含む
• 調理&保存がしやすい

畑のお肉として知られる大豆ミートは「お肉もどき」の中でも最もメジャーで調理方法も多い代替肉です。

乾燥タイプ、ミンチタイプ、ブロックタイプとさまざまな形状で売られています。

乾燥タイプは保存に便利ですし、調理のしやすさでいうと、ミンチタイプが便利でしょう。

インドネシアの納豆「テンペ」

インドネシア発祥のテンペは、納豆に近い大豆発酵食品です。

「納豆に近いなら匂いがきついんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが、実は納豆ほど匂いや味が強くないテンペ。

◆テンペの特徴

• タンパク質やビタミン、食物繊維が豊富
• 栄養分が体内に吸収されやすい
• 食べ応えがある
• さまざまな調味料に合う

テンペは、宗教上お肉を食べない人が多いインドネシアでは昔からお肉の代わりとして親しまれてきましたが、日本ではまだ馴染みが薄いでしょう。

日本では真空パックの状態で売られていることが多いです。一般的なスーパーには取り扱っていない場合もありますが、オーガニック専門店や、ネットで簡単に入手することができます。

日本で売られているテンペは、真空状態のもので匂いや癖も強くなく、日本人でも食べやすいように加工されているので、比較的ハードル低く取り入れられるでしょう。

ミネラル豊富な「車麩」

車麩とは、輪っかの形をしたお麩のことをいいます。

見た目はバームクーヘンに近いです。

麩は小麦粉と水で作られており、焼麩や生麩などさまざまな種類がありますが、車麩はその中でも大きく食べ応えのある食材です。

◆車麩の特徴

• 大きな形で食べ応えがある
• かたい食感
• 煮崩れしにくい
• ミネラルが豊富

車麩の最大の特徴は、食べ応え抜群であること。

車麩の唐揚げや生姜焼き、南蛮漬けやカツなど、「THE・お肉料理」の代用品にピッタリです！

車麩を使った揚げ物や煮物などを食べたことがある方も多いのではないでしょうか。

思わず、「本当にお肉じゃないの？」と疑うくらいジューシーで旨味も多く、お肉感をしっかり味わせてくれる食材です。

栄養満点な「高野豆腐」

比較的馴染みのある高野豆腐。

煮物や汁物の具材で使われることも多く、食べたことがある人も多いのではないでしょうか。

大豆の栄養素が凝縮されている高野豆腐は、お肉の代わりとして調理することも可能です。

◆高野豆腐の特徴

• タンパク質やマグネシウムなどが豊富
• 低糖質
• 少量でも満足感が大きい
• 腹持ちが良い

「高野豆腐って豆腐と何が違うの？」と疑問に思う方も多いかと思いますが、栄養価の面で大きく異なります。

高野豆腐は、豆腐を冷結させて水分を限りなく抜いた状態で乾燥させてできたものです。

そのため、なんと豆腐の7倍ものタンパク質が含まれています。

初心者でも簡単！栄養・ボリューム◎なビーガンレシピ5選

「お肉の代用食材」と聞くと、なんとなく美味しくなさそうというイメージを抱いていませんか？

そんなイメージを覆す、代替肉を使ったレシピを紹介します！

• 高野豆腐を使ったベジキーマカレー
• 大豆ミートソースパスタ
• 車麩の唐揚げ
• テンペの照り焼き
• 高野豆腐でヘルシー油淋鶏

簡単なのにも関わらず、美味い！栄養満点！ボリューム◎！と3拍子揃った、筆者も愛用レシピです。

ぜひ、取り入れてみてくださいね。

高野豆腐を使ったベジキーマカレー

◆材料（3-4）

• 玉ねぎ…………………中1こ
• にんじん………………1こ
• しめじ…………………1/2パック
• 高野豆腐(乾)…………50g
• カットトマト缶………1
• カレーパウダー………大さじ1
• 赤ワイン………………大さじ1
• 野菜だし(ブイヨン) …約5g
• ケチャップ……………大さじ2
• 醤油……………………大さじ2
• お好みのお砂糖類……小さじ1
• 塩胡椒…………………適量

