マッシュルームをはじめとするキノコ類は、カロリーが低く、料理のカサ増しになり、栄養価も高く、値段も安く、通年購入することができるため自宅で炊飯をする人はぜひ活用したい食材です。マッシュルームは主に白と茶色があり、白いものはまろやかな味で、茶色いものは香りと風味が濃いと言われています。
味の違い、そして見た目の色の違いをうまく生かしながら、料理に活用したいですね。
※この記事は病院・JAなどのホームページ、アメリカの医師監修のホームページおよび書籍を参考に執筆した上で、管理栄養士の方の監修を受けています。安心してお読みください。
マッシュルームの知識3つ
1.マッシュルームの旬
通年購入することができますが、おいしくいただける時期は4月〜6月、9月〜11月です。
2.マッシュルームの栄養価
ビタミンB、ビタミンD、ミネラル、カリウム
3.マッシュルームを買う時の選び方
カサが開いていない、もしくは開き切っていないものの方が収穫してから日数が短い、新鮮なマッシュルームです。柔らかいもの、パックの内部に水分がたくさんついているもの、ホワイトマッシュルームなのに色が茶色っぽくなっていたり、水分がにじんで灰色のようになっているものは避けましょう。
マッシュルームの下処理と洗い方
下処理
軸の断面部分が乾燥している、変色している、気になるようであれば薄くカットしましょう。軸自体は、食べることができます。
洗い方
茎の根元に黒い土のようなものがついているときは軽く洗うか、拭き取ってから料理に使いましょう。保管するときも料理に使うときも洗わずに、気になる汚れは拭き取って使うといいでしょう。黒い土のようなものは「ピートモス」呼ばれる、マッシュルームを栽培している場所にあった土のようなものです。
マッシュルームの料理方法2つ
1.生食でいただく
収穫後3〜4日以内のマッシュルームは生で食べることができます。
2.加熱する
料理方法に応じて炒める、揚げるなどの調理方法があります。
マッシュルームの保存方法2つ（冷蔵・冷凍）
1.冷蔵保存
洗わずに冷蔵庫で保存します。2℃〜5℃での冷蔵庫で1週間保存することができます。
2.冷凍保存
解凍後に使いやすい大きさに切ったマッシュルームを冷凍保存用の袋に入れて冷凍します。もしくはソテー（炒める）して味付けをしたマッシュルームを冷凍することもできます。
マッシュルームを使ったレシピ5つ
1.マッシュルームのソテー
材料
好きなマッシュルーム1パック、塩こしょう適量（ブラックペッパー）、バター1〜2かけら（縦横2cm、厚み1cmくらいのバターを1かけらとします）
レシピ
1.マッシュルームをスライスします。
2.フライパンを熱してバターを1かけら入れて、スライスしたマッシュルームを加えてよく炒めます。
3.マッシュルームがしんなりとしてきたら塩コショウをふり、バターをもう1かけら入れて火を止め、余熱で入れたばかりのバターを溶かし、（こうすることで、風味が残ります）完成です。
アレンジ1.パンに挟む
レタスやマッシュした（潰した）卵と一緒にパンなどに挟んでいただきます。
アレンジ2.サラダにかける
レタスやベビーリーフなど葉物野菜のサラダの上にかけて、いただきます。
アレンジ3.付け合わせに
料理の付け合わせや、お弁当の隙間などにも。
2.マッシュルームのミートボール
材料
牛肉と豚肉の合挽き肉300g〜400g（この辺りの重量の合挽き肉を1パック。細かい量の違いは気にしなくてもおいしくできます。）、好きなマッシュルーム1パック、玉ねぎが小玉の場合は1つ〜大玉の場合は半分、パン粉大さじ3、オリーブオイル1カップ、ナツメグ2振り、ブラックペッパー好きなだけ
レシピ
1.マッシュルームと玉ねぎはみじん切りにする。
2.合挽き肉と、1でみじん切りにしたマッシュルームと玉ねぎをよく混ぜる。途中でパン粉とナツメグ、ブラックペッパーも加えてよく混ぜる。
3.好きな大きさの球体に成形してバットなどに並べる。
4.フライパンにオリーブオイルを入れてよく熱したら全てのミートボールを揚げ焼きにしたら完成です。
5.香辛料しか入れておらず塩分を加えていないため、食べる時には好きなソースや、デミグラスソースやトマトソース、ケチャップなどをかけていただきましょう。
管理栄養士より
マッシュルームは、低カロリーで食物繊維やビタミンB2を多く含むのが特徴です。
マッシュルームは、食物繊維や脂質の代謝を促してくれるビタミンB2も豊富ですのでダイエット食材としても使えます。サラダに細かく刻んで入れてみたり、カサ増し食材などにして食べてみるのはいかがでしょうか。
この記事にコメントをいただいた管理栄養士：島田 芽衣さま
沖縄でフリーインストラクター兼パーソナル指導に従事。エアロビクスやヨガ、格闘技エクササイズ、ファンクショナルトレーニングなど様々なレッスン経験を生かし、一人一人に合ったパーソナルトレーニング指導を得意としている。
全米ヨガアライアンス200時間終了、ヨガセラピー指導者養成コース終了、アナトミック骨盤ヨガインストラクター、ViPRインストラクター。管理栄養士の国家資格も有する。
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