オートミールダイエットが流行中です。 栄養豊富でダイエットに効果的と評判で、スーパーの棚にもオートミールがたくさん並んでいいます。
でもオートミールって癖があるので、続かない人や嫌いな人も多いんです。もったいないですよね。
そこでこの記事では、オートミールを美味しく簡単に栄養素をもっとアップするのせるだけ超簡単ダイエットメニューとインスタで人気のレンチンするだけのオートミールメニューを紹介します。
オートミールの癖は米化とのせる具材で解決！
オートミールの癖は米化（※この記事の途中に米化についての情報を入れています）で解消できるんです！ オートミールに水を入れてレンチンするとご飯の様な食感になります。ご飯のような食感ですから、従来のご飯のお供（佃煮や明太子などの味が濃いもの）をプラスすると、癖を感じず美味しくいただけます。
以下にゼヒトモ編集部おすすめのオートミール丼の具材を紹介します。
体によくて、美味しい、そしてダイエットになる一石三鳥のレシピです！
ダイエットにはオートミール丼が最適！ 具材はネバネバ系がベストでマスト！
オートミールは癖や匂いを感じる人も多いので、オートミール丼に乗せるのは、キムチやチーズ、納豆などの味がハッキリした発酵食品、オクラ、山芋、海藻などの口当たりがいいネバネバ系野菜がオススメです。 アボカドや生卵も美味しさや、栄養素がアップする優れもの食材です。 レンチンしてご飯のようになったオートミールに上の写真のように納豆や卵をネバネバまぜまぜすると、食べやすいだけでなく、栄養が豊富なのでダイエットの飢餓感を感じ辛いのです。
オートミール丼にのせるだけのおすすめ素材
オートミールは水を入れてレンチンするだけで美味しく食べられる食材です。一緒に合わせるおかずも調理が不要なものだとよりラクチンです。 以下に紹介するのは、のせるだけ、まぜるだけのオススメ食材です。
オートミールにオクラのネバネバが合う！
オクラのネバネバには豊富な栄養がたっぷり含まれています。オートミールの食感もオクラのネバネバと混ぜると美味しい口触りになるので、オクラはオートミール丼のっけにオススメです。 オクラは生のままでOKです。刻んで醤油やポン酢を垂らして、混ぜ混ぜしましょう。鰹節をかけるのも美味しさアップです。
ひきわり納豆はオートミールの食感に合う！
ひき割り納豆もオートミール丼にバッチリマッチする食材です。 納豆を混ぜる回数は２５回が一番いいそうです。２５回混ぜることで、ナットウキナーゼを効率よく吸収できると、TV番組『林修のレッスン！今でしょ』で紹介されていました。 ナットウキナーゼは動脈硬化の予防に期待できます。 ナットウのネバネバは、腸内環境を整える効果があり、ダイエット中の便秘対策にもなるので積極的に摂りたい食材です。
山芋はオートミールの消化吸収にいい！
山芋や長芋に豊富に含まれるのが、アミラーゼやジアスターゼです。 アミラーゼやジアスターゼは消化分解酵素で、消化促進と栄養吸収の効果があります。 胃が疲れている時にもオススメの食材で、滋養強壮や疲労回復の効果が期待できます。 皮をうすくむいて、すりおろして、オートミールの上にのせましょう。 生卵をプラスして醤油で味付けすると美味しいです。
キムチのせでオートミール丼の味のアクセントに！
キムチは乳酸菌が豊富で、体調を整える効果があります。 赤くて辛いのは唐辛子でカプサイシンが含まれていて、体温を上昇させ、血流をよくし、新陳代謝を高めます。 発酵食品なので肌にもよく、『韓国の人は肌がきれいなのはキムチをよく食べるから』と言われています。 キムチの味は、オートミール丼のアクセントにもなります。オートミール丼にのせると単調なオートミールに飽きずに最後まで楽しめることからもオススメの食材です。
基本の復習：オートミール米化とは？
オートミールに水を入れレンジでチンしてゆるくほぐすと、白米ご飯のようになります。
基本のレシピ
オートミール30グラムに対し水50CC。 ・できるだけ底が平らな容器（レンシレンジ対応）にオートミールと水を入れ、電子レンジ600Wで1分加熱します。 ・できあがったら、かき混ぜるのではなく、箸で少しずつ裏返すように固まり感を大事にしてほぐしていきます。
オートミール米化の生みの親は『これぞう@40kg痩せたオートミール米化』さん
オートミール米化の作り方YouTubeでも公開しましたのでよかったら見てみてください！米化上手く出来ない方もぜひご参考までに！過去の人気レシピも載せていきますのでチャンネル登録していただけると嬉しいです！https://t.co/RzxYYJiO5F pic.twitter.com/WiiTBN7yw5 — これぞう@40kg痩せたオートミール米化®︎ (@colezosan) May 21, 2020
オートミールと白米の栄養成分比較
（出典：Multiオートミールより一部抜粋） 上の表はオートミールと白米の成分比較表です。比較してみると、栄養素や食物繊維はオートミールの方が多いけど、カロリーはそんなに変わらないんです。 えっ？ と思いますよね！ オートミールはダイエットに最適と言われているのに、どうなってるの？ と多くの方が考えると思います。 でも実はこれは一食の量に秘密があるんです。
オートミールと白米ご飯は一食分の量が違うからダイエットになる
一般的にオートミールの一食分の分量は30グラムとされています。 白米だと一食分は150グラムです。 つまり、一食の量が違うんです。 なので、100グラムあたりのカロリーや糖質量を比べるのではなく、一食分で比べるとオートミールがダイエットに推奨されているという意味がわかります。
オートミール1食分（30g）
エネルギー量（カロリー）106kcal 糖質量 17.8g
白米茶碗1杯分（150g）
エネルギー量（カロリー）235kcal 糖質量 53.3g
オートミールのメリットとは？
白米に対して、オートミールはタンパク質や食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどの各種栄養素が豊富なので、便秘改善や体の調子をよくする効果があります。 また、お腹の中で膨れるので腹持ちがよく、お腹が空かないと言われています。 そして一番のメリットは、調理が簡単というところです。 白米の場合、どんなに急いでもお米からご飯にするには25分程度はかかります。 でもオートミールの米化はたった1分です。 調理も食べるのも簡単なので、一人暮らしの人やズボラな方でも挫折することなく続けられます。
なぜこんなにオートミールは流行中なのか？
やはりなんと言っても、簡単だからという一言です。 一昔前はオートミールは「西洋がゆ」が代表的なレシピで、マズイし匂いが嫌いという人が多く、人気がない食材でした。 ところが、これぞうさん（@colezosan）がオートミール米化レシピをツイッターで発表したところ、あっという間に人気になったのです。 これぞうさんは、オートミール米化で40キロも痩せたそうですが、オートミールの米化は ・腹持ちがいい ・調理が簡単 ・ご飯みたいだからダイエットのストレスが少ない と良いことづくしです。
オートミールを簡単に美味しく食べるコツ
オートミールを美味しく食べるレシピはネット上にたくさんあります。 ただし、オートミールを日常食として続けるためには、シンプルな料理がベストです。 オススメの基本はチーズ、キムチ トマトソース 納豆 など味が濃いものと組み合わせることと、とろろなどのネバネバしたものと組み合わせて全体のまとまりを作り食感をアップすると飽きずに続けられます。 また、上に紹介した素材は栄養が豊富なので、美味しいだけでなく体も満足して飢餓感を感じることなく、続けられます。 ダイエットはある程度継続することが大事なので、ぜひ試してみてくださいね。
人気のインスタ★オートミール簡単メニュー
Instagramで人気のオートミールポストを紹介します。 どれもレンチンのみでできて美味しそうなレシピです。ぜひ参考にしてくださいネ！
キムチビビンバ
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カボチャリゾット
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カレーリゾット
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トマトリゾット
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出汁ねぎ卵TKG
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オートミールdeピリ辛鶏そぼろ丼
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ダイエットが進んだ時には、筋トレも取り入れたい！
ダイエット成功のコツは『最初は食べ物』『次に運動』です。 栄養たっぷりのダイエット飯【オートミール丼】でダイエットが進んできたら、次は運動や筋トレがおすすめです。 運動や筋トレをするとシェイプアップされてカッコイイ体になれて自己評価も上がります。 『ゼヒトモ』ではAIによるマッチングで、あなたにぴったりのパーソナルトレーナーと出会うことができるんです。 金額や曜日、時間、トレーニング希望の場所など、あなたの希望をぜひ入力してみてください。 あなたにぴったりの運命のトレーナーに出会えるかもしれません。
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