夏野菜で有名なオクラ。納豆などと一緒に合わせて食べることで「ネバネバ食材」「暑くても、夏バテでも食べやすい」と夏に人気が高まります。
オクラは花が咲いてから4〜5日後と、迅速に収穫されます。収穫が遅れるとスジが張ってしまうためこんなスピード感で収穫されます。
ここではオクラの栄養や良さを紹介します。オクラは、農家の方の手間暇がかかった繊細な野菜です。夏バテ防止や健康維持のため、積極的に料理に取り入れましょう。
※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。
オクラの知識3つ
1.オクラの旬
オクラの旬は6月〜8月です。
2.オクラの栄養価
ペクチン、ムチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カロテン、カリウム、カルシウム、マグネシウムが含まれています。
3.オクラを買う時の選び方
オクラの表面に産毛がしっかりついていると新鮮です。軸の形は五角形でも、丸でも、多少の品種の違いなので新鮮さには問題ありません。
大きすぎるオクラには苦味があることも。長さが6〜8cm程度のものがおいしくいただけます。
オクラの洗い方と下処理のポイント
1.洗い方
オクラ同士をこすり合わせるようにしながら洗うことで、オクラの周りの産毛をこすり落とすことができます。しかし全ての産毛が取れるわけではないため、気になる方は下処理をするようにしましょう。
2.下処理
軽く洗ったオクラに塩をまぶしてまな板の上で2往復〜3往復ほど転がすと、オクラの周りの産毛を取ることができます。塩分が気になる方は産毛取りをした後に、オクラを水洗いして塩を落としましょう。
オクラの料理方法3つ
1.茹でる
洗ったオクラに塩をまぶしてまな板の上で2往復程度転がします。こうすることで余計な産毛を取ることができます。
そのまま沸騰したお湯に入れ、〜2分程度茹でます。冷ましてからヘタ部分を切り落としましょう。
2.蒸す
洗ったオクラに塩をまぶしてまな板の上で2往復程度転がします。その後塩を落とすために水洗いしましょう。
蒸し器に入れて〜4分程度蒸します。茹でる場合と同じく、冷ましてからヘタ部分を切り落としましょう。
3.電子レンジを使う
洗ったオクラに塩をまぶしてまな板の上で2往復程度転がします。その後塩を落とすために水洗いしましょう。
オクラは耐熱皿に並べて、100〜200ml程度の水を皿に入れてからラップをかけ、本数に応じて1〜2分加熱します。
冷ましてからヘタの部分を切り落としましょう。柔らかくなっているため切りやすいです。
オクラの保存方法2つ（冷蔵・冷凍）
1.冷蔵保存
新聞紙に包んで冷蔵庫内の野菜室で2〜3日保存できます。購入したらなるべく早く使い切るようにしましょう。
2.冷凍保存
茹でる、蒸す、電子レンジで加熱するどの場合でも、加熱後に冷凍保存をすることができます。数週間で使い切るようにしましょう。
オクラを使ったレシピ2つ
1.オクラと長芋、たたき梅の和え物
材料
オクラ1パック、長芋5cm分程度、梅肉は梅干し5つ分程度、めんつゆ大さじ2、あれば青じそ5枚分程度を細切りにしておく
レシピ
1.オクラは加熱して冷めたら輪切りにします。
2.長芋も適当な長さの短冊切りにして、全ての材料を和えれば完成です。ご飯にかけたり、豆腐に添えてもおいしくいただけます。
2.肉巻きオクラ
材料
オクラ1パック、オクラの本数に応じた豚バラ肉、塩コショウ
レシピ
1.オクラは塩で揉み産毛を落としてから水洗いします。
2.豚バラに両面に塩コショウをまぶしてから、オクラに巻きます。
3.熱したフライパンに油をしき、温まったら豚肉を巻いたオクラを並べます。全体に焼き色がついたら料理酒をふりかけて（分量外）、3分〜4分ほど中火で蒸し焼きにしたら完了です。
4.濃いめの味付けが好きな方やお弁当のおかずとして濃いめ味で仕上げたい場合は、以下の照り焼きレシピもおすすめです。
豚バラには何も味付けをせず1〜3までの工程で蒸し焼きにした後に、醤油大さじ2とみりん大さじ2とハチミツをティースプーン1杯分合わせて混ぜた「合わせ調味料」を入れます。
5.弱火にし、水っぽさがなくなるまで煮詰める照り焼き味にしてもおいしくいただけます。
管理栄養士より
オクラに含まれる食物繊維は、便通を整えてくれる効果や身体に有害な物を蓄積するのを防いでくれる為、大腸ガン予防や肌荒れを防いでくれる効果が期待出来ます。ダイエット中で便秘ぎみの方や肌荒れが気になる方にはおすすめの食材の一つでもあります。
オクラは食物繊維を多く含む野菜の一つでもあり、夏が旬となっております。オクラのネバネバには食物繊維のペクチンが含まれており、ペクチンは良質の食物繊維でもあるため、腸の運動を活発にしてくれる効果が期待出来ます。
この記事にコメントをいただいた管理栄養士：島田 芽衣さま
沖縄でフリーインストラクター兼パーソナル指導に従事。エアロビクスやヨガ、格闘技エクササイズ、ファンクショナルトレーニングなど様々なレッスン経験を生かし、一人一人に合ったパーソナルトレーニング指導を得意としている。
全米ヨガアライアンス200時間終了、ヨガセラピー指導者養成コース終了、アナトミック骨盤ヨガインストラクター、ViPRインストラクター。管理栄養士の国家資格も有する。
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