◆作り方

①高野豆腐を戻しておく

②野菜を全てみじん切りする

③フライパンが焦げ付きそうなら少量の油を入れ、野菜を弱火でじっくり炒める

④高野豆腐をぎゅっと絞って水を切り、手でそぼろ状に崩しながら加え、カレーパウダーを入れて混ぜる

⑤トマト缶を入れ、赤ワイン、野菜だし、塩胡椒をする

⑥醤油、お砂糖類、ケチャップで味を整え、15分ほど煮て一度火を止め自然に冷ます

⑦食べる前に火を入れ、焦がさないように温める

⑧お皿に盛り付け、お好みでveganチーズやおいしい絹ごしどうふをトッピングしても👍

出典：https://vcook.jp/recipes/286

（筆者からのコメント）

正直、高野豆腐と言われなかったら気づかないレベルです！野菜をたっぷり入れて具沢山にするとより美味しさが増しますよ！

大豆ミートソースパスタ

◆材料（5人分）

• 玉ねぎ…………………………1個
• ニンニク………………………2片
• しいたけ………………………4～5個
• えのき…………………………1束
• まいたけ………………………1パック
• セロリ…………………………1束
• ニンジン………………………2本
• 大豆ミート……………………乾燥50gくらい
• ローレル………………………2枚
• トマト缶やトマトピューレ…300～400g
• 赤ワイン………………………300cc
• 味噌……………………………大さじ2
• 醤油……………………………大さじ2
• 砂糖……………………………大さじ3
• 塩………………………………小さじ2
• みりん…………………………大さじ3
• ベジコンソメ…………………大さじ1
• オリーブオイル………………大さじ2～3

◆作り方

①大豆ミートは水で戻し、下処理しておく。玉ねぎ、ニンニク、しいたけ、まいたけ、セロリ、ニンジン、全てをみじん切りにする。

②フライパンにオリーブオイルを熱し、1のニンニクと玉ねぎを炒める、香りがたったら、1の他の野菜と大豆ミート全て投入する。

③2を焦げ付かないようにフライパン底から具を持ち上げるように混ぜながら、10分くらい炒める。

④3にトマトピューレ(トマ缶など)を投入し、水気を飛ばすようにさらに10分くらい炒める。

⑤4に赤ワイン、ローレル、ベジコンソメ、砂糖、塩、みりん、みそ、醤油を投入し、焦げないよう気をつけながら煮詰める。

⑥30分くらい煮詰めて、もったりしてきたら完成です。塩胡椒で味の調整して下さい。

（筆者からのコメント）

こちらも「本当にミンチ肉じゃないの？」と疑うレベルで、お肉です（笑）ミートソースは冷凍保存もできるので、作り置きしておくと便利ですよ！

車麩の唐揚げ

◆材料

• 車麩(スライス)…………40g

<調味料>

• 酒…………………………小さじ2
• 砂糖………………………小さじ2
• しょうゆ…………………大さじ1.5
• ニンニク(すりおろし)…3～5g
• ショウガ(すりおろし)…3～5g
• ゴマ油……………………小さじ1
• 片栗粉……………………大さじ4
• 揚げ油……………………適量

◆作り方

（下準備）車麩は水でもどし、水気をしっかり絞ってひとくち大にちぎる。

①ボウルで＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。

②＜調味料＞のボウルに車麩を加えてよく混ぜ、全体に染み込ませる。

③片栗粉を薄くまぶし(余分な粉はできるだけ払って下さい)、170℃の揚げ油で表面がかたくなり、こんがりキツネ色になるまで揚げ、油をきる。

出典：https://erecipe.woman.excite.co.jp/detail/eae62a9c551fd566471ef63fc693681d.html

（筆者からのコメント）

味付けを濃いめにしっかりと漬け込むのがポイントです。揚げ物なので満足感も高く、お弁当にもピッタリ！

テンペの照り焼き

◆材料(2人前)

• テンペ……………………200g
• (A)料理酒…………………大さじ2
• (A)みりん…………………大さじ2
• (A)しょうゆ………………大さじ2
• (A)すりおろしニンニク…小さじ1
• (A)すりおろし生姜………小さじ1
• サラダ油………………… 大さじ1
• フリルレタス…………… 1枚

①テンペは一口大に切ります。

②中火で熱したフライパンに、サラダ油をひき、1を炒めます。

③テンペに焼き色が付いてきたら、(A)を入れ、全体に味がなじみ、照りが出るまで中火で3分ほど炒め、火から下ろします。

④フリルレタスを敷いた器に盛り付け完成です。

（筆者からのコメント）

テンペを大きめに切ると食べ応えUPします。ご飯のおかずにピッタリの一品です！

高野豆腐でヘルシー油淋鶏

◆材料

• 高野豆腐………………4枚
• a. しょうゆ……………小さじ1杯
• a. 酒……………………大さじ1杯
• a. 鶏ガラスープの素…小さじ1/2杯
• 水………………………大さじ2杯
• 片栗粉…………………適量
• サラダ油………………適量
• 香味ソース
• 長ねぎ…………………1/4本
• しょうが(みじん)……1/2片
• 水………………………大さじ2杯
• 酢………………………大さじ2杯
• しょうゆ………………大さじ2杯
• 砂糖……………………大さじ2杯
• ごま油…………………大さじ1杯
• 赤唐辛子(輪切り)　… 少々

◆作り方

（下ごしらえ）・長ねぎをみじん切りにします。

①ボウルに香味ソースの材料を入れて、混ぜ合わせます。

②高野豆腐を、50〜60度のお湯に10分ほど浸して戻します。ボウルに水を張り、高野豆腐を入れて押し洗いして、しっかり水気を絞ってから縦に3等分に切ります。

③ボウルに(a)の調味料、水を加えて混ぜ、②を漬け込んで10分ほど置きます。

④③に片栗粉をまぶします。高野豆腐の水分が多い場合は、少し絞ってから片栗粉をまぶしましょう。

⑤フライパンに深さ1cmのサラダ油を入れて170度に熱し、④を並べて揚げ焼きにします。表面がきつね色になったらバットに取り出します。

⑥お皿にお好みで細切りのレタスを敷いて⑤をのせ、①をかけて召し上がれ♪

（筆者からのコメント）

高野豆腐を水で押し洗いした後にしっかりと水分を切ることで、味が染み込みやすくなって美味しくなります！縦長に切ることで、より油淋鶏感を出すことができます！

「お肉もどき」でも満足感を得る調理のコツ

「お肉もどき」を美味しく、かつ食べ応えUPさせるためには、3つのコツがあります！

• 味付けをしっかりする
• 発酵調味料を使う
• 豆腐などは凍らせて使う

知っておくと、アレンジの幅も広げやすいです。

味付けをしっかりする

「お肉もどき」を使ったメニューは、全般的にしっかりとした濃い目の味付けのほうが美味しく食べられます。

大豆ミートやペンテなど大豆の風味が強いものは、味付けをしっかりつけることで食べやすくなるので、おすすめです。

また、濃い味付けにすることで冷めても美味しく食べられるので、お弁当のおかずにも使いやすくなるでしょう。

発酵調味料を使う

お肉もどき食材で紹介した、大豆ミートやペンテ、高野豆腐などは、味噌などの発酵調味料と相性が良いです。

濃い味付けにしやすいうえに、大豆特有の風味も抑えることができます。

また、同じく大豆由来である醤油や豆乳なども、味がまとまりやすくなるのでおすすめです。

高野豆腐を使ったカツは味噌の味付けにしてみたり、大豆ミートを肉味噌風に調理してみたりと、アレンジの幅も広がります。

隠し味に味噌を使うのも良いでしょう。

豆腐などは凍らせて使う

豆腐を凍らせて解凍させると高野豆腐のようになります。

組織がスポンジ状になり、食感が固くなるので、お肉代わりに使うことが可能です。

高野豆腐と違って、少し柔らかく崩れやすいですが、豆腐の風味が残りやすいのが特徴です。

高野豆腐が冷蔵庫にないときの代用品として使うもの良いでしょう。

もっとレシピが知りたい人は

ビーガンのイメージがガラッと変わった人も多かったと思いますが、ここでは紹介しきれないレシピが世の中にはたくさん存在します。

もっと詳しいレシピが知りたい人は、料理教室に通ってみるのはいかがでしょうか？ビーガンだけでなく、健康的な食生活を送るヒントが得られるかもしれません。