ズボラ民の救世主！缶詰を使ったダイエットレシピ集

ダイエットはしたいけど、献立を考えたり、カロリー計算が面倒だと思うズボラ民にオススメしたいのが缶詰を使ったダイエット！缶詰の多くが調理せずそのまま食べられることもあり、料理が苦手な人でも比較的チャレンジしやすいのもポイント。いろんな種類の缶詰を紹介しながら、ダイエッター必見の厳選レシピを紹介します！

種類豊富！ダイエッターにおすすめの缶詰一覧

まずは、缶詰ダイエットを行うにあたって、ダイエット向けの缶詰をチェックしていきましょう。数ある中から、ダイエットに適した缶詰をご紹介します！

さば缶

缶詰レシピで人気の「さば缶」は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることで有名。さらにビタミンB1・B6も含まれているので、お尻や太ももについた皮下脂肪を落としたい時におすすめです！

さば缶は、水煮や醤油煮、味噌煮など種類も豊富。飽きずに食べられるのもポイントです。

いわし缶

同じくDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれている「いわし缶」は、中性脂肪を減らしたい方にぴったり！さらに悪玉のコレステロールにも働きかけてくれるので、ダイエットに嬉しい缶詰です。

水煮や煮付けはもちろん、蒲焼き・オイルサーディンなど種類が多いのもおすすめポイント。料理の幅が広がり、季節問わずイワシ料理が楽しめますね。

さんま缶

糖質が低いさんま缶は、タンパク質が豊富！さんまに含まれるビタミンB2は、糖質や脂質の代謝を促す役割があるので、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。またビタミンB2は、肌のターンオーバーも整えてくれるので、美肌にも役立つ栄養素。その他にも、老化の原因になる過酸化脂質を分解してくれる「セレン」という成分が含まれているなど、身体を絞りながら美しい肌にも近づけてくれますよ！

まぐろステーキ缶

良質のタンパク質が摂れるまぐろは、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけでなく、成人病を予防する「Ｅ.Ｐ.Ａ」や貧血を予防する「鉄分」、動脈硬化を防ぐ「タウリン」など、さまざまな栄養素が含まれています。

特に赤身は、低カロリーなのでダイエット向き。まぐろステーキ缶の味付けは、しょうゆベースの和風ソースなので、和え物や炒め物にも使いやすい缶詰です。

トマトカレー缶

最後に紹介するのは、コンパクトなサイズ缶でダイエット中に嬉しい「トマトカレー缶」です。カレーはダイエットに不向きと思われますが、消化を促し、脂肪燃焼効果に作用する「ターメリック」や、同じく脂肪の蓄積を抑える「トマト」を使っているので、ダイエットにおすすめです。

缶詰なら作りすぎ・食べすぎも防ぐことができますよ。

今すぐ試したい！缶詰ダイエットアレンジレシピ5選

缶詰にはさまざまな種類がありますね。つづいては、そんな缶詰を使ってつくるダイエットアレンジレシピをご紹介します！

アレンジレシピ①豆腐とさば缶のふわふわ焼き

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さば缶をアレンジしたこちらのレシピは、タンパク質が豊富な豆腐と混ぜて焼き上げた簡単メニュー。ビニール袋に材料を混ぜた具を大葉の上に絞り出し、そのまま焼くだけで出来上がるので、非常に簡単です！

豆腐のふわふわ感とさばの風味が香り、サバ缶で手軽に作ったとは思えないクオリティーの一品ですね。

アレンジレシピ②揚げない南蛮漬け

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2つ目のアレンジレシピは、同じくさば缶で作るダイエットおかず「揚げない南蛮漬け」。さばの水煮缶に片栗粉をまぶしてサッと揚げ焼きするだけ。油が少なめなので、ダイエット中は揚げ物を避けたいと考える方にぴったりのレシピです。

野菜も一緒に取れるので栄養満点！酢は、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、ダイエット中にぜひ取り入れたい一品ですね。

アレンジレシピ③きゅうりいわし和え

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3つ目のアレンジレシピは、2つの食材を和えるだけで完成する便利な一品。いわしの煮付け缶の汁で出来上がるので、その他の調味料がなくてもできちゃう缶詰レシピです。

カリウム豊富なきゅうりを加えるだけで、一気にダイエットレシピに変身！コスパが良く、手軽に作れるおすすめレシピです。

アレンジレシピ④さんま缶でだし茶漬け

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おかずがなくてもさんま缶さえあえば食事ができる「さんま缶でだし茶漬け」。ご飯の上に乗せて、特製出汁をかけるだけで出来上がるので、ズボラさんにもぴったりのレシピです。

ダイエット中なら、白米をオートミールに代用して頂くのもおすすめ！さんまの旨味がご飯に染み渡り、ついついリピートしてしまいそうなレシピですね。

まぐろステーキおにぎり

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低カロリーで低糖質、そして代謝を助けるビタミンB群たっぷりのまぐろステーキ缶は、ご飯に和えておにぎりにするのがおすすめ！オートミールに置き換えれば、食物繊維がしっかり摂れるのでダイエット中にぴったりです。味付けがされているので、そのまま混ぜるだけでOK！そのまま使えちゃうのも缶詰の魅力です。

もっと簡単！缶詰のまま調理できるズボラレシピ5選

缶詰は、そのまま食べることができるため、缶に入ったまま調理することが可能！ここからは、さらに簡単に出来上がる缶詰レシピを早速ご紹介しましょう！

ズボラレシピ①やきとり缶で作るチーズダッカルビ

@tastemadejapan 簡単なのにめちゃめちゃ美味しいんだこれ試してみて！#夜食 #tiktokレシピ #見る時間間違えた #テイストメイド ♬ チャイナ・アドバイス covered by RöE – RöE-ロイ-

簡単なのに本格的な一品ができると話題の「チーズダッカルビ」。コチュジャンや豆板醤、チーズを乗せてトースターで焼くだけの簡単レシピです。缶の中で全て完結するので、洗い物いらずな一品！チーズと甘辛のタレの組み合わせがやみつきになりますね。

缶詰でできる少量のチーズダッカルビが出来上がるので、ダイエット中に食べたくなった時にもおすすめですよ。

ズボラレシピ②牡蠣の燻製オイル漬けでアヒージョ

@kg_tamelog 牡蠣の缶詰の相場は300円以上しますがこれは100円、オススメです😁DAISO『燻製牡蠣のオイル漬け』#DAISO #ダイソー #缶詰 #缶詰め #誰かに話したい ♬ Nippon Egao Hyakkei -ZZver.- / ニッポン笑顔百景 -ZZ ver.- – ももいろクローバーZ

TikTokでバズり中の缶詰レシピが、牡蠣の燻製オイル漬けを使った「アヒージョ」。なんと、ダイソーでてにいれることができるアイテムで、100円でアヒージョを楽しむことができるんです！

作り方は簡単、開けてそのまま火の上に置くだけ。オイル漬けなので、オリーブオイルなどの材料がいらずにできるのもポイントですよ。

ズボラレシピ③サバ缶チーズ焼き

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さばの味噌煮は、チーズとの相性も抜群！オーブンやトースターでチーズを溶かすだけのレシピなので、放置しながら一品できあがっちゃうのがポイントです。料理の一品はもちろん、お酒のアテにもぴったり！チーズとさばの味噌煮のコクが絶妙にマッチして、クセになる一品です。

ズボラレシピ④さば味噌煮缶のカレー風

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缶詰の王道、さばの味噌煮缶を使った一品。さばの味噌煮にカレー粉を混ぜるだけで、カレー風味の味噌煮ができあがります！カレーを食べたいけど、一から作るのは面倒…という時にもぴったりですね。

こちらも缶詰のまま調理が可能！網に乗せて火を通すだけなので、簡単でリーズナブルにカレー風料理が楽しめます！

2分でできる缶詰グラタン

@okanetameteiekatchauzo 【飯テロ】誰でも超簡単！缶詰グラタンが最高に美味い。#田舎暮らし #おすすめに乗りたい #古民家暮らし #古民家 #ひみつ基地 ♬ オリジナル楽曲 – 最強のひみつ基地を目指して古民家暮らしをする24歳 – ひみつ基地。

ひみつ基地。（@okanetameteiekatchauzo）さんおすすめの「2分でできる缶詰グラタン」は、ツナ缶やカレー缶にとろけるチーズや相性のいい調味料をトッピングしたレシピ！ニンニクやバジルなど、風味が楽しめる調味料を加えるだけで本格的なグラタンが味わえます。

缶詰レシピは、アウトドアシーンで楽しめるのもポイント！気になる缶詰を見つけてさまざまなグラタンに挑戦してみましょう！

まとめ

缶詰を使ったダイエットレシピは、手軽さと安定感のある味わいを楽しむことができます。放置やまな板、お皿を使わずに作れるレシピも紹介しましたので、調理が面倒なズボラさんはぜひ参考にしてみて下さい。またゼヒトモでは、ダイエット向けのレシピが学べる料理教室が揃っています。本格的なダイエットに励みたい方は、この機会にチェックしてみてはいかがでしょうか。