ミックスナッツなどの中でも人気の「くるみ」。世界の二大生産地はアメリカと中国です。日本でも生産されており、日本一の生産量を誇るのは長野県東御市と言われており、岩手県のくるみ餅なども有名な名産品です。しかし日本で食べられているくるみの多くは外国産で、そのほとんどがアメリカと中国からの輸入です。
健康志向の高まりでナッツ類に注目が集まる中、くるみはどのような栄養を含み、どう食べると毎日の生活で摂り入れ続けていきやすいでしょうか？
※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。
クルミの知識3つ
1.クルミの旬
日本で収穫されるくるみは9月〜11月にかけて収穫され、収穫後に乾燥などの工程を経て販売に至ります。海外からの輸入くるみは通年購入することができます。
2.クルミの栄養価
ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、銅、亜鉛、マグネシウム、葉酸
3.クルミを買う時の選び方
国産のくるみを購入したい場合は、販売元が直接通販ページなどを開設しているため、そこから問い合わせたり、購入をしたりしましょう。
外国産のくるみは、塩などで味付けをしているものと、塩や味をつけていないものがあります。なるべく塩や味がついていないものを選びましょう。塩分は、とりすぎるとむくみや高血圧などの原因になることがあります。
クルミの食べ方2つ
1.そのままいただく
スーパーやコンビニエンスストアのおつまみコーナーでも購入できるくるみ。そのまま、ぽりぽりと摘んで食べることもできます。
2.料理に入れて、いただく
砕く、すりつぶすなど少し加工をして、料理に入れることもできます。
クルミの保存方法（殻付き・殻なしのむき身）
1.殻付きのくるみの保存
殻付きのくるみは、殻がついたままの状態で保存袋に入れ、湿気や虫などが入れない状態にして冷暗所、冷蔵庫、もしくは冷凍庫で保存しましょう。保存期間は最大1年間です。
2.殻のついていない、むき身のくるみの保存
テキスト
殻付きのくるみと全く同じです。湿気や虫などが入ることのできないよう密閉袋に入れて、冷暗所、冷蔵庫、もしくは冷凍庫で保管します。くるみは腐りやすく、さらに他の食品の匂いを吸収しやすい特性を持っているため、一緒に保存するものや、近くで保存するものに匂いの強いものなどがないようにしましょう。
クルミを使ったレシピ3つ
1.くるみペースト
材料
食塩や砂糖や味付けなどをしていないくるみのむき身300g、オリーブオイル75g、砂糖（てんさい糖や粉の黒糖でも）45g
レシピ
1.全ての材料をフードプロセッサーにかけます
2.よく混ぜたら完成です。
食べ方のヒント
1.パンに塗って食べる（ピーナッツバターのような感覚です）
2.バニラアイスクリームなどに添える
3.豆腐にのせて、一緒に食べる（豆腐がデザートのようになります）
4.クラッカーにくるみペーストとレーズンを乗せて、デザートカナッペに。
2.くるみだれ
材料
食塩や砂糖や味付けなどをしていないくるみのむき身60g、味噌20g、砂糖20g、めんつゆ（ボトルなどパッケージに表示されている濃縮度に合わせて、水で薄めたもの）400ml
レシピ
1.くるみをフードプロセッサーに入れて粉々にします。
2.くるみをボウルなどに移し、味噌と砂糖を加え、めんつゆを半分程度加えてよく練り合わせます。
3.残りのめんつゆを入れて、よく混ぜ合わせたら完成です。
食べ方のヒント
1.そうめんやざるうどん、ざるそばのつけ汁にしましょう。
2.天ぷらや、蒸しただけの野菜をディップしたり、野菜スティックのディップソースにしたり、サラダのドレッシングがわりにも使うことができます。
3.ブロッコリーとクルミペーストのパスタ
材料
ブロッコリー半分（1房の半分）、ニンニクチューブ3〜5cm（お好みで増減させてください）、パスタ2人分、食塩や砂糖や味付けなどをしていないくるみのむき身半カップ（好きなだけ増やしても大丈夫です）、粉チーズ半カップ（好きなだけ増やしても大丈夫です）、バジル半カップ分（スーパーでよく販売されているバジル1パック分程度）、レモン果汁大さじ1、オリーブオイル大さじ2、ブラックペッパー
レシピ
1.パスタを茹でることのできる大きさの鍋に、パスタを茹でることのできる量のお湯を沸かす
2.一口大に切ったブロッコリーを、1のお湯の中に入れて5分しっかりと茹でる。
3.ブロッコリーが茹で上がったら、お湯を捨てないようにブロッコリーだけを取り出してフードプロセッサーに入れる。
4.残りのお湯でパスタを茹でる。パスタの茹で具合はパッケージの表示に従う。
5.フードプロセッサーパスタを茹で始めた後のお湯をカップ1杯、バジル、ニンニク、小さじ1の塩（分量外）、好きな量のブラックペッパーを入れてよく混ぜる。
6.くるみは粗く砕いておく。
7.パスタが茹で上がったら、パスタとペーストを一緒に混ぜて、粉チーズ、レモン果汁、オリーブオイルを加えてよく混ぜる。
8.それぞれの皿に盛り付けたら、砕いたクルミをかけて完成です。
管理栄養士より
クルミは、不飽和脂肪酸のリノール酸やα-リノレン酸が含まれています。
くるみの食べ方は、ヨーグルトの上にトッピングして食べたり、牛乳や豆乳などと一緒にミキサーで混ぜて飲んだりする方法も美味しいです。ダイエット中のおやつ代わりにもおすすめです。
この記事にコメントをいただいた管理栄養士：島田 芽衣さま
沖縄でフリーインストラクター兼パーソナル指導に従事。エアロビクスやヨガ、格闘技エクササイズ、ファンクショナルトレーニングなど様々なレッスン経験を生かし、一人一人に合ったパーソナルトレーニング指導を得意としている。
全米ヨガアライアンス200時間終了、ヨガセラピー指導者養成コース終了、アナトミック骨盤ヨガインストラクター、ViPRインストラクター。管理栄養士の国家資格も有する。
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