06/06/2017

ヨガポーズ40選【写真付き】家で初心者にもできる基本の簡単ポーズ

ダイエットしたい!ストレス解消したい!などさまざまな理由で、たくさんの人がヨガに取り組んでいます。ここでは、初心者の人でも、比較的安全に行える難易度低めのポーズの名前とその効果を一覧にしてご紹介します。

リラックスしたいときは座るポーズを中心に、アクティブに動きたいときは、立って行うポーズを積極的に行ってみてください。

前屈、後屈、側屈、ねじり、バランス、逆転などポーズの特徴をミックスして行うことで相乗効果が期待できることも頭の隅に入れておいてください。

1.合せきのポーズ

ヨガのポーズ 40選 ヨガインストラクター パーソナルヨガトレーナー レッスン ゼヒトモ

あぐらの姿勢に似ていて、足裏をぴったり合わせるポーズです。ヨガのレッスンでも頻出のポーズです。骨盤周りの血行を促すことができ、生理痛の緩和にも役立つと言われています。妊娠初期の方でも安心して行えます。

2.鳩のポーズ

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胸を開いて気持ちよく上半身と下半身の伸びを感じることのできるポーズです。コツを掴んで慣れてくると気持ちよさは倍増します。このポーズを行ったあとは呼吸がラクになり、リフレッシュ感を味わえるのも特徴です。

3.牛面のポーズ

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前かがみになって固まりやすい肩周りを解し、肩こりを緩和する効果があると言われています。普段、伸ばすことの少ない脇から腕にかけてを、しっかりストレッチできるので、二の腕のシェイプアップ効果も期待できるでしょう。

4.舟のポーズ

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お腹周りの贅肉が気になる人や、腹筋を強化したい人におすすめのポーズです。バランスをとりながら、体幹も鍛えていくことができます。意外に全身の筋肉を使っているので、筋肉バランスも整えることができるでしょう。

5.花輪のポーズ

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股関節の柔軟性を高めることができると言われているポーズです。肘と膝を押し合い、骨盤周りや背筋の筋肉も鍛えられていきます。背中のストレッチによって胸を開くことにもなるなど身体のあらゆる部位へに働きかける、やり応えのあるポーズです。

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6.サギのポーズ

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脚やせしたい人はぜひ、お試しください。脚のストレッチ度の高いポーズとして知られています。脚を逆さにし、ひざ裏のリンパに働きかけ、老廃物の排出を促すことができます。難しい人は、ストラップやベルトを使って行ってみてください。

7.ライオンのポーズ

ヨガのクラスでも恥ずかしく感じる人がいるかもしれませんね。その変顔?の動きには、小顔効果
があると言われています。普段の表情も豊かになっていくので、やる価値ありのポーズです。

ぜひ自宅でこっそり表情筋トレーニングとして続けてみませんか?ストレス緩和にも有効のようです。

8.仰向けの英雄のポーズ

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胃腸を休めたり、働きを活性化する効果があるとして有名な仰向けになって行う戦士のポーズです。通常、食事のあとにヨガを行うことは控えるように言われますが、このポーズに限っては食事のあとでも消化を促進してくれる効果があるようです。リラクゼーション効果も期待できるおすすめのポーズです。

9.杖のポーズ

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脚をまっすぐに伸ばして、座った姿勢を保つのが杖のポーズです。ただ座っているだけに見える静止ポーズですが、骨盤を立て、背筋を伸ばすことを続けるのは大変!と感じる人は多いものです。慣れていくごとに、正しい姿勢のための適切な筋肉がついていくでしょう。

10.キャット&カウポーズ

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背中を曲げる猫のポーズと背中を反らす牛のポーズの連携させたキャット&カウポーズ。骨盤周りや背筋を呼吸に合わせて丁寧に動かすことで、筋肉をほぐすことと強化することが可能です。反り腰の矯正にも役立つと言われています。

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11.立木のポーズ

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片足立ちになってバランス感覚を養うことのできるポーズです。一点を見つめ、丹田辺りに自分の軸を探し、定めきれたらポーズをホールドしていきます。そのプロセスで集中力を向上させることができるでしょう。脚やお尻のシェイプアップにも効果があるようです。

12.山のポーズ

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太陽礼拝をはじめ、立って行うあらゆるポーズの始まりになる体勢です。サンスクリット語名はタダアーサナですが、ただ立つだけでは得られない効果のある実は深いポーズです。静止の状態だからこそ身体や心の内側の意識を深めます。

まっすぐに立つ、正しい姿勢では、どの筋肉をどのように使うのかを認識することに役立つポーズです。内観によるリラックス効果、もちろん姿勢を矯正する効果も期待できます。

13.三角のポーズ

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下半身のストレッチ度の高いポーズです。基本的な立ちポーズのひとつとしてとても有名です。身体が前かがみになってお尻が突き出てしまわないようにすることがポイントです。動きの少ない体の側面を効果的に伸ばすことができます。ストレスや不安の緩和にも役立つと言われるポーズです。

14.ワシのポーズ

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肩甲骨回りが固いと難しく感じるポーズですが、その分、肩甲骨だけでなく肩甲骨に連動するあらゆる筋肉を解していくことのできるポーズです。

肩こりや背中の痛みを緩和できると言われています。手も足も絡めて複雑な体勢でホールドし、集中力やメンタル強化にも役立つと言われています。

15.かんぬきのポーズ

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ウエスト周り、特に脇腹のお肉が気になる人は、かんぬきのポーズがおすすめです。腹部にある肝臓や腎臓、肺の機能を高める働きかけができるので、毒素や老廃物のデトックスを促し、新鮮な酸素が身体を巡るようになります。このことが美肌やアンチエイジングにも導いてくれるでしょう。

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16.下を向いた犬のポーズ

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ダイナミックな立ちポーズを連続する中でのお休みのポーズとしても知られています。休憩と思えるくらいにこのポーズに慣れるために、肩、背中、骨盤、かかとの動かし方のポイントを押さえて行っていきましょう。頭を下に下げるので脳疲労の回復にも役立つと言われています。

17.英雄のポーズ

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下半身や体幹の強化にはもってこいのポーズです。精神をどっしり落ち着ける=グラウンディングを図るのにも有効と言われています。正確な体勢のポーズを意識するとき、意外にも大きなパワーが必要なことを実感するでしょう。ストレス軽減の効果も期待できます。

18.立位で弓を引くポーズ

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床に接しているのは片足の裏側だけで、バランス感覚が養われるポーズです。少しだけ難易度が高めかもしれないので、一気に頑張ってしまわないように注意してください。全身の筋肉を使うので全身の血液循環を活性させます。ボディラインを整える効果も期待できるでしょう。

19.ピラミッドのポーズ

ヨガの基本・人気ポーズ40選!家で初心者にもできるヨガポーズ【写真付き】

脚は太ももからふくらはぎまでしっかりストレッチすることができ、体勢を保とうとすることで脚力の強化、美脚になる期待のできるポーズです。頭を下に下げることで、身体の疲労だけでなく、精神的なストレスも緩和する効果があると言われています。

20.椅子のポーズ

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効果のでる適切な姿勢を取るために意識する細かなポイントがたくさんあります。骨盤を矯正し、太ももに働きかけることで代謝アップの期待ができます。立ち姿勢がきれいになったり、O脚の改善、膝の痛みの緩和するための筋肉強化などに役立つと言われています。

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21.うさぎのポーズ

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パソコンワークや読書などで目に疲れを感じたら試してほしいのがうさぎのポーズです。頭部への刺激やマッサージ効果によって眼精疲労を緩和することができます。視神経の緊張を解くことで、リラクゼーションも促されるため、夜のお休み前に行うのもおすすめです。

22.スキのポーズ

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このポーズがお気に入りになる人は結構多い様子。寝る前に行えば、ロングスリーパーでも、ショートスリーパーでもその眠りの質をグッと高めることができるでしょう。

逆転のポーズはいろいろありますが、比較的難易度が低いので、慣れると効果も実感しやすいです。ただ、身体を逆転させるので生理中の人、高血圧気味の人は控えたほうがいいと言われています。

23.座位前屈のポーズ

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脚を伸ばして座れれば、いつでもどこでも手軽に行うことができます。深く曲げることに頑張ってしまいがちですが、背筋を伸ばしておくという条件を最優先して取り組みましょう。気持ち良い範囲で継続していくことが大切です。難しい人は、タオルやベルトを活用することで、このポーズの効果を得ることができます。十分に腰を伸ばし、痛みや疲れを緩和することにも有効でしょう。

24.子供のポーズ

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とても簡単に心身を休めることのできるポーズです。どこにも力を入れる必要がなく、そのリラックスの感覚を内観するのに有効です。ヨガレッスンの中でも、疲れや不調を感じた際の休憩ポーズとして推奨されることが多いです。寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめです。

25.立位前屈のポーズ

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体育の時間の柔軟性の測定を思い出す人も多いかもしれません。お尻を天井に向ける意識によってより前屈が深まるでしょう。上半身や頭を逆転させることで精神疲労を緩和する効果も高く、内臓機能の改善や活性化に役立つとも言われています。

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26.頭を膝につけるポーズ

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座って、片足を曲げた状態で前屈するポーズです。お腹周りの内臓を適度に刺激して、正常に機能するよう働きかけることができると言われています。ポーズ名にある「頭を膝につける」ことよりも身体の背面の伸びのほうに注力してみましょう。

27.座った開脚のポーズ

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身体が固い人にとっては少し難易度が高く感じられるかもしれません。脚のストレッチ度が高めなので脚の疲れの緩和に有効です。骨盤周辺の筋肉を緩め、血行を促進します。子宮や卵巣などの婦人科系の機能向上、不調の改善にも効果があると言われています。

28.ハッピーベイビーのポーズ

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仰向けになって股関節を開くポーズです。腎臓に働きかけることができるので、全身の疲労回復、むくみの改善にも役立つと言われています。リラクゼーション効果も高いので、寝つきが悪い人の入眠を助け、眠りが浅い人も眠りの質を高めることができると言われています。

29.弓のポーズ

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全身をくまなく使う万能ポーズです。身体をグーッと反らせることで猫背の解消に効くポーズとしても知られています。また、腹部を支点にするポーズなので、お腹のマッサージになり便秘の改善にも効果があると言われています。肩周りにも働きかけるので肩こりの緩和にも有効でしょう。

30.バッタのポーズ

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背筋を強く使うことによる緊張と、ポーズを解いたときの弛緩での脊柱への働きかけで、自律神経を整える効果があるポーズとして知られています。背筋を反らすことは、いつもの取りやすい姿勢の反対側の動作になります。姿勢の改善、背中のシェイプアップにも役立ちます。

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31.コブラのポーズ

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背骨への刺激で、固くなりやすい背中の柔軟性を高める効果があると言われています。だるさや疲労感を解消して、気持ちを前向きにしてくれる効果も期待できるポーズです。

骨盤の向きの意識をしっかり持ち、腰と背中に負担の少ないポーズの取り方がポイントになるでしょう。腕で状態を支えないことにも注意しましょう。

32.ラクダのポーズ

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ストレートネックを緩和し、ストレートネックからくるさまざまな不快な症状を緩和できるポーズです。胸を最大限に開いていくので、爽快感が得られます。ポーズをしたあとは、呼吸がラクに感じられるでしょう。ほんの数秒間でも肩や胸、お腹や背中まで伸ばすことができ、柔軟にしていけるポーズです。

33.橋のポーズ

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骨盤矯正効果も高いことで知られるヨガの定番ポーズです。産後の骨盤調整をしたい方にもおすすめです。身体が固い人でも比較的簡単に行うことができるでしょう。ヒップアップやインナーマッスルを鍛える効果も期待できるようです。

34.車輪のポーズ

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日常生活では、まず取ることのないブリッジの体勢になるポーズです。夏バテの解消や防止にも役立つと言われています。全身疲労を緩和したり、内臓機能を活性化します。さらに胸を開くことで呼吸がラクに深く行えるようになることで身体に元気なエネルギーをチャージします。

35.魚のポーズ

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のど元から背中の上部に特に働きかけていくポーズです。呼吸器官の機能の改善や活性化に効果があると言われています。

精神的な緊張が影響するとも言われる背中上部をリラックスさせることができます。これらの効果が安眠を促してくれる効果にも繋がるようです。

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36.ネコの背伸びのポーズ

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ネコの背伸びのポーズで、猫背の改善が期待できます。はじめのうちは、コリがある、肩関節の可動域が狭い、胸郭が縮まってしまっているなどで難しく感じることもあります。

内側に傾いた肩関節を正常にすることで周辺の筋肉も矯正されて、バストアップや肩こりの改善にも有効と言われています。脇のリンパの流れを促進、腎臓機能も活性化されることからデトックス効果も高まるでしょう。

37.ねじりのポーズ

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座った姿勢で片足を伸ばし、片膝を曲げてねじります。脊椎を刺激して、背骨の矯正し、柔軟性も高めることができます。背中が緩んで柔らかくなるとリラックス感を高めることができるのです。骨盤を立て、背筋を伸ばしてねじりましょう。

38.半魚王のポーズ

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ヨガには身体をねじるポーズがたくさんあります。ねじるという動作は、内臓機能の改善や活性化に効果があると言われています。身体の疲労を感じるとき、二日酔いのようなときにもスピーディーな解毒や疲労物質の排出を助けてくれるでしょう。このねじりのポーズは、背骨や骨盤矯正の効果もあると言われています。

39.ネコのねじりのポーズ

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肩甲骨周りが強張って肩こりがつらい!という人にはおすすめしたいポーズです。肩甲骨も自分でほぐせるんだということを実感できるポーズです。

やり始めに難しい、痛い、辛いと感じる人は、無理のない範囲で徐々にポーズを深めていくようにしてください。胸が床に十分に落とせるようになる頃には、肩周りや背中がラクになったと感じる人が多いポーズです。

参考URL:ヨガインストラクター三科絵理様

40.プチワニのポーズ

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軽い腰痛や腰に疲れを感じたときにも有効なプチワニのポーズです。ベッドに寝転がったままでも行えるので、寝る前や朝起きたすぐに行いやすいと思います。腰や骨盤周りの筋肉をストレッチすることでほぐしの効果が得られます。肩甲骨回りにも効いてくるので、肩こりの緩和にも有効と言えるでしょう。

最後に

ヨガポーズ 40選 初心者 簡単 基本 ヨガインストラクター レッスン ゼヒトモ

比較的簡単なポーズを一気に40種類ご紹介しました。人の骨格はそれぞれ個性があるので、得意不得意、やりやすい、やりにくいといった点も異なってくると思います。どのポーズもバランスよくできるようになれると理想的です。

まずは、ポーズをとるときの左右の感覚の違いを観察することから始めてみてください。急がず、焦らず、継続をしていると徐々に柔軟性がアップしてくるでしょう。頑張って息んでやってしまうのは逆効果です。反って筋肉を固くしてしまうこともあるので注意しましょう。

呼吸を止めないことが絶対条件ということを忘れないようにしてくださいね!

